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肩部及胸椎伸展运动

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发表于 2017-7-8 21:08:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
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许多背痛的原因,上背部疼痛或胸腔痛常导因于姿势不良。

致力改善你的姿势或提物习惯,且确定你坐在有稳固背支撑的好椅子上,可帮助纾解胸腔脊椎僵硬或疼痛。进一步促进背部健康,增加针对你的胸椎,肩膀还有胸部的练习。
肩胛骨运动
1、坐直或站立,保持你的颈肩和躯干放松置中。保持下颚高度,向前直视。
2、手臂放在你的侧边,手肘微弯。掌心朝上握住你的双手。
3、双肩向前划,专注于把肩胛骨从脊椎分开。
4、肩膀向后划并稍微向上,将肩胛骨推挤在一起。
5、向下并向后滑动你的肩膀。
6、持续把肩胛骨挤压在一起的同时降低你的肩膀。
7、降低你的肩膀回到中央开始位置。
8、重复整个步骤三次。

目标:肩膀,肩胛,骨颈部

优点:改善动作范围,放松僵硬的颈部肩膀胸以及上背部肌肉稳定你的肩胛骨。

益于:斜方肌,提肩胛肌,肩胛肌,竖脊肌
肩膀伸展活动
1、坐直或站立,保持你的颈、肩和躯干成一直线。
2、抬高你的右手臂,在脑袋后面弯曲。
3、保持肩膀放松,用左手抓住抬高的手肘,并轻轻地向后拉。
4、几下把手肘向后拉,直到手臂下方感觉到伸展。
5、每边手臂重复三次。

注意:保持你放下的手肘贴近头侧。
避免:向后倾。
益于:肱三头肌,棘下肌,大圆肌。

目标:肩膀,肱三头肌
肩膀肌肉伸展活动
1、站直,右手臂横过胸前。用左手在你的右手肘试压。
2、静止15秒,放松,重复三次,左手臂重复三次。

注意:用手试压时保持手肘平直。
避免:肩膀往耳朵提高。

优点:伸展后三角肌。
侧弯活动
1、站立,保持你的颈、肩和躯干成一直线。
2、手臂高举过头双手交握,掌心向前。
3、从腰部侧弯,躯干向右缓慢地落下。
4、保持动作流畅,上躯干向左倾。
5、重复整个步骤五次。

注意:尽可能地拉长你的手臂及肩膀。
避免:太快往侧边弯曲。
目标:上背部,腹斜肌

优点:帮助矫正姿势。

益于:阔背肌,腹内斜肌,竖脊肌,多裂肌。
阔背肌伸展
1、站立,保持你的颈、肩和躯干成一直线。
2、手臂高举过头双手交握,掌心向上。
3、手肘打直,往侧边开始用身体画圆。
4、当你慢慢地画完整个圆时向前弯然后朝向对侧。
5、回到起点,然后每个方向各重复步骤三次。

注意:尽可能地拉长你的手臂及肩膀。

避免:运动到达圆的顶端时向后倾。
目标:背部,腹斜肌


益于:阔背肌,腹外斜肌
胸肌伸展运动
1、站直双手交握手臂弯曲置于身后。
2、当抬高手臂向外离开身体时将肩胛骨靠在一起,手肘记得保持弯曲。
3、在手臂恢复到开始位置前静止15秒。重复三次。

注意:运动中保持手肘垂直。
避免:于伸展时躯干过度前弯,这会造成背部伤害。
目标:上背部,胸部

优点:稳定核心,伸展胸部肌肉。
益于:胸大肌,胸小肌,前三角肌,肱二头肌。
单侧伸展,开阔胸骨
1、侧躺,右腿膝盖弯曲跨过左腿。
2、左手放在右膝上避免膝盖移动。用你的右手抓住左肋骨。
3、向右转动躯干,尽可能地伸展。维持15秒。
4、重复这伸展,向左边移动。

目标:中背部,胸部,臀肌。

优点:增加胸腔柔软,开阔胸骨。

注意:位于底下的腿平放在地板上。两边肩膀接触地板。
避免:伸展时跳起,需缓慢且平顺地移动。

益于:腰方肌,竖脊肌,腹外斜肌,臀中肌,前锯肌。
坐姿转体,伸展菱形肌
1、在椅子上坐直双腿分开脚掌平稳地放在地板上。
2、慢慢移动,身体从腰部向左转时开展你的上背部并往前倾。你的右手往椅子的左前椅脚伸长以稳定你的身体。
3、提高并旋转你的上肢躯干,同时手稳定放在椅脚伤。
4、慢慢地回到开始位置,然后往右边伸长。左右边各重复五次。

注意:小心地移动,压低身体直到你感觉有明显的伸展。当你变得更柔软,你可以加深伸展幅度。
避免;臀部抬离座椅.
目标:中背部,背伸肌,腹斜肌。


优点:增加胸腔转动,伸展菱形肌。
益于:胸髂肋肌,多裂肌,腹外斜肌,腹内斜肌。
后双手牵拉,伸展肩膀
1、坐或站立,保持你的颈、肩和躯干成一直线。你的手臂放松下垂。
2、右手往侧边伸直与地板平行。
3、手肘弯曲,肩膀向下旋转让你的手掌面向背后。手伸到你的背后,手掌继续上升手肘往你的右边收拢。
4、你的手向上伸长时继续向下转动你的肩膀直到前臂与脊椎平行。你的右手应该放在肩胛骨之间。
5、左手臂伸长掌心直接在身后面向你。手肘弯曲向下到你的背部中央。
6、双手在后背扣住。挺胸,将腹肌往脊椎啦。
7、维持三十秒到一分钟,松开你的手臂,以相同时间长度换手重复操作。

注意:下面的手肘保持靠近你的身体。
避免:硬拉。如果双手在背后没办法互扣,试着用布条或弹性运动带将手拉紧。
目标:上背部,前臂。

优点:伸展肩膀、胸与前臂。
益于:大小菱形肌,小圆肌,肩胛下肌,阔背肌,前三角肌,中三角肌,后三角肌,肱三头肌,胸大肌,胸小肌。











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