更好的摄入铁

jacky

想想你自己健康强壮吗？大部分运动员是这样的。但是如果想保持这样的状态，你你必须保证从你的食谱中得到铁。可能你或者你的队友并没有得到足量的铁。调查表明将近十几岁的女孩中25%缺铁，这并不是在女性中才有的现象，成长中的男孩子也面临同样的危险。

铁的重要性
不补充充足的铁可以十一个很强壮的运动员便的体弱多病。缺铁甚至会伤及大脑的活动。

铁如何影响人的表现
铁的主要功能是为血液供氧。是血色素分子让血液呈现红色。血色素象吸铁石一样，把氧气带到肺部并且分散到肌肉、大脑和其他器官中。当铁供应不足，就会缺少血色素，所以不能获得充足的氧气。这样你的肌肉和大脑的功能就会因缺氧遭到破坏。缺铁就如同身体器官急需空气一样得不到它们所必须的。
除了输送氧气，铁还有其他功能，铁含有往肌肉中释放能量的酶。也就是说如果你的体内没有足够的铁你吃下的午餐将不能被转化为能量。

缺铁的后果
体内没有足够的铁称为缺铁。缺铁可以导致更严重的贫血症。运动员如果贫血将会体力下降、头疼、失眠。他们会感觉疲劳、易寒、虚弱、疲乏、气短，并且看起来面色苍白。并且学习能力也受到影响，他们的成绩会明显下降。
许多美国人在克服着贫血，但是其实这是可以预防的——只要你摄入足够的铁。

如何知道铁摄入量是否足够
要检验是否缺铁的唯一途径是让你的医生或者诊所给你验血。但是你可以通过富含铁的食谱采取预防措施以防缺铁。许多运动员的食谱含铁量太低。事实上，调查表明，40%的美国人铁摄入量不足。女性每天需要15克铁，男性每天需要10.12克铁。下面的表格介绍了不同食物中铁的含量和可用性。

铁的两类
你的身体对铁的吸收量取决于你的食物。相肉类、鱼类和家畜所含的铁叫做亚铁血红素，也就是你体内血色素中的铁。它比来自面包、谷物、水果、蔬菜和通心粉中的铁要易于吸收。
比如，表格中，3盎司牛肉含铁量相当于一个百吉饼！但是你的身体可以从汉堡包中得到三倍多的铁。
帮助铁吸收的食物
含有维他命C的食物可以让非亚铁血色素得到更好吸收，例如：橘子、马铃薯、釉子、瓜类。
影响铁吸收的食物
一些食物里可能含有阻碍铁吸收的成分。例如：茶叶中的单宁酸和咖啡中的多酚在进餐时会影响肠道对铁的吸收。甚至一些含铁的蔬菜和谷物中，肌醇六磷酸、草酸盐和纤维也会阻碍大部分铁的吸收。
如果你没有摄入足量的铁，在食谱中增加富含铁的食物可预防缺铁带来的问题，不管你是如何摄取铁，它会让你有最佳表现。

食物中的亚铁血色素

食物（3盎司、熟食、瘦肉）		含铁量（克）	铁的可用量（克）	卡路里（千卡）
牛肉	肝脏、油炸品 颈肉、烤腿肉、 烤腰肉 烤后腿 烤制绞细牛肉	5.34 3.22 2.85 2.50 1.79	60 48 42 38 27	184 196 177 162 231
猪肉	肩肉波士顿烤制 烤制腰部嫩肉 无骨后腿肉5-11%脂肪 烤制腰排骨	1.36 1.31 1.19 0.78	15 15 14 09	218 141 140 196
鸡肉	煮肝脏 烤鸡腿 烤鸡脯	7.2 1.11 0.88	81 17 13	134 187 142
火鸡	烤火鸡腿 烤火鸡鸡脯	2.26 0.99	34 14	168 126
鱼类	罐装金枪鱼 罐装白鱼 干热比目鱼 生牡蛎 热虾	2.27 0.51 0.91 5.63 2.63	31 06 10 63 30	111 116 119 58 84

食物中的非亚铁血色素

食物		含铁量（克）	铁可用量（克）	卡路里（千卡）
麦类	葡萄干2罐 玉米片1oz 小麦片1oz	4.5 1.8 1.20	23 09 06	120 100 102
谷物类	白吉饼1个 全麦面包1sl 蒸米2罐 面包1sl	1.81 1.0 0.9 0.7	09 05 05 04	163 78 99 76
水果	干杏7半 李子干3个 葡萄干2汤匙 香蕉1个	1.16 0.84 0.38 0.35	06 04 02 02	58 60 56 105
蔬菜	烤马铃薯1个 烤豆角2罐 生菠菜2罐 生揶菜2罐	2.75 1.26 0.76 0.39	14 06 04 02	220 63 6 12
豆/	罐装四季豆2罐	1.57	08	108
豆荚	罐装鹰嘴豆2罐	1.62	08	120
糖蜜	普通红葡萄酒1匙	5.05	25	47

补铁的矛盾
一些运动员为了更好利用铁的益处常会补铁。但是，在没有缺铁性贫血的情况下过多摄入铁和缺乏它一样有害。过多的铁对于患一种隐性病——血色沉着病的人来说是危险的，将会使体内积累更多的铁。补铁对于患库利氏贫血的人来说也有危险。所以，补血应该在保健专业人员的指导下进行。