運動與水分的補充

jacky

運動與水分的補充

水分是維持人體生理正常運作的重要物質，激烈的運動會使人體大量流汗而使水分喪失，因此於運動的前、中、後需注意水分之補充，正常狀況下一個人每天需補充2000毫升以上之水分，若激烈運動而不補充足夠之水分則會明顯影響運動能力，且易發生脫水現象；大約1%體重之水分流失會使運動時之體溫及心跳率明顯上升，輕度脫水指脫水量佔體重之2%，體溫會持續上升，導致體力下降，脫水超過體重的4-6%時會引發如心輸出量下降等不利之生理反應，肌力及耐力減退等，並且會引發熱痙攣。

        我們在運動的前、中、後的水分之管理建議如下︰

首先，我們須攝取足夠之水分才開始運動，並避免前一天攝食酒精。在任何時候，我們不要等口渴時才喝水。我們應該於運動前20-40分鐘攝取250-500c.c之水分。在炎熱天氣下運動時，每隔20-30分鐘須攝取水分200-300c.c，最好飲純水。因為純水為人體吸收最快之飲料，市售飲料有的過甜，飲用後會引發胃部不適。在運動前，我們須穿著合適之衣物，以利體溫之調節。

在運動的過程中，我們應避免使用鹽片，及未經稀釋的運動飲料，因它們會影響體液之滲透壓不平衡，反而對運動不利。在運動前後，體重差可反映水分之流失，我們可紀錄下來以做為下次水分補充之參考。在運動中適時潑水分於體表，有助於體溫下降減少水分散失。當體液大量喪失時，含鹽量高之食物及含高鈉之飲料可以幫助保留於體內。

在運動後十五分鐘內被稱作黃金補充期，此期補充飲料可增加吸收。富含碳水化合物之飲料可於運動後食用，幫助肌肉中之肝醣儲存。運動後攝食香蕉及柳橙汁可補充鉀、鈣、鎂之流失。含酒精及咖啡因之飲料會增加排尿，不應為運動飲料。另外，在運動時喝低溫之水份對於降低體溫及吸收均有較好之效果。而運動時間短之項目不需在飲料中加入電解質，因為這會影響體液之電解質的平衡。

總而言之，我們在運動時應飲多一些水，這樣，我們的身體才能更健康，做起運動來才能更有效。