踝关节功能训练

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      运动解剖学认为任何训练都能对关节形态、结构产生积极影响。体育锻炼增强了关节周围肌肉力量，加上肌腱和韧带增粗，关节面增厚，加大了关节稳定性，关节稳定性的提高加强了对关节的保护，但往往会减小关节活动幅度。系统柔韧性练习可以增加关节囊周围肌腱和肌肉的伸展性，从而使关节运动幅度增大。柔韧素质的发展有助于动作的协调和灵活性，对提高运动成绩，减少和预防损伤有重要意义。


　 踝关节力量训练。力量是人体运动之源，同时又是学生学会和掌握各个运动技术的必需条件，踝关节的力量主要来源于小腿三头肌和足伸屈肌群，常采用的是负重提踵、负重背屈和负重跳跃等方法来加强踝关节肌肉的力量和踝关节韧带的牢固性。(1)肩负杠铃，原地提踵或两腿交换用脚掌踏在高20cm左右的木板上蹬地；(2)肩负杠铃用脚尖走；(3)肩负杠铃，前脚掌踏在5～7cm高的木板上做提踵练习；(4)单脚前脚掌起跳，连续向前、后、左、右跳过篮球，跳起时不得屈膝，下落时脚跟不准着地。左脚跳若干次后，换右脚做；(5)单、双脚跳绳，双摆一跳；(6)踝关节负重物，穿上一种重量基本靠前端的重量靴或用沙护腿结扎在脚前掌上进行上下、左右、绕环等练习。
踝关节柔韧性练习。柔韧关系着关节活动幅度的大小，柔韧素质的好坏直接影响完成踝关节各种动作的质量和技术水平提高。柔韧素质的提高，不仅取决于关节软骨、关节囊、韧带的弹性和伸展性等方面的改变，而且也取决于对抗肌之间的协调性，以及神经系统对肌肉的收缩、放松的调节。踝关节所需的柔韧，不是软而无力的柔软，就是说，在做大幅度动作时，肌肉仍能快速而有力的收缩。踝关节的柔韧性训练，主要是提高小腿三头肌的伸展和弹性。


　　提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。踝关节的主动牵拉和被动牵拉练习：学生坐在地板上，两腿伸直，由同伴抓住其脚前掌作对抗的主动牵拉，持续1 min再进行下一次的练习。跪压脚背：上体后分倒，轻轻振压1 min。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。


　 踝关节灵活性练习。踝关节的灵活性主要体现远侧支撑时，能向各种不同方向迅速起动与起跳落地时的各种应变能力。(1)一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环30次，再向外作绕环30次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。(2)一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拔动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动；(3)利用不同斜度的斜板进行单脚或双脚的由下向上的跳跃练习，30～40次。(4)直膝单脚的左右移动跳，学生可利用跑道的内凸弦，做前脚掌着地的跳跃练习，跳30m后再换另一脚跳30m;(5)负重交叉交换跳，学生用轻的杠铃或穿沙衣负沙包等作直膝的花跳。


　　总之，对踝关节进行功能训练，不仅可以预防踝关节肌肉韧带在跑跳中受伤，而且还能大幅度提高人体的跑跳能力，在进行上述练习时，要做好充分的准备活动，并根据学生的实际情况，调节练习的数量、强度和难度。要循序渐进，因材施教，持之以恒，就能收到良好的训练效果。把踝关节力量训练作为日常练习的部分内容，隔日进行踝关节力量、柔韧、灵活性的练习，经过一个学期系统的踝关节功能训练，他们在踝关节有伤的情况下进行积极治疗性训练，不仅使伤得到了很快恢复，而且还使踝关节肌肉力量得到了增强，同时学生跑跳能力得到了提高。需要指出的是伤后训练应该十分谨慎，其训练负荷应逐步增加。初伤则不宜有任何负担，应视伤情而逐步开始进行踝的无支撑训练。