运动前膳食

jacky

　　運動前應避免產生氣體的食物。此外，脂肪和蛋白質的消化較慢，應在運動前 3 至 4 小時食用；碳水化合物（谷類、果汁、多士）一般較易消化，可在運動前 2 小時食用。運動前 30 分鐘飲用流質食物，一般不會對運動做成不良影響，但這段期間亦不宜飲用糖分太高的飲料，以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度，也就降低了運動時的能量來源。

　　根據 Wilmore 與 Costill（1994），無論在耐力項目（超過1小時）開始前 5 分鐘、2 小時或進行間進食碳水化合物都能促進運動表現。但運動員切勿在運動開始前的 15 至 45 分鐘進食碳水化合物，因為這樣做會激發胰島素（insulin）的分泌，使血糖濃度下降，而且也防礙了運用脂肪作為燃料的功能，於是引致運動開始後不久便出現疲勞現像，最終影響了運動表現。

　　如果比賽在晨早舉行，賽前膳食的安排便更加重要，因為自對上一次的晚餐起計，經過了十二小時或以上之後，肝醣的儲備已經在最理想水平以下。賽前膳食能起到重新恢復能源儲備的作用，也就可以延遲疲勞的出現。根據美國運動醫學院（ACSM，2002）的建議，賽前膳食的安排應該如下：

比賽在早上舉行

• 之前一晚要進食高碳水化合物晚餐。比賽當日的早上，只宜吃一頓輕量的早餐或小吃。

  
  

比賽在下午舉行

• 之前一晚及比賽當日的早上，都吃一頓高碳水化合物膳食。中午的時候，只宜吃一個輕量的午餐。

  
  

比賽在黃昏舉行

• 比賽當日的早上和正午，分別吃一頓高碳水化合物的早餐及午餐。下午只宜再吃點小吃。

  
  

References

• American College of Sports Medicine. (2002). Current Comment: Pre-event meals.

• ACSM / ADS / DC. (2000). Joint position statement: Nutrition and athletic performance.Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(12), 2130-2145.

• Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis of Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown Communications, Inc.

• Wilmore, J. H., & Costil, D. L. (1994). Physiology of Sport and Exercise. Champaign, IL: Human Kinetics.