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有氧运动那么多?你最喜欢的是哪一种呢?

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发表于 2017-6-28 22:22:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
来自                运动营养网

有氧运动是指我们在氧气充分供应的情况下进行运动,因为身体运动的主要能量是身体的糖类和脂肪氧化产生的,一般的有氧运动都是强度低、持续时间长的运动。有氧运动对我们的身体很有好处,那么有氧运动到底有哪些呢?

一、常见的有氧运动
        常见的有氧运动项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、持续时间长等,与举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种持续性消耗的运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
二、选择一个合适的有氧运动
1、快步走:适合各个年龄段的首选运动方式,在一个平缓的路面上快速的行走,速度保持在一分钟120步,锻炼时间应该在20分钟以上。 
2、跑步:跑步是人体心肺功能的最佳锻炼方式,跑步这种有氧运动可以有效的促进身体各个系统的发育和增强,同时还能锻炼意志。 
3、登山:有助于改善人体呼吸、心血管功能和腿部肌肉,使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。但需要注意的是老年人、超重者、膝关节有伤等人不宜选用登山这种有氧运动方式。
4、游泳:提高人体的呼吸系统功能。由于游泳不承担体重,因此最适合关节病人进行锻炼,对于患骨质疏松或者孕妇也是非常理想的运动。
5、骑车:经常骑自行车可锻炼心脏功能,同时还能使肺活量增加,还可以增强腿部肌肉力量,对膝关节的损伤较小,骑车这项有氧运动适合体重较大或者关节活动障碍者进行锻炼。
三、有氧运动的好处
1、增加血液流动量和氧气输送能力,促进血液循环和机体的新陈代谢。
2、增强肺脏功能,提高肺活量和摄氧量。
3、增强心脏功能,提高心肌收缩能力。
4、增加骨骼密度,预防骨质疏松的出现。
5、促进体内脂肪的分解代谢,预防肥胖的发生。
6、增强食欲,促进营养吸收与平衡。
7、提高抗病抗衰能力。
8、调节并改善心理状态,并且能保持良好的情绪。
四、有氧运动的误区
1、有氧运动越多越好
        事实:一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是这个道理,虽然它是一种有效的消耗脂肪的办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是人体的脂肪,而且还包括肌肉。研究发现两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸--对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。
2、低强度的有氧运动消耗更多脂肪
        事实:不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。
        运动生理学家发现运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
        也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是对初练者来说,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大强度的运动量。
3、先做力量练习,然后有氧锻炼,才能变苗条
        事实:为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉,在理想的重量下用正确姿势每组重复6~12次为佳。
        最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重不但不能减轻,反而还会增加体重。反之如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。


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