有氧运动的训练原则

jacky

有氧運動訓練原則

頻次：	每星期最少3天，最好5天。
強度：	初期 – 維持目標訓練心率於最高心率的65 – 75%水平，相當於中等強度。 後期 – 維持目標訓練心率於最高心率的76 – 95%水平，相當於劇烈強度。
時間：	每次30 - 60分鐘 ( 可以分段式進行，但每段不少於10分鐘 )。
形式：	有節奏的重複性動作組合而成，以大肌肉活動為主。例如游泳、行山、步行、緩步跑、踏單車及跳舞等等。

中等及劇烈強度的定義

	中等強度	劇烈強度
運動時心率範圍	最高心率的65 - 75%	最高心率的76 - 95%
表徵	進行體能活動時呼吸加速、流汗，以及心跳加快，但仍可持續應付而不至辛苦。	進行體能活動時呼吸很急速、大量流汗，以及心跳非常急速，感覺辛苦而不能持續應付。
自覺竭力程度 (0-10分)	4 - 6分	7 - 8分

註：最高心率 = 220 – 實際年齡

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