对食谱分区——你的正确选择

jacky

经常听到这样的说法，运动员需要摄入一定比率的脂肪，碳水化合物和蛋白质。但是这种方法有一定问题。问题就在于——它假定我们都需要相同的比率。它假设我们在基因上在身体上都是相同的，我们都参加相同的体育运动，具有相同的运动项目，相同的生活方式。

当然，我们每个人都是不同的。采用相同比率对于不同的运动员是不足的。那么怎样才能找到一个食谱对你有用并且满足你的需求呢？

蛋白质
运动员是否比终日懒散在家的人需要更多的蛋白质？是的。
研究表明每千克体重1.5g蛋白质可以给大多数的运动员提供足够的蛋白质。普通的非运动员则建议两倍的摄入量。这个量考虑到长期工作的人以及举重运动员的蛋白质摄入量。
表1显示出其它增加运动员蛋白质需要量的因素。
表2为你如何计算出你每日蛋白质需要量举出示范。

表一 其他增加运动员蛋白质摄入量的因素： 摄入非动物蛋白（素食主义者） 低卡路里摄入 身体成长

表二 决定每日蛋白质需要量： 获得每次蛋白质需要量的评估： 体重（磅）乘以0.68 ___×0.68＝___克 这就是你每日所需蛋白质的平均量。没有必要每天都准确地达到这个数量，有时候可以高一点，有时候可以低一点。

碳水化合物
你是否听说过“糖血指数”？碳水化合物食品以这个分级系统为基础被分为两类，能使人血糖迅速升高的是高糖血指数，而能使人血糖缓慢升高的是低糖血指数。专家提议人们应该多食用低糖血指数的食物，比如干豆，新鲜水果，蔬菜，而且尽量避免高糖血指数食品的摄入，比如：意大利面，百吉饼，土豆，谷物早餐以及面包。这是什么原因呢？
如果你患有糖尿病的话，食物对于你血糖的作用是十分重要的。但是对于没有糖尿病的运动员来说食物对于血糖的作用就没有那么重要。
对于运动员来说最重要的是在食物中获取合适的碳水化合物的量，以维持每天的训练。高糖血指数的食物和低糖血指数的食物都可以为高强度的训练提供能量。
多少碳水化合物使人们需要的呢？这没有一个准确的数字也没有一个“魔幻”比率，但是有一定的方针。
中等数量
每天每千克体重摄取5g碳水化合物。如果你从事军事训练，短跑，举重或者技巧训练，你的碳水化合物的需要量始中等的。而如果你的运动包括少于1小时的有氧训练（跑步或骑车）你也需要中等数量的碳水化合物。
高数量
每天每千克体重摄取8-10g碳水化合物。当你从事跑步，骑车，游泳，滑雪，爬山，划船等又氧运动每天一小时以上，你需要大量的碳水化合物。

另一个例子 假设说你每天跑大约2英里作为基本的训练，而且每周有四天进行举重运动，那么你就落到了中等类型里了，也就是说每千克体重需要5克碳水化合物或是说每磅体重需要2.3克。 将体重的磅数乘以2.3 ___×2.3＝___克每日所需碳水化合物

右边的表格列出了普通食物中碳水化合物和蛋白质的比例。
如果你食用了比你身体需求更多的蛋白质，更少的碳水化合物会有怎样的后果呢？身体的适用性是很强的。大多数情况下，消耗蛋白质产生能量。如果有更多的蛋白质，那么就不会用于肌肉的增加和身体的修复。而是以脂肪的形式储存在体内。

蛋白质/碳水化合物指南 蛋白质 以下食物中每种的总量大约含有20～25克蛋白质： 汉堡包—1小份 烤肉－3盎司 猪排－1小份 金枪鱼－3盎司 火鸡－3盎司 鸡肉－1/2鸡胸 以下食物中每种的总量大约含有7～8克蛋白质： 酸奶－6盎司 坚果－1盎司 葵花子－1盎司 花生酱－2大汤勺 豆类（斑豆和四季豆等）－1/2杯 鸡蛋－1大个 牛奶－1杯 奶酪－1盎司 以下食物中每种的总量大约含有2～3克蛋白质： 面包－1片 小圆面包－1/2 米－1/3杯 做好的谷类食品－3/4杯 百吉饼－1/2（小份） 意大利面－1/2杯 土豆－1中份 蔬菜－1/2杯 碳水化合物 以下食物中每种的总量大约含有15克碳水化合物： 面包－1片 百吉饼－1/2 玉米粉圆饼－1 华夫饼干－小份 早餐谷类食品－3/4杯 玉米和豌豆－1/2杯 无淀粉蔬菜－1～1/2杯 爆米花－3杯 炸土豆条－15 斑豆，腰果或白果－1/2杯 酸奶，果味的－3盎司 香瓜，蜂蜜或西瓜－1杯 苹果，香蕉，桔子或梨－1小份 饼干－6 油炸马铃薯条－16～25 玉米面豆卷－2 小松饼 饼干—2小份 小马铃薯 水果，罐装的－1/2杯 浆果－1杯 果汁－1/2杯 水果－1杯

结论
在训练结束前失去势头？检查你的碳水化合物摄入量。不要忽视体重训练，检查你的蛋白质摄入量是否不足。
忘记比率。知道你需要多少蛋白质和碳水化合物是以你的体重和训练为基础的，这也是你达到最佳的运动表现的基础。