关节健康：灵活性－稳定性连续统一

jacky

作者：Mike Robertson
原文与视频地址：http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=1865219

灵活性和稳定性不可分离，就像是花生酱和果子冻，紧身衣和有氧操，Eric Cressey和Tony Gentilcore（力量教练）。
过去几年来，一些比我更聪明的人详细讨论了灵活性与稳定性的重要性，包括Stuart McGill，Mike Boyle，Gray Cook，Bill Hartman和Eric Cobb。
这一风潮开始时只是静静地发展，现在却在热热闹闹的同时出现了泥沙俱下的局面，我觉得很有必要把钟摆调回中点。在这条路的某一点上，我们失去了对问题的通盘把握。大家喜欢叫我“灵活性”小子，上面这些话从我嘴里说出来可能有点奇怪，但请听我讲完。
我想澄清一些有关灵活性训练的误解，帮助你更好地理解灵活性与稳定性的内在相关性。此外，我们还会找出，除了灵活性和稳定性之外，还有哪些因素在影响着你的运动能力。

一枚硬币的两面
在自然状态下，人体不会缺乏灵活性和稳定性。当你试图提高一个关节的灵活性，你就会牺牲一定的稳定性。而一个关节越是稳定，它的灵活性也就越差。
图片:image004.gif



在深入探讨这两个问题之前，先让我们来澄清这两个概念。Bill Hartman认为，这两个概念的“简单”定义为：
灵活性——制造所需动作的能力。
稳定性——避免出现你不想要的动作的能力。
关于灵活性，关键因素包括关节结构、软组织长度、对周围肌群的神经控制。
而涉及到稳定性，则包括了主动和被动的影响。被动约束包括关节囊、韧带和关节结构本身，主动约束包括对周围肌肉组织的控制、肌肉力量等。
每个关节都是为某一个具体的目标而服务的——去制造某一种动作。Mike Boyle提出了“基于关节的训练”，把这个概念提到了一个新的高度。简而言之，这种训练的主旨是：有些关节需要更多的灵活性训练，有些关节需要更多的稳定性训练。更有趣的是，关节对训练的需求是交替出现的。如果一个关节需要提高灵活性，那么它周围——上方和下方——的关节就需要提高稳定性，反之亦然。
根据“基于关节的训练”，每个关节的首要需求是：
关节－需求
足－稳定性
踝－灵活性
膝－稳定性
髋－灵活性
腰椎－稳定性
胸椎－灵活性
肩胛骨－稳定性
盂肱关节－灵活性
肘－稳定性
这种分析非常简单易懂。但是，它却招致了很多诽谤，大多数出自那些坚持教条的人和那些并没有完全理解这些概念的人。
不幸的是，有些人似乎认为“基于关节的训练”是非黑即白的。如果“基于关节的训练”提出髋关节需要提高灵活性，那么你就需要对它进行更多的灵活性训练。
髋关节通常需要提高灵活性。但是，也有些人的髋关节灵活性过强，因此需要提高稳定性。“基于关节的训练”为每个关节需要的动作提供了一个基本的框架，但它不能直接套用在每个人身上；就每个人的情况而言，首先必须进行正确的评估。框架不能代替评估，它的价值是帮助你更快、更有效地了解各关节的一般性需求。

它很简单，但不像你想象的那么简单
让我们以膝关节为例来说明。根据“基于关节的训练”，膝关节需要提高稳定性。但是，如果膝关节在矢状面的灵活性（屈、伸）不足，受伤的风险就会提高。
我们需要提高膝关节的稳定性，这是泛泛而谈。严格地说，我们需要提高它在冠状面和水平面上的稳定性，提高它在矢状面上的灵活性。
或许更好的描述方法是，在这个图表中，那些需要“灵活性”的关节与需要“稳定性”的关节相比，需要有更多做动作的自由度（在多个平面上）。看问题不能非黑即白，灰色区域是必然存在的。

