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增重(或瘦身)前要先知道的基本原理

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发表于 2019-3-7 16:59:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
一、增重到底是增什么地方的重?
说到增重这两字,顾名思义就是增加你身体的质量。一般来说我们有两个最主要的参数可以调控,也就是脂肪与肌肉(当然如果你不择手段地想要增加体重也是有其他参数可以调整例如头发留很长之类的)。你第一个要问你自己的问题是:你想增哪部分的重?
除非有特殊需求(例如原本就已经太瘦、脂肪和肌肉都不够,或者是某些男星为剧本要求),不然基本上一般人,尤其是生活在自有历史以来食物最精致且体能活动最少的现代的大部分人,增加肌肉所能带来的好处应该是比增加脂肪还要多。话虽然此,适度的脂肪对于维持正常的生理机能还是必要的,尤其是女生。这也是为什么女性天生体脂肪就比男生还要高的原因。

二、怎么样增加肌肉/脂肪的质量?
脂肪这东东,就像是你身体的能量储藏室,他的能量密度很大,平均一公克的脂肪可以产生9大卡的能量供你的身体使用,比蛋白质和糖类都还要多。脂肪在什么时候会开始堆积呢?也就是当你吃进身体的超过你所消耗的或是所需要的时,你的身体就会把多余的能量转换成脂肪储存起来。
反过来说,当你吃进身体的少于你所需要的或你所消耗的,脂肪就会从你的身体里被拿出来使用。
(在这里要稍微解释的是,虽然我在文章中会一直提到热量这件事,但敝人其实一直都认为对热量斤斤计较并不是个好方法,因为你的身体是一个非常复杂的化学反应槽,不是单纯地使用热量的说法就可一言以蔽之。这有点像是用收入的多寡来评断一个人的成就一样。有一定的准确度,但不该完全精确量化来比较)
肌肉的生长原理其实也不难理解,只要记得三件事(缺一不可)你就可以出师了(我开玩笑的):
足够的刺激
足够的休息
足够的营养
足够的刺激,意思是你要给予肌肉超出他平常习惯的负荷(阻力、重量等等)。对一个身体健康有在规律运动的人来说,每天就算走路走个一万公里,可能也不会让她的腿部肌肉增长,因为她早已习惯走路的负荷。(这就像是小学念了10次也不会有大学生的知识水准一样)但对于一个卧床5年的人来说,走路可能就已经是一个非常大的负荷,此时光是走路就能够让她的腿部肌肉增长。但等到他习惯了走路以后,他的腿部肌肉又适应了这个负荷,此时若想要增加腿部肌肉,就要再增加负荷量。不断微小超负荷,才能让你的肌肉不停地增长。请特别注意「微小」这两个字,如果你试图一步登天一下子就用超级大的负荷,敝人可能无法为您负责。
足够的休息。如果你想要精确知道到底肌肉是在什么时间点开始成长的,那么敝人可以告诉你:不是在你锻炼他的时候,也不是在你大吃大喝的时候,而是在你让他休息的时候!(当然前提是你要给他足够的刺激,不然你休息到天荒地老他也不会有动静)除了同一个部位训练完后至少48小时的休息外,重点是睡眠一定要足够。你的肌肉要求的真的不多,只要你好好睡上一觉。
足够的营养。增加肌肉是一个「建造身体」的过程,不给他足够的建材,他是很难成长的。除了要有足够的建材,也就是蛋白质以外,还要有足够的热量。你的肌肉是活的,它是由很多的细胞构成,而细胞要活着就必须消耗能量,因此若是能量摄取不足,除了新的肌肉长不出来以外,你很可能还会不小心拆毁原本好不容易已经盖好的旧肌肉们。岂不是太不划算?
但是!
我相信聪明的各位看到这里时已经发现一个很重要的问题:脂肪的减少(能量负平衡)和肌肉的增加(能量正平衡)似乎是鱼与熊掌不可得兼。理论上而言,没错。总不能又要马儿跑,又要马儿不吃草。但透过精确的饮食控管和训练,可以把效果达到最大。此时又回到最开始的那个问题:
你的目的是什么?你想要增哪个部份的重?
如果你原本是肌肉和脂肪都很少的大瘦子(学姊你好)或者是不顾一切想要变大只佬的人,那么你可以吃得比平常稍微多也没关系,重点是绝对不要少吃。这样你的肌肉会增加,但脂肪也会稍微增加;如果你是一般身材中等到微胖、体脂肪偏高的人,想要减少脂肪同时增加肌肉,那你除了足够的训练以外,你可能要吃得比平常稍微少一点点,减去脂肪的同时可能也会稍微减掉一点点肌肉;如果你是看起来很瘦但体脂肪很高的泡芙人!也就是英文俗称的skinny fat,那么你更不应该少吃,且你必须慢慢开始做阻力训练,否则难以改善你的体质。

三、吃什么也很重要
现在网络资讯这么发达,相信各位就算不清楚内容,应该也听过少量多餐与低GI值这两个观念。不管是要增重还是减重,都要遵循这两个原则。(不过少量多餐真的不太容易,我从来没有实行过…)
但是你知道为什么要这么做吗?哈
其实很好理解,且听我为您细细解说。这一切都跟胰岛素有关。国中的健康教育还是生物(现在还有健康教育吗?我会不会不小心暴露了我的年龄?)有提到过,胰岛素是个可以降低你的血糖的东西,在你的血糖偏高的时候分泌(例如饭后),用以调控你的血糖稳定度。
一切重点都在于你必须减少你的血糖波动的幅度。当你的血糖升高时,为了维持血糖的稳定,胰岛素会开始分泌,让你的血糖进入脂肪细胞与肌肉细胞。当你的血糖剧烈升高时:你的胰岛素会大量分泌,让血糖转换成脂肪存进脂肪细胞。这就是为什么要减重的人必须控管你的血糖波动幅度!,此时血糖会开始快速下降,直到低于他平常应该有的量,这时身体发现你的血糖有点低,就会分泌升糖素(这词也颇熟悉八?),分解你身上的组织转换成血糖释放到血液里面。而所谓你身上的组织,也包括了你的肌肉。这则是为什么要增重的人也必须控管你的血糖波动幅度!
至于少量多餐和吃低GI值的食物怎么样帮助控管血糖波动幅度?
少量多餐:比起一次吃进大量食物,分多次吃进较少量的食物,让你的血糖不会一次升高太多,胰岛素不会分泌那么多,也就不容易在接下来的阶段血糖不小心降太低而让升糖素分泌,进而分解肌肉。
低GI值食物:GI值越低的食物,吃下肚后分解的速度比较慢,因此能够有效抑制你的血糖忽然升高。
以上。敝人觉得了解这些原理真的很重要,毕竟在不了解背后原因的情况下土法炼钢,大概就像盖房子不打地基一样,是盖不高的。那么我们下回再见。




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