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臀部(下段)的肌肉训练与伸展

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发表于 2017-7-8 20:53:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
来自   体能网
柔软度差的人不仅肌肉和关节僵硬,就连血管弹性也会变差,也因为循环不好,导致基础代谢减缓,变成易胖及寒性体质,甚至容易腰酸背痛。换句话说,柔软度差是导致身体不好的主要原因,而身体僵硬的原因在于运动不足和老化。而本书结合了筋肉锻炼和柔软操的伸展操技法,并实例解说让肌肉确实伸展的要诀,以及容易出现的纰漏和错误姿势,让大众提升骨骼柔软度的同时,有效地锻炼出筋肉,增加基础代谢量,并从体内恢复活力,高效预防肌肉拉伤,打造出人人羡慕的美丽身段!   
  臀部(下段)的肌肉训练:伸展及锻炼臀大肌的屈蹲  
  这个肌肉训练是锻炼整个下半身的代表项目之一。臀大肌下段的作用是朝后方摆动大腿,要在往下蹲时透过离心肌活动边支撑体重边伸展。



  训练与伸展之肌肉位置图:臀大肌(下段)股四头肌内收肌群



  站立时要竖直背脊,脚尖朝外侧张开
  以站姿竖直背脊,轻轻弯曲膝盖。双脚要与肩将近同宽,脚尖稍微朝外侧张开。双手则要放在靠近耳后的地方。
  臀部向后拉,边将上半身往前倾,边深深往下蹲(伸展位置)
  背脊保持竖直,边将臀部向后拉,边将上半身往前倾边往下蹲。整个身体预估要深深下压到大腿呈水平为止。
  起身时背脊要保持竖直
  背脊保持竖直, 慢慢起身。这时膝盖别伸到笔直,以免膝盖伸直后负荷会消除。
  从旁边看的姿势
  ①膝盖和脚尖大致都要落在同一条线上。②蹲下时臀部的位置要落在脚后跟线的后方。③上半身前倾的角度



  NG:蹲下时有点内八字
  蹲下时要是膝盖伸进内侧,就有可能导致膝盖疼痛,要记得别犯这个错误。这种负面例子经常可以在女性身上看到。



  NG:背部弓起来
  蹲下时要是背部弓起来,就容易让脊柱出毛病,还会导致腰痛,要记得别犯这个错误。



  NG:膝盖伸得太前
  要是膝盖伸得比脚尖还要前面,就会提高施加在大腿前面的负荷,但施加到臀部的负荷就会变小。



  臀部(下段)的伸展操:朝前方摆动大腿伸展臀部的臀大肌  
  这个训练项目是要藉由朝前方摆动大腿的动作,着重伸展臀大肌下段,发挥朝后方摆动大腿的作用。臀大肌要支撑下半身的动作,肌肉体积庞大,要施压体重以高强度伸展。



  站在离椅子正前方稍远的地方,单脚放在椅面上
  站在离椅子正前方稍远的地方,单脚放在椅面上。不只是脚踝以下部位,连后脚跟都要确实放在椅面上。双手放在前脚的膝盖上。假如椅子会移动,就要放在墙边或其他不会动到椅子的地方。
  腰部往前方顶出来,同时将体重施压到椅子上
  竖直背脊,腰部往前方顶出来,同时将体重施压到椅子上,伸展前脚那一边的臀部。
  身体僵硬者适用:要在仰卧的状态下将抱住的那只脚拉到身边
  这个方法是要抱住单脚再拉到自己身边,能够以适合自己的强度伸展。由于是在躺着的状态下施行,因此还有能够轻松抽掉力气的优点。
  仰卧身体,抱起单脚
  要在仰卧的状态下用双手抱起单脚的膝盖。下半身要抽掉力气加以放松。



  将抱住的那只脚拉到身边
  将抱住的那只脚拉到自己身边。这时要精密调整拉近的方向,找出能够感觉到臀部在伸展的伸展位置。



  POINT:竖直背脊,将体重施压在椅子上
  假如在背脊保持竖直之下,藉由将上半身往前倾,施压体重在椅子上,就会让髋关节屈曲,伸展臀大肌下段。



  NG:膝盖往前凸
  假如朝椅子施压体重时膝盖往前凸,臀大肌下段就会伸展不到,要记得别犯这个错误。



  资料来源:《肌肉训练&伸展操让关节变柔软,在家就可以提升肌力,练出优美又凹凸有致的身体曲线!》 作者:荒川裕志;译者:李友君。



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