灵活性－稳定性连续统
灵活性－稳定性连续统站在了“基于关节的训练”这个巨人的肩上，希望它能够把这方面的研究提到一个新的高度。这个体系内的知识不一定都是“新”的，但我希望它能够帮助你更深入地理解一些你已经知道的知识。
我猜大家都同意，所有的关节都需要一定的灵活性和一定的稳定性。关键是理解每个关节需要多大的灵活性和稳定性。
（图示见原文）
第一行：稳定性－灵活性
第二行：膝　肘　肩胛骨　髋　肩
分析一下上面这个连续统，左侧的关节通常需要提高稳定性，右侧的关节通常需要提高灵活性。如果我们了解了每个关节的结构，这个概念就会变得更加清晰。
让我们来分析一下膝和肘，这两个关节的结构和功能都比较相似。所以，它们需要的是同等幅度的稳定性，对吗？未必。
肘由肱骨、radius、尺骨组成。在屈、伸肘关节时，相对于radius存在着正手、反手的区别，这说明肘需要的灵活性比膝更多一些。膝关节尽管可以稍微内旋和外旋，但应该只训练它的屈、伸功能。
另一个例子是髋关节和肩关节的不同。它们的结构相似（都属于杵臼关节），但股骨头与肱骨头相比，它与关节的接触位置更高、连接更紧密。此外，髋臼要比肩盂更深。这就对关节灵活性提出了不同的要求。因此，尽管结构相似，但髋比肩需要更高的灵活性。
图片:image020.jpg


图片:image022.jpg


  
我认为情况最复杂的是肩胛胸关节。我听到过两种截然相反的意见。有些人说它需要提高灵活性，也有些人说它需要提高稳定性。我不能确定它是否需要同等的灵活性和稳定性，但让我们假设，我们需要明白的是与肩胛骨相关的各种功能，根据这些进行训练。
如果稳定性不足，你早晚会遇到肩袖损伤。最近的几份文献指出，在那些盂肱关节不稳定的病人身上，肩胛骨不稳定的情况达到了100%！
在训练中，我们需要提高稳定性，发展肩胛骨伸出、缩回、下压的功能。
在另一方面，如果你的肩胛骨灵活性不足（尤其是上旋），就存在肩撞击损伤的风险。Shirley Sahrmann在《运动损伤综合症的诊断与治疗》一书中，将肩胛骨下旋综合症列入了最常见上肢伤病当中。
如果你不在意后半生再也无法将双手举过头顶，你就可以不关心这个问题。关于这个问题，Bill Hartman和我专门写了一篇文章（《俯卧撑、Face pull、耸肩带给你强壮、健康的肩部》）。
尽管肩部的盂肱关节可以外展或弯曲120度，但如果我们不能获得肩胛骨的必要的60度上旋的话，我们早晚会遇到伤病。
总而言之：不要以非黑即白、非灵活性即稳定性的态度来看问题。你应该关心的是灵活性和稳定性如何协调一致地发挥作用。你不可能只发展其中一者，而放弃另外一者。诀窍是了解关节结构本身，关节周围的软组织，以及日常生活中它们都在做什么样的动作。

灵活性训练与负重灵活性训练
另一个有趣的是话题是关于徒手或自身体重灵活性训练与负重灵活性训练的。它们都有自己的价值，但我们需要了解它们在不同情况中的价值。
我听到很多人在反驳Stuart McGill博士提出的下背部应提高稳定性的观点。我不知道你的想法，但我会认真聆听McGill博士的教诲。去年我在芝加哥听了他的演讲，他对于人体尤其是下背部的理解给我留下了深刻印象。
McGill举了一个例子，以说明核心部位的特性是预防腰椎周围的旋转和反向动作的。了解一下相关的解剖学，你会发现，核心部位（包括腹直肌，腹内、外斜肌，腹横腹）是以交叉平行的状态分层排列的，这本身就是为了保证稳定，预防旋转。
更多的发现是：如果你认为腹直肌的功能是使脊柱弯曲，为什么腘绳肌的体积要比腹肌大那么多呢？Sahrmann也持相同观点。
认为下背部应提高灵活性的人说，McGill一定是疯了，关节的存在就是为了做动作的。我认为这种说法有一部分的合理成分，但是要记住，做动作是牵一发而动全身的。我们能够提高某关节的灵活性，并不意味着我们应该提高它的灵活性。
Bogduk也指出，每节腰椎骨（除了L5-S1）只能旋转约1-2度，而胸椎上部的每个骨节可以旋转8-9度。那么，你愿意发展谁的灵活性呢？
另一个例子是遇到膝部疼痛的力量训练新手。对这些人而言，徒手或自身体重灵活性训练非常有益，能够消除疼痛。如果你给他们哑铃，让我们做箭步蹲等动作，疼痛就会加重。
现在，对于“给出每个关节所需的灵活性和稳定性的准确数字”等要求，我将给出明确回答。答案是，不可能。记住，我们给出的灵活性的简单定义是，制造所需动作的能力。
一个高水平的棒球投手和一个普通的力量训练者，他们需要的盂肱关节灵活性是大不相同的。你需要明白，研究整体灵活性是没有必要的，我们要考虑的是针对你从事的项目优化灵活性。
关键是，力量训练应该有益于你的身体。你应该能够在不感觉疼痛的前提下做出全程动作。如果你做不到，你就要找出原因，想办法。
前一段时间，Cobb博士把这种思想表述为：“力量训练是你的体姿与灵活性的粘合剂。”至于体姿是好是坏，那取决于你了。问题是，你粘合的是正确的动作和全程动作吗？或者，你粘合的是低效率的、导致疼痛的动作和小幅度动作？
最后，要记住，在力量训练中，无负重、自身体重灵活性训练和利用力量训练给灵活性增加负担大有不同。

