定制肌肉肥大训练进阶计划

jacky

作者：Chad Waterbury
2007年1月25日

要取得最快的进步，关键取决于是否拥有一个有效的进阶计划。我曾在《肌肉革命》一书中写到，我经常推荐给顾客们5种进阶方法。我知道你一定会问：哪一种方法最适合我？我将在本文中讲述如何根据自己的训练水平选择合适的方法。
在我看来，你的训练水平取决于你坚持训练的时间长短，以及你的卧推、深蹲、硬拉重量。详细地说：
初级训练者：坚持训练不到一年，无法卧推自身体重，或者无法深蹲、硬拉自身体重的125%。
中级训练者：坚持训练不到两年，能够卧推自身体重，能够深蹲、硬拉自身体重的125%。
高级训练者：坚持训练超过3年，能够卧推自身体重的125%，深蹲、硬拉自身体重的150%。
现在，澄清了这个基本问题，我就可以向你介绍如何制定极限肌肉肥大的进阶训练计划了。换句话说，这些进阶计划对于减脂和极限力量而言不是最合适的，但对这两者也会有一定的好处。

针对初、中、高级训练者的肌肉肥大进阶计划

针对初极训练者的进阶方法（负荷）：初学者适合在一节训练课上练遍全身，选择4个复合动作。训练频率由每周3天开始。
如果你是一名初级训练者，你应该专注于负荷进阶：每节课将负荷提高2-3%，或者使用最接近的配重。因此，如果你使用100磅做肩上推举，如果你的健身房里最小的杠铃片是5磅的（5%），也没关系。
初级训练者应该专注于负荷进阶，这是因为他们的神经系统效率低，无法募集很多的高门槛运动单位。
此外，每周的3节训练课应该使用不同的负荷。我喜欢推荐给初学者这样一个计划：
•周一：4×6，使用8RM的重量，练习前蹲、宽握正手引体向上、双杠臂屈伸和高翻。
•周三：3×9，使用11RM的重量，练习硬拉、单臂划船、卧推、肩上推举。
•周五：3×12，使用14RM的重量，练习保加利亚深蹲、反手引体向上、下斜卧推和单臂抓举。
到了下一周，将负荷提高2-3%。

针对中级训练者的进阶方法（次数）：中级训练者可以在每节训练课上选择4个复合动作和两个单关节动作。训练频率由每周三天开始。
如果你是中级训练者，应该专注于次数进阶。原因在于，这样能够使肌肉在更长的时间里保持紧张。由于中级训练者的训练经验已经足以使他们募集到门槛最高的运动单位，每组时间长一些更有助于肌肉肥大。
同样，每节训练课（译注：指一个循环内）应该使用不同的负荷。比如这样：
•周一：4×6，使用8RM的重量。
•周三：3×9，使用11RM的重量。
•周五：3×12，使用14RM的重量。
关于次数进阶，我喜欢每隔一组加一次。如果每节训练课的每组都加一次，就太难了。
比如说，在第2周的周一，次数进阶应该是这样的：用8RM的重量做6次，用8RM的重量做7次，用8RM的重量做6次，用8RM的重量做7次。到了第3周的周一，这4组都做7次。

针对高级训练者的进阶方法（组数）：对于高级训练者，我发现效果最好的方法是每节训练课选择3个复合动作和3个单关节动作。训练频率为每周3-4天。
采用组数进阶是因为，高级训练者能够募集到大多数高门槛运动单位，即使是在疲劳开始累积的情况下。此外，高级训练者的每组次数应该少一些。（译注：关于这种理论，可以参考这篇文章：http://bbs.dabin69.com/viewthrea ... &extra=page%3D1）比如这样：
•周一：6×4，使用6RM的重量。
•周三：4×6，使用8RM的重量。
•周五：3×9，使用11RM的重量。
每一周，将每个训练动作增加一组。

你瞧，就是这么简单！


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