健康的運動計劃

jacky

健康的運動計劃

了解運動與健康的關係

近年來，人們開始注意健康，亦從而開始注意運動的重要性◦無疑，適量的運動是維持健康的一個重要元素。

運動除了可以增進心肺功能，還有很多對身體有益處的地方。人就好比機器，一旦沒有任何活動，體內的脂肪就開始凝固起來，運動還能加速新陳代謝，幫助我們排除體內毒素，訓練肌肉，有效地防止我們日常生活中的意外傷害◦由於我們身體的狀況和我們頭腦思考是有很直接的關係，運動的頭腦通常比較敏捷，運動的人比較樂觀，因為運動會讓我們腦內產生一種荷爾蒙(endorphin)，讓我們產生積極的想法，運動也可以讓我們對抗壓力，當一天忙錄的工作下來，一個合適的運動會讓我們回到一天的起點，消除一天的壓力與疲勞。

設計一套運動計劃

一套良好的運動計劃對每個人來說都是很重要的，但要緊記的是，每個人的體能都不同，這是受著年齡、性別、個人習慣、飲食習慣等影響，雖然我們不能改變年齡及性別，但我們能夠改善的是後兩者。

要設計一套運動計劃，首先要考慮的是運動的次數、長短、難度及種類。還有，我們要定立一個目標及加以實行，並應該好好地分配運動的時間，避免連續每天做難度高的運動。

以下是健康運動建議

	熱身 5-10分鐘，例如步行、緩步跑、及伸展一些運動時會用到的關節。		肌肉耐力 一星期最少三次，每次最少30分鐘﹐例如sit-ups, push-ups, 重量訓練等。

	肌肉鍛鍊 一星期最少二次，每次最少20分鐘。最有效鍛鍊肌肉的方法是舉重。		心肺耐力 每星期最少三次，每次最少20分鐘有氧運動，例如游泳、踩單車、跑步等。

	柔軟度鍛鍊 每天10-12分鐘的放鬆伸展運動，可以在運動後及放鬆靜止前做。		放鬆靜止 最少5-10分鐘慢行，運動後令身體放鬆及靜止下來。

量度心跳率

心跳率是一個量度跑步、游泳，及其他有氧運動強度的一個好方法。有些運動不會適量提高心跳率，這些是不會對心肺功能有幫助的。我們應該要維持一個目標心跳率，目標心跳率的計法是︰

(220 - 年齡) x 70% ，這是一個平均數，準確來說，目標心跳率的範圍應在(220 - 年齡) x 60% 及(220 - 年齡) x 80% 之間， 這便是正常。

日常生活建議

l        不坐電梯，行樓梯

l        乘坐汽車時，早幾個車站下車，然後步行到目的地

l        多做家務

運動後緊記補充水份，如果你是夜間進行運動，最好於飯後1小時後進行，如果空腹進行，要注意強度不要太高，以免過度疲勞，運動後很容易想大吃一頓，但千萬要克制食慾。

根據加拿大多倫多大學的研究人員表示，適度的運動為每周3次的有氧運動，太高強度與密集的運動每周五次或更多的有氧運動，反而會讓免疫力下降。

在這個研究中，多倫多大學針對19-29歲的平常不常運動者，讓他們分別每周進行三次或五次的40分鐘有氧運動，連續達12周之久。由血液檢察中發現，每周運動五次者，免疫細胞數量竟減少33%，每周運動三次者則沒改變。

因此，雖然運動能夠減肥增進心肺功能，是預防心臟老化的最佳方法，過度地運動卻是不妥善的，只要每周3次，每次30分鐘持之以恆的有氧運動，就能達到健康的效果了。