硬度
不幸的是，理解灵活性和稳定性只是问题的一部分。最近，我们刚刚开始对硬度这个概念有了深入的了解。
要了解灵活性、稳定性和硬度如何相互作用，请看：
（视频见原文）
我已经把这个视频发出来好几次了，因为它能够让我说清楚几个关键问题。拍摄这段视频的3个月前，Justin练习深蹲、箭步蹲、硬拉时都会感觉下背部疼痛。实际上，他做自身体重的半蹲都感觉下背部疼痛！
Sahrmann在文章中讨论了硬度，我给出了另一个简单的定义：
硬度——对伸展的消极抵抗。
Boyle用两根弹力带相互拉扯来形容硬度。一根带子大、拉力强（用来代表髋部的硬度），另一根带子小、拉力弱（用来代表下背部的硬度）。
由于两根带子的不平衡，更大的带子（硬度大）将会迫使更小的带子出现更严重的形变。如果两根带子的拉力一样，拉动一根带子，另一根带子将出现相同的形变。
（视频见原文）
在上面的例子中，Justin的髋部硬度大于腰椎。当髋关节大幅度弯曲时，他的髋部硬度超过了腰椎，于是下背部弯曲了。
现在，他开始伸展髋部，但更好的办法是提高下背部的硬度，做出适当幅度的动作（在这一点上，他可以保持背部的自然曲线）。我们对他的训练计划做出了这样的调整，他的深蹲改善了。

硬度与运动能力
我知道有些读者会想：“不！硬度这东西太糟了！我可不想要什么硬度。”我想这是来源于对“硬度”一词的误解。
人们听到这个词，就会以为它意味着不灵活、无法弯曲之类的。事实上，硬度不一定是坏事。看看高水平的运动员做动作，他们都知道如何利用硬度做出更加有力的动作。
在顶尖力量举选手的髋部，硬度带来的启动与反作用力量，提高了深蹲和硬拉的重量。垂直跳跃高度惊人的运动员，他的身体后部链条会利用腓肠肌、比目鱼肌和跟腱的硬度来制造更长的滞空时间。硬度本身不会导致问题，导致问题的是硬度的不平衡。
而举重选手通常是平衡的硬度的正面例子。你将会看到，这些选手做出臀触小腿的深蹲时，下背部没有弯曲。怎么回事？他们的髋部和腰椎的硬度是平衡的，因此才能做到这一点。
图片:image039.jpg



硬度的概念需要单独用一篇文章来说明，希望这篇文章能成为一个好的起点，帮助你意识到它的存在，以及它对你的运动能力的影响。

总结
理解人体动作并不容易。当你刚开始明白灵活性、稳定性等基本概念时，硬度等新知识又出现了，再次把水搅混，让你对“真理”的理解产生了新的困惑。
那么我们学到了什么呢？现在训练的目标已经不仅是灵活性和稳定性的平衡，也包括相邻结构的硬度的平衡，以求做出流畅、有效的动作。这样我们最有可能发挥出最佳水平，同时减小受伤的风险。


该贴已经同步到 jacky的微博