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还在为小肚腩而烦恼?减肚子最有效的运动来啦!快动起...

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发表于 2017-9-16 20:18:09 | 显示全部楼层 |阅读模式
来自                  营养网


一、支撑运动
1、平板支撑
        俯卧在地板上、用手肘支撑着地面,肩膀和手肘放在同一条直线上。臀部夹紧、背部保持挺直,注意不能驼背。抬起身体的时候手肘和脚趾要支撑着整个身体的重量,保持这个动作30-60秒或是一直坚持直到背部感到不舒服无法坚持下去为止,然后放松臀部,停止动作。每天坚持做3-4组,过不了多久就能见效哦。
2、侧身支撑运动
        身体侧躺在地上、腿部弯曲,双手自然平放在身体下面。将身体慢慢地抬起,就好像架一座桥那样用前手臂和膝盖支撑身体,尽量保持这个动作直到无法再支撑下去为止,也可以在髋部开始慢慢下移时不能再保持桥形时停止。休息片刻再重复进行,每天做10次。
3、运动支撑动作
        像第一个动作那样俯卧在地板上,手肘着地,并让肩膀和手肘在同一条直线上,臀部依然要夹紧、背部挺直,慢慢地抬起身体,用手肘和脚趾支撑着整个身体。然后抬起一只手臂,并将这只手臂上举、伸直指向天花板,身体向一侧扭转,保持2秒后将手臂收回,然后换一只手。放松休息片刻后再重复进行次动作。
二、抬身体和腿
        身体仰卧在地面上,手臂和双腿伸直、肩膀弯曲,同时将双腿抬起并让双手尽量去接近腿部,使腹部受到挤压。保持此动作3秒并让身体尽量保持“V”字型(注意这个动作只有小部分的背部接触地面)。当坚持不了的时候放下身体、恢复放松,然后再重复进行这个动作。
三、放腿运动
        身体仰卧在地面,双手自然的放在身体两侧,然后把双腿抬起。如果初次练习这个动作可以将手先放在臀部的下面,之后呼气、慢慢地放下双腿,但不要让双腿触碰到地面。腿部一定要伸直,为了起到减肚子的效果一定要让腹部肌肉参与到整个运动中,之后再抬起双腿。
四、仰卧起坐
        为什么仰卧起坐能减肚子呢?因为仰卧起坐针对性较强,能够充分锻炼腹部脂肪,让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来,不过动作一定要标准而且运动要适量,否则次日肚子可能会酸到起不来哟。
        正确的仰卧起坐方法:仰卧在垫子上双腿屈膝成90度左右,脚掌平放在地面,双手可放在头后也可放在身体两侧。手的位置越靠近头部需要的腹部肌力更强,做动作也更吃力。
        初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后。利用腹部肌肉的力量慢慢地将身体向上拉起,起来时呼气,当身体上升到离地约10-20厘米时收紧腹肌稍作停顿,然后慢慢地将身体下降回到原位。
五、肚皮舞
        肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量和身体的柔韧性,同时也能够燃烧大量多余脂肪,有研究显示一段持续60分钟的肚皮舞能够燃烧330卡的热量,非常有效哦。
        肚皮舞基础动作是胯部画8字,这个动作对减肚子超级有效哦。具体操作是:双手举起或放在腰侧然后保持身体其他部位不动,利用腰腹部肌肉的力量带动胯部在空中画出“8”字。平时在家可以边看电视边做,速度不用太快,但记住一定要到位画出完整的“8”字
六、空中脚踩单车运动
        空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一是因为腿部在进行动作时要运用到腰腹部的力量,动作越到位对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量,而且最好在临睡前进行这一动作,效果更好。
        做法:仰躺在床上或垫子上然后双腿抬起,保持上身贴地、双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次大约30-50次。如果刚开始尝试可以在臀部下方垫一个枕头作支撑,做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不宜太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。
七、摇呼啦圈
        呼啦圈之所以能减肚子是因为在转动呼啦圈的过程中,要充分运用腰腹部的力量。减肚子的同时还能塑造腰部线条,不过要选择重量适中的呼啦圈,太重的话对身体会造成负荷,太轻的话摇起来也很费劲。
八、水平腹肌运动
        此运动之所以能起到减肚子的作用是因为它同样是针对腰腹部的运动,先是减去上腹的赘肉再是下腹,然后锻炼腰部的线条。
1、脐上练习:躺在床上或地板上,下半身保持不动然后进行仰卧起坐,这样可使胃部凸出的部分收紧,变得平坦。
2、脐下练习:躺在床上或地板上,上半身保持不动将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习,这样做可以收紧和消减整个下腹的赘肉。
3、腹外斜肌练习:当完成以上两个练习后就可以进行腹外斜肌的练习,主要是扭动左右两边腰腹的肌肉,以起到辅助的作用,使上下腹部练习的减肥效果更加明显哦。


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