AHA 抗阻训练指南(2007版)

jacky

无论人们有无心血管疾病,在医师指导下进行抗阻训练(RT)都可以提高肌肉的强度和耐力,改善器官功能和生活质量。因此,RT已成为康复计划的一个组成部分。美国心脏学会(AHA)于2007年对旧版RT指南进行了修订,旨在简化RT的临床应用,并指出应将RT视为有氧运动的一种补充,而不是替代。现就修订版主要内容介绍如下。

一、RT的健康益处

耐力和强度训练都能增加身体适能。有氧运动(耐力训练为主)可极大改善有氧能力及相关的心肺和代谢指标,并能更有效地影响心血管疾病的危险因素。RT(强度训练为主)则可更大程度地增加肌肉的强度、耐力及质量。

长期进行RT对各年龄段男女的肌肉、脂肪和骨骼均有益处。12周以上的随机研究显示RT显著增加肌肉强度和质量,尤其是对于老年人。RT还可增加骨量和骨强度,这种效应并非全身性,仅针对被施加收缩力或重力的骨骼部分。但也有长期研究显示RT对骨量无影响(表1)。

RT和有氧运动均可改善生活质量。卧床或慢性疾病患者常发生肌肉强度和耐力的下降,把RT作为康复计划的一部分将有助于提高其生活质量。

二、RT对心血管系统结构和功能的影响

心脏形态和功能学研究已证实,RT对机体的影响属于生理学效应。高强度RT增加左室壁厚度和质量,而不会明显改变左室直径,左室的收缩和舒张功能均保持正常。RT引起的左室肥厚是对称性的,而有氧训练一般导致左室不对称性肥厚。超声心动图研究证实,与心脏疾病引起心肌纤维化不同,RT导致的心肌肥厚与正常心肌组织的回声相同。目前有关RT对女性心脏形态和功能的研究较少,有限数据显示RT不能导致女性心室肥厚。

已有研究证实RT可降低血压正常的年轻男性和血压较高的老年人的静息血压。尽管RT不会引起大的需氧负荷,但可轻度增加有氧运动中最大氧摄取(VO2)的峰值并降低次极量心率(HR)和收缩压(SBP)。

目前,有关RT对外周动脉内皮功能的作用,以及对中央动脉顺应性的作用尚无定论。长期RT对氧化应激的作用也尚待评价,但已有一些研究证实低到中等强度的RT可减弱老年人体内的氧化应激反应。

三、RT对心血管危险因素的修正作用

作为葡萄糖和甘油三酯的主要代谢场所,骨骼肌是静息代谢率的决定因素,因此肌肉质量的增加可能降低多重心血管疾病的危险。横断面研究显示,肌肉强度与全因死亡率和代谢综合征呈负相关。尽管如此,RT对降低心血管疾病危险的作用仍不甚明确。

糖尿病 肌肉收缩增加骨骼肌的血糖摄入并改善其对胰岛素的敏感性。RT确实可以降低健康人和糖尿病患者的急性胰岛素反应,并能降低糖尿病患者的糖化血红蛋白(HbA1C)水平。但尚无数据显示RT能够预防2型糖尿病。除非基线糖耐量异常,RT不能改善葡萄糖耐量及血糖控制。

血压 两项荟萃分析显示RT可使静息SBP和舒张压(DBP)分别降低2％和4％。尽管降压幅度较小,但SBP每降低3 mmHg即可使心脏死亡率降低5％~9％,卒中发生率降低8％~14％,全因死亡率降低4％。对于已患有高血压的患者,降压意义更为重要。但年龄可能会减弱训练的降压作用。

体重控制 理论上,肌肉质量每增加1 kg,静息能量消耗约增加21 kcal/d。RT不但减少体内总脂肪含量,还有助于减少与代谢综合征相关的内脏脂肪含量。

血脂异常 有关RT对脂代谢的影响尚存争议。对于代谢综合征的一些危险因素如血脂异常,RT联合有氧运动可能效果更好。运动可使高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平增高5％。

四、女性、老年和心衰患者可从RT中获益

受益于RT的人群很广泛,包括女性、老年人、冠心病和心衰患者。RT可改善女性和老年人的行走耐力、行走速度和动态平衡。有研究显示,高龄老人(平均年龄87岁)经10周RT后步速和爬楼力量显著提高。RT也可提高冠心病患者的肌肉强度和行走耐力。

RT对心衰患者的改善作用主要是纠正骨骼肌超微结构异常和神经肌肉功能,而非简单增加肌肉质量。传统观点认为RT增加后负荷可能使左室功能进一步恶化,实际上,心衰患者进行RT的强度在血流动力学反应上未超过标准运动试验的水平,并未导致心室负性重构。因此,将RT加入到心衰的康复计划中是安全的。一项有关老年女性心衰患者的研究表明,10周的RT可使肌肉强度增加43％,6分钟步行距离提高49％,次极量耐力提高299％。

五、RT的安全性及适用性

安全性 相关研究及临床经验均提示RT是相对安全的,但多数研究入选了低危患者,且样本量过小。与RT相关的心血管风险由参与者的年龄、日常体力活动、潜在心血管疾病及RT强度等决定。有间接证据表明,相对于有氧运动,RT时心率较低、心肌灌注压力较高,因此可使心肌氧的供需达到最佳平衡状态。健康成年人和低危心脏病患者进行RT未见有严重心血管事件报道,血压得到控制的高血压患者也是安全的。但抗阻测试和训练在中高危心脏病患者中的使用需谨慎决断和密切监护。在冠心病的康复中,没有心绞痛症状、缺血性ST段压低、血流动力学异常、室性心律失常和心血管并发症的患者进行力量测试和训练是安全的(表2)。

适用性 对拟行RT者的医学筛选和评价是为了排除高危的临床不稳定患者。无论年龄、健康状况和身体适能如何,高强度RT均不应在未经过中强度训练的患者中使用。因此一些机构推荐RT前不必行医学测试,所有RT一律应从低强度训练开始。在久坐的糖尿病患者中,仅当预期的运动强度大于快步走,或冠脉事件的10年风险大于10％时才须进行等级运动测试。近期心梗或接受介入、外科血管重建以及其他类型心脏手术的患者,应在有监督的心脏康复项目中进行有选择的运动。

六、RT的实际应用

几项指南已阐述了RT实际应用的相关建议。早期进行RT的重点是给肌肉、骨骼适应的时间以减少肌肉过度疼痛和损伤的可能性。最初的抗阻和体重负荷应设定在一个适度的水平,允许患者在没有训练的情况下达到指定的可重复范围,这对于心血管疾病患者尤为重要。

传统RT的每项训练包括3组动作(图1)。在初级阶段,单组和多组项目对肌肉强度的改善程度相同。因此对初始训练者,建议每周至少2天进行单一项目训练,如果时间允许可增至每周3天的练习。RT实际应用应包括主要肌肉群的锻炼。对心脏病患者,训练强度应适度降低,重复次数适当增加。一次包括8~10项综合性训练的RT应在15~20分钟内完成,并应在充分的有氧锻炼后进行。

近几年,价格便宜的训练方法已在大多数患者中得到应用,如健美操练法、阻抗-束缚练习、滑轮负荷、哑铃或腕部锻炼以及拉力器等。在所有类型的RT中,建议参与者注意安全,预防过度训练导致过度的血压反应。

Circulation. 2007;116:572-584.
http://circ.ahajournals.org/cgi/content/full/116/5/572