常见上肢拉伸动作

jacky

今期我們會介紹常見的下肢伸展動作，適合一般人士練習，籍以舒展肌肉及改善關節活動幅度為主；但患有或曾患有相關關節肌肉肌腱問題的人士，應先咨詢物理治療師檢查後才進行相關的練習。 在練習過程，發覺疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。 (一)胸大肌 Pectoralis Major Muscle 方法1a(一般伸展)：站立在門框前，雙手放門框邊，上臂舉高至90度位置，然後身體慢慢向前傾，如走進門內，感到胸大肌有拉緊的感覺，停留10秒後放鬆 方法1b(下半部份)：站立在門框前，雙手放門框邊，如上臂舉高至手肘與耳朵成水平線的位位置，然後身體慢慢向前傾，如走進門內，感到下半部份的胸大肌有拉緊的感覺，停留10秒後放鬆 (二)背闊肌 Latissimus Dorsi 方法：站立在牆壁前，雙手輕，手心向外舉高放在牆上，然後身體慢慢向前傾，臀部保持不動，感到腋下及周邊肌肉有拉緊的感覺，停留10秒後放鬆 (三)肱三頭肌 Triceps Brachii Muscle 方法1.左手抬高屈曲，肘部指向上，手掌放在頸後，另一手按住肘部，把肘部用力向另一側肩部推，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆 方法2.面向牆壁，左手伸直靠牆至最高，然後曲前臂，手放頸後方，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆 　 (四)肱二頭肌 Biceps Brachii Musclele 方法.站立靠牆，手臂伸直，手掌平放在牆，位置稍低於肩部，然後身體向外轉出，至感到上臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆 (如感手部有針刺感，可握拳/屈曲手指，減少不適) (五)肩三角肌 Deltoid muscle 方法1(後三角肌)： 左手提高至胸前伸直，右手扶著左手上臂，把上臂拉向身體，直至肩膊後方有拉緊，停留10秒後放鬆 方法2(前三角肌)： 雙手伸直放身後，緩緩提高，直至肩膊前方感到拉緊，停留10秒後放鬆 (六)前臂及手指屈肌群 Wrist & Fingers flexor muscles 方法： 伸出右手臂，手心向上，手腕向後屈曲，左手扶右手掌及手指，一同向後拉，直至感到手前臂/手掌拉緊，停留10秒後放鬆 常見錯誤： 手指關節過份受壓，伸展時應扶著手掌及手指，保持手指平直 　 (七)前臂及手指伸肌群 Wrist & Fingers Extensor muscles 方法： 伸出右手臂，手心向下，手腕向下屈曲，左手扶右手掌，向下屈曲，直至感到手前臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆
	(八)拇指伸展 Thumb flexor and abductor muscles 方法： 伸出手臂，手肘伸直，拇指屈曲放手心，握拳，手腕向下屈曲，直至感到手腕及前臂肌肉拉緊，停留10秒後放鬆 (九)肩外轉肌 External Rotator muscle 方法： 左手握拳放腰側，右手把左手手肘拉向身，直至肩膊肩胛骨後方有拉緊，停留10秒後放鬆 結語 很多醫護人員、運動教練及運動員會認同，柔韌度是技術訓練及預防受傷的重要一環。恆常練習以上的伸展動作，能令下肢肌肉保持柔軟，故非常適合各人士在閒餘時間練習，保持關節及肌肉的柔韌度，亦有助預防舊患惡化及復發。

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