5招锻炼妳的肌力与核心肌群

shiliangyin

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滑盘登山者（Valslide Mountain Climber）
　　这个动作是什么：登山者动作能够锻炼妳的髋屈肌，虽然这个动作是把妳的大腿抬起来，但真正的价值在于锻炼核心肌群的稳定能力。执行动作时如果身体某部分明显的酸痛，该部分就是妳的弱点。以我为例，我的下腹部在进行这个动作时的感觉最明显。而对其他人来说，有可能会是在下背部、中背部或甚至是上背部。双腿移动时，这些肌群都要用力以稳定住躯干。
　　如何执行这个动作：先从伏地挺身的姿势开始，双脚的姆指球放在滑盘上。接下来就像跑步一样，把其中一只脚往胸部抬高，另一只脚退回原位。尽可能重复最多的次数，稍作休息后再重复下一组。



　　单脚罗马尼亚式硬举前伸（Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach）
　　如何执行这个动作：双脚与臀部同宽站好，身体往前倾，同时右脚往身体的后方打直延伸，右手往前伸直，左脚负责支撑所有的体重。当妳的右手跟右脚与身体躯干连成一直线，同时左脚伸直并与地板垂直时，即为动作的结束姿势。接着左边臀部用力让身体回到起始姿势。完成所有重复次数后再换边进行，让左手与左脚往身体的前后方延伸，此时则由右脚支撑所有的体重。



　　伏地挺身的选项与变化式
　　没辨法维持良好的姿势？可以改用双手放在箱子或卧推椅的方式进行伏地挺身。如果使用60公分高的箱子，即等同于举起自身40%的体重。如果是30公分高的箱子，则是举起一半体重还要再多一点的重量。所以开始时尽量抬高身体来完成课表设定的重复次数，就算妳需要身体前倾靠在墙壁上进行也无所谓。随着身体适应后再逐渐让抬起的高度变低，直到能够在地板上完成标准的伏地挺身为止。






　　向难度挑战：以双脚抬高的方式进行伏地挺身。如果将双脚放在30公分高的箱子上，那么负荷大概是70%的体重。改成60公分高的话则会增加到75%。此时负责稳定肩胛骨的肌肉（包括斜方肌与前锯肌）将会得到更大的刺激。






　　如果妳想要多一点变化：在第一个训练阶段的课表A跟B就开始进行伏地挺身了。如果想要在动作上多一点变化，可以在课表B时进行长矛式伏地挺身（Pike Push-Up）：将臀部尽可能地抬高，然后让肩膀接近地面。这可说是倾斜式卧推的徒手版本。长矛式伏地挺身也有更困难的版本，就是把双脚抬高。如果想要尝试更刺激的变化式，可以进行倒向式伏地挺身（Inverted Push-Up）：将脚趾垫在堆叠起来的箱子上让身体抬高，此时躯干与地面会处于垂直状态。这个动作有点像肩推举，只不过进行时会有大量血液倒流到头部。






　　妳也可以透过窄版伏地挺身（Narrow-Base Push-Up）来强化对三头肌的锻炼。身体同样先进入伏地挺身姿势，但双手的位置会在肩膀内侧的下方。如果妳的手肘曾经受伤过，我并不建议进行这个动作，因为它会为肘关节带过大的压力。而有趣的是，好几份研究都指出两只手掌靠近的情况下进行伏地挺身，会对胸部肌群带来更明显的激活效果。反之，手掌相隔的距离愈远，肘关节承受的压力就愈少，而对于胸肌与三头肌的锻炼效果也会愈低。

　　前蹲举（Front Squat）
　　如何执行这个动作：双手与肩同宽握住杠铃。手臂围绕著杠铃，以手掌为中心点向上抬，直至手肘指向正前方为止，此时妳的上臂会跟地面平行，杠铃也会落在肩膀的上方。接着身体站直，将杠铃举起离开杠铃架，并且后退一步。双脚与肩同宽，脚趾指向前方或稍微往外展。屁股往下蹲，直至大腿与地面平行为止。然后再站起来回到起始姿势，继续重复动作。






　　滑轮俯身划船（双手）（Cable Bent-Over Row〔Dual Handles〕）
　　这个动作的需求：妳可以透过三种方式来进行这个动作：将两个D型把手固定在一台滑轮机上，并且将把手设置在较低的位置；或者是将绳缆的中央连接在圆环上使用；也可以同时使用两台滑轮机，并将两个把手都设置到最低位置。
　　如何执行这个动作：如同其他划船动作一样，只是现在双手都握著把手，同时手臂在身体的前方伸直。接着将把手同时拉到胸部旁边，再回到起始姿势，然后重复动作。