如何安排时间？

jacky

“大晚上吃东西很不好吗？”
“我该在比赛前多久吃饭好呢？”
“吃很多顿加餐好吗？”

有一些很普通的营养学问题涉及到了进餐时间的选择。在这里我们为何时进餐给出了一些解答。

一天的时间安排：
身体在晚上6点以后摄入的热量都会转化成脂肪吗？早饭一定要在早上7点吃，而午饭必须得在正午吃吗？不是的，每天吃饭的时间安排并不重要，重要的是要保证身体可以得到其所需的营养素和热量。
不要在在大晚上吃东西的劝告，主要是针对那些终日懒散在家的人提出的，比如像那些在看电影《伊丽莎白》时吞下一大袋薯片或者一边看着肥皂剧《宋飞正传》一边吃掉一个冰激凌圣代的家伙。
研究表明，吃的过多的人大都是在晚上摄入了很多的热量。如果你吃过量了，不管是什么时候吃的，多余的热量都会转化成脂肪储存起来。
但是，大晚上吃饭是很多由于训练时间安排而无法在正常时间吃饭的运动员们所无法避免的事情。比如，如果你的训练一直到晚上7点而你直到晚上10点都没有胃口，那么晚吃饭就成为明智的选择。否则，你就无法得到所需的营养素，抑制了身体的恢复。
因此，确保身体摄入所需的营养素是最重要的，哪怕是在大晚上也没关系。

训练和比赛前的食物摄入：
规则1就是除了“认识自我”以外没有规则可言。通常的建议是在比赛前2到4小时吃东西。这个时间设置足够消化腹中大部分的食物，同时又不会感觉饥饿。
但是，请不要指望在这段时间里会出现什么魔力可以使你的比赛出现奇迹般的成功。我们知道有一些成功的运动员是在饱餐之后的几分钟里打破了世界记录的。而另外一些则喜欢在晨练或比赛前不吃东西。
找到适合自己的时间安排是一个个人问题。你可以尝试在不同的时间段进餐，作一个日志记录下你什么时候吃了什么东西，以及你的感受。运动员通常处在两个极端之间，从那些在运动前很长一段时间不吃饭的人到那些喜欢吃的很饱再去运动的人，每个运动员都在这两个极端之间。

当你正历经艰难与失败苦苦找寻那个舒适你的区域时，这里会有一些技巧给你：

在吃饭和运动/比赛之间至少间隔3到4小时，如果你是以下情况：

• 参加一个有很高受伤风险或可能撞击腹部的运动。
• 在训练或比赛前没有食欲或者感觉有短暂的恶心。在腹涨前吃东西可以保证你得到所需的热量并且可以预防紧张导致的呕吐
• 在比赛期前或其间有短暂的腹泻。紧张常使消化系统运动加速，吃东西可以更加刺激肠道。很好地把比赛和吃饭间隔开，将会帮助你避免不适时地上洗手间。
• 在热的环境中运动，脱水将会增加胃痛、涨气或胃绞痛的可能性。
• 参加一个充满奔跑或跳跃的高强度运动，如：越野赛、足球、排球或篮球。尽管一些人以饱腹参加没有出现问题，但身体强烈的震动增加了腹部不适的风险。
  

一些参与长时间比赛（锦标赛，连赛两场的棒球赛，全天比赛）的运动员喜欢预先简单的吃点东西，同时在比赛期间继续吃一些快餐以保持较高的体能并防止饥饿。
在比赛前30分钟吃东西，在比赛期间也吃一些东西，如果你是以下情况：

• 在比赛时感觉饥饿难耐。饥饿的难受会影响你手头上的任务。
• 在比赛中有虚弱或疲劳的迹象。这可能是低血糖的征兆。
• 参加一个耐久性的比赛，想增加碳水化合物的补充以提高体能。
  

训练或比赛后的食物摄入：
在训练后吃东西的重要性在于可以为下一次的运动做好准备。对于大多数运动员来说，在活动之后摄入平衡的膳食将有助于得到充足的水分和热量来确保身体的恢复。
可是，当你处在脱水状态时，你就一定要注意了。脱水状态下的身体摄入了食物或者高热量的饮品后将会导致疾病。所以，如果你在脱水状态时，请先喝水，然后再吃东西。

一天几次
饱食三餐在美国也许是一个传统。但是这个模式常常无法适应运动员的需求。一些运动员需要频繁的摄入少量的食物，这是因为他们紧张的时间安排，而且在比赛前他们也不愿吃得过饱。
据国际运动营养学中心研究表明，大多数杰出的运动员每天最少吃4顿（包括正餐和小吃），不少人一天要吃9次。
频繁的吃东西并不是什么大问题，另一方面，如果要得到你需要的营养素并保持头脑机敏，一天只吃一两餐是很难达到的。
用餐的时间安排非常重要，但是对于你自身最好的时间安排是一个个人问题，这依赖于你的进度表，你的训练，你的运动以及你的身体。

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