体力活动金字塔

jacky

　　現今科技發達的年代，機器已取代了日常生活及工作中大部分需要體力勞動的成分，當大家都開始醒覺到體力勞動對身體健康的重要時，最關注的自然是日常生活中至少要涉及多少體力活動才可以算是足夠這個問題。

　　Corbin與Pangrazai (1998)在美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)的一份研究報告中指出單是參與每星期三次，每次二十分鐘，強度相當於目標心跳率的體力活動，根本沒法子達到增進健康及體適能的需求。

　　在這份研究報告中，Corbin與Pangrazai (1998)提出了一個「體力活動金字塔」的架構。日常生活中的勞動，例如：步行、上落梯級及做家務等，正好構成這個金字塔的基層（即第一層）。對於較為年幼的孩童來說，這層亦相當於他們日常生活中的自由耍樂。Corbin與Pangrazai稱這層為「日常生活體力活動」(Lifestyle Physical Activity)，而這一層次的活動強度，約相抵於每天作三十分鐘急步行(brisk walking)的分量。

　　金字塔的第二層被稱為「積極性有氧運動或積極性運動及娛樂」(Active Aerobics or Active Sports and Recreation)，參與時往往需要付出額外的時間及用上一些附加的裝備。由於這類活動的強度較「日常生活體力活動」的項目大，所以參與的頻率亦會相對地減少。例如，要獲得如「日常生活體力活動」這個層次同等的效益，每星期便可參與三次，每次二十分鐘的「積極性有氧運動或積極性運動及娛樂」。這類活動的例子包括：健康舞、踏梯階、籃球、網球、自行車及排球等。

　　金字塔的第三層是「柔軟度及肌肉適能練習」(Flexibility and Muscle Fitness Exercises)，這類練習包括伸展運動及肌耐力訓練。雖然這類練習不一定需要特別的設備或器械，但學習及運用正確的技術則是非常重要。ACSM建議身體主要的肌肉群，每星期應有三至七次的柔軟度練習，而且做伸展運動的時候，被伸展的肌肉（群）只宜達至有些微不適的感覺，而不應到達痛楚的程度。至於肌耐力方面，身體主要的肌肉群每週亦應有二至三次的肌肉適能練習，以保持肌肉的彈性及力量。

　　金字塔的頂層（即第四層）被稱為「休止狀態」(Inactivity)。人始終都是需要休息的，這一層次的主要作用，就是在適當的時候，給人一個喘息的機會。但我們亦必須緊記，過度的久坐會使人四肢乏力、感到倦怠或厭煩，以致出現各種大大小小的毛病。

　　「體力活動金字塔」給不慣常活動的人一個開始參與規律性練習的指引，「日常生活體力活動」類的練習亦可作為參與其他較為劇烈活動前的踏腳石。適量的鍛煉能降低患上心臟病、糖尿病及大腸癌的機會，再進一步更可提高表現、控制體重、減低患上骨質疏鬆及背部毛病的機會等，這些都己是不容置疑的事實。

　　此外，我們要留意的，就是各層次在金字塔的位置越高，其參與的頻率亦相應降低。例如，作為基層的「日常生活體力活動」類練習應每天進行，而強度較大的「積極性有氧運動或積極性運動及娛樂」及「柔軟度及肌肉適能練習」（即第二及第三層的活動）可以進行得較少。最後，除了正常的睡眠外，第四層或頂層的「休止狀態」應只佔一天中很少的部分。只要安排得宜，我們定必可以做齊「體力活動金字塔」架構的各項活動，這也是我們以達至身體健康的終極目標。

　　最後，美國運動醫學會建議每個人都應參與每星期三至五次，每次為時二十至六十分鐘，強度介乎目標心跳率的百分之六十至九十的體力活動。

References

• ASCM Online (1998, November). Physical Activity Pyramid Shows Simple Way to Physical Activity. American College of Sports Medicine.

  
  

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