水：运动员最重要的营养素

jacky

在你解决如何保持水分问题之前，请先忽略掉其它的那些营养学问题吧。巧妙的水分补充可以使你的个人表现锦上添花。

人体大部分是水组成的。事实上，如果从一个180磅重的瘦人体内取走水分，那么他将仅剩下55磅重了。因为人体的肌肉，大脑，血液和汗液大部分都是由水组成的。当你无法得到充足的水分时，你的身体就不能正常的运作：你将无法清晰地思考，还会失去耐力，心跳困难。

当人的身体严重脱水时，汗液分泌将会停止而且身体会变热。这就会导致出现疲劳，虚弱，头晕眼花以及虚脱乃至更糟的状况。事实证明，每年年轻健康运动员的死亡常与严重的脱水有关。

汗液的分泌：
有时你无法觉察到自己在流汗，比如在游泳的时候。但是每当你在运动中造成体温上升时，都会流汗。分泌汗液是人体的一个降温体系。汗液在皮肤上的蒸发可以起到降低体温的作用。
当你流汗时，你的身体失去了水分，而这些水分必须被补充回去。所以，要做好补充水分的计划。

不要依赖于口渴的提示：
你可能会认为“这有什么难办的？当我们口渴时再喝水不就能够保证体内水分充足了吗？”出乎意料，答案是否定的，在锻炼的时候，人就无法完整地判断出体内是否摄入了足够的水分以防止脱水现象的发生。所以，你必须在你感到口渴前就开始喝水，并且在你不再感觉口渴之后还要继续补充一些水分。

摄入水分：
别管平均每天喝8杯水的旧说吧。我们大多时候可能会需要摄入更多的水分，说你要喝几杯水只是直白地表示你所需要的量的一种方式而已。
要确知身体水分是否充足，在训练前后分别测一下体重是更好的的方法。为了确保检测的精确性，在保证隐私的前提下尽量少穿一些衣服进行测量，在训练后，换下带汗的衣服再次测量体重。在训练或比赛后减少了的重量不是体内脂肪的消耗而是身体水分的流失。
一品脱的水相当于一磅重。每摄入一品脱的水就补充了一磅的体重损失。（一品脱＝16盎司＝500ml＝1/2升）。尽快补充体内失去的水分是十分关键的。你的体重应当在下一次训练前恢复到正常。
如果你无法测量体重，那么你就要注意一些表示身体脱水的警告信号。像是你的嘴唇不应该是干的，你的尿液大多时候应当呈现出柠檬黄色。
不止一次地出现了深黄色的尿液就是一个警告信号，它说明你体内已经没有多少水分储备了。（例外：即使身体没有处在脱水状态，补充了维生素也可能会导致尿液呈现菊黄色。）食欲不振，腹痛以及肌肉抽搐也都可能是身体脱水的警告信号。

何时摄入？
要在训练前后和训练期间持续摄入水分。在训练前几小时里摄入大约一品脱的水。这将会帮助你确保身体不会脱水，同时也给予你充足的时间来预先排尿。
在训练期间保持水分的摄入。如果你正在流汗，那么你的身体就需要持续不断的补充水分。
在训练后保证水分摄入是极其重要的。即便是在训练期间不断地喝水，还是会有一些运动员出现脱水的症状。运动员在运动最为激烈的几小时里体重甚至可能会减少10磅，这就相当于身体失去了超过一加仑的水分。

保持身体不脱水的小窍门： 将装满水的瓶子放在你容易看到的地方，这样你就不会忘记喝水了。

我应该喝些什么：
你的身体需要水分，但要记住，水分是有许多种类型，形态和色泽的。牛奶中含有90％的水分，果汁和大多数非酒精饮品中含有89%的水分，运动饮料中含有94％的水分，甚至连比萨饼里都含有50％的水分。所以，几乎所有能进入我们嘴巴的东西都为我们的身体提供了水分。事实上，研究表明大多数的水合作用都是在进餐中食物和饮料化合时发生的。
研究还表明，当饮品美味可口，种类繁多时，我们往往会喝得更多。

普通食物和饮品中的水分含量 食物.............................................................水分含量近似值 膳食中的非酒精饮料，茶，咖啡.............................................99％ 运动饮料..............................................................94％ 牛奶.................................................................90％ 汤...................................................................90％ 非酒精饮料，碳酸汽水，果汁..............................................89％ 酸奶.................................................................80％ 玉米.................................................................76％ 烤土豆...............................................................74％ 米饭.................................................................73％ 面食.................................................................66％ 玉米面，豆卷..........................................................59％ 鸡肉.................................................................54％ 绞细牛肉.............................................................53％ 比萨饼...............................................................50％

保持水分的关键：
当你真正掌握了如何保持体内水分，特别是在当你大量出汗之后依然能够做得很好的时候，那么，从营养学的角度来讲，你已经完成了一个最为重要的飞跃了。
水是你最重要的营养素。

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