运动处方

jacky

　　除著大眾開始醒覺運動對健康的重要，決心做運動的人就越來越多，巿面上也就逐漸多了一些教人如何做運動的書籍和「健體專家」，為有需要的人提供運動處方。不過，越多這類書籍和「專家」，有時卻越使人覺得困惑，因為不難發現，一些相關的書籍或「專家」，開出的運動處方很多時都有出入，對於剛起步去落實做運動的人來說，難免有無所適從的感覺。

　「應該做多少運動？」、「應該做甚麼運動？」及「應該如何進行？」等，都是一些老生常談的問題。嚴格地說，運動處方是應該因應每一個人的需要和興趣而開出，而且背後都應該有強烈的科學依據。正如 Corbin 與 LeMasurier （2002）指出，要決定遵從甚麼指引來定出適合自己的運動處方前，應該先考慮下列的因素：

• 發出指引的組織是否可信？

• 該組織的使命和目的是甚麼？

• 依循指引行事將有甚麼益處？

• 指引的對象是甚麼人？

  
  

　　無可否認，世界各地普遍都是追隨美國相關組織的建議來製定自己國家或地區的運動指引。其中一些較權威及可信的組織包括：

• 官方機構：如 The Office of Surgeon General（OSG）、The Centers for Disease Prevention and Control（CDC）及 President’s Council on Physical Fitness and Sports (PCPFS）。

• 專業組織：如 The American College of Sports Medicine（ACSM）、The American Alliance for Health, Physical Education for Recreation and Dance（AAPHERD）及 The National Association for Sport and Physical Activity（NASPE）。

• 私家組織：如 The American Heart Association（AHA）及 The Institute of Medicine（IOM）。

  
  

　　由於不同的機構或組織有著不同的使命及目標對象，所以它們各自發出的指引亦有或多或少的差異。例如，OSG 及 CDC 主要關注一般健康範籌，而 PCPFS 則較著眼於體適能及體力活動。以上各主要組織近年發出的指引內容見下表：

組織名稱 （年份）	目標	對象	指引內容
1994 Consensus Conference	一般健康及體適能。	青少年。	每星期的大部分日子做上 30 分鐘的中等強度運動，而且最少有 3 天的劇烈運動。
USDHHS，CDC，ACSM（1996）	促進健康及預防慢性疾病。	絕大部分的人口。	(1) 每日或每週的大部分日子都累積上最少 30 分鐘相當於急步行（或 15 分鐘緩步跑）的中等強度體力活動。 (2) 除了體適能的得益外，參與劇烈的運動通常會獲得較參與中等強度體力活動更大的健康益處。
ACSM（1998）	降低疾病風險、心肺適能、肌肉適能及柔軟度。	一般人口。	1. 心肺耐力、身體成分 F：每星期 3 至 5 次。 I：最高心率（HRmax）的 55 / 65 至 90%，或最高心率儲備（HRRmax）的 40 / 50 至 85%。 T：20 至 60 分鐘連續或間歇（每節最少 10 分鐘）的有氧活動。 T：有節奏並持續進行的大肌肉有氧活動，如步行、遠足、跑步、踏單車、跳繩、划艇、上台階、游泳、溜冰等。 2. 肌肉耐力與力量、身體成分 每星期 2 至 3 天的阻力訓練，每節的阻力訓練課包括 8 至 10 個鍛煉身體主要肌肉的練習，每個練習重複做 8 至 12 次。 3. 柔軟度 每星期最少 2 至 3 天的伸展運動，拉伸主要的肌肉群，伸展運動的練習應包括靜能及 / 或動態的技術動作。
NASPE（1998）	一般健康、體適能及豐盛人生。	兒童（9 至 12 歲）。	每天 60 分鐘至數小時中等強度至劇烈的體力活動，而且最好是分開多次進行。
IOM 的 Foods & Nutrition Board（2002）	體重控制，防止體重增加及促進健康。	成年人。	每天應做上 60 分鐘的中等強度體力活動。

　　就以跑步為例，如果目的只是促進健康及預防疾病，就應該每天或每週的大部分日子，都做上 15 分鐘的緩步跑（相當於 30 分鐘急步行）練習（USDHHS，1996）。如果是為了體重控制，特別是防止體重增加，便要每天做上 30 分鐘或以上的緩步跑運動（USDHHS，1996；IOM，2002）。如果希望進一步增強心肺耐力，每星期應做上 3 至 5 次，每次 20 至 60 分鐘，強度為最高心率（HRmax）65 至 90% 的跑步練習。

　　如果目的是為了參加比賽及增進運動表現，根據 Fox，Bowers 與 Foss（1993），短跑運動員應每週有 5 天練習，而中長跑運動員則每週應練上 6 至 7 天，而且每日一次訓練課通常已經足夠，一日兩次或以上的訓練課並不能更進一步提升體適能及運動表現。至於訓練強度方面，為了確保心肺及代謝系統能獲得足夠的刺激，訓練的強度應在最高心率（HRmax）的 85% 或最高心率儲備（HRRmax）的 80% 以上。

References

• Corbin, C. B., & LeMasurier, G. (2002). Making sense of multiple physical activity recommendations. Research Digest, December 2002. President’s Council on Physical Fitness and Sports.

• Fox, L. E., Bowers, R. W., & Foss, M.L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport, (5th Ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications.

• IOM. (2002). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients). National Academy of Sciences, Institute of Medicine. Washington, DC.

• National Association for Sport and Physical Education. (1998). Physical Activity for Children: A statement of guidelines. Reston, VA: NASPE Publications.

• Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Despres, J-P, Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). ACSM Position Stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(6), 975-991.

• Sallis, J. F., Patrick, K., & Long, B. L. (1994). An overview of international consensus conference on physical activity guidelines for adolescents. Pediatric Exercise Science, 6, 299-301.

• U.S. Department of Health and Human Services. (1996). Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.

  
  

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