運動處方的設計原則

songyan

  運動處方的設計原則
本篇內容主要在介紹運動處方的設計原則包含運動方式（Modality or Mode） 、漸進原則 （Rate of Progression） 、運動頻率 （Frequency） 、運動強度 （Intensity） 、運動時間 （Time or Duration） ；及運動訓練時需注意的原則如準備原則、特殊性原則、均衡原則、超負荷原則等。
¾  「方進隆的個人網頁」 ：方進隆（2005） ，運動與健康。上網日期：94年4月1日。網址：ttp://140.122.72.72/fang/intro.htm
這是台灣師大運休學院院長的個人網頁，內容主要是提供方教授的上課內容，其中在運動與健康的部份針對運動處方有很多的介紹「運動處方的設計原則（MRFIT Principle） ：運動方式（Modality or Mode） 、漸進原則（Rate of Progression） 、運動頻率（Frequency） 、運動強度（Intensity） 、運動時間（Time or Duration） 。」¾  「運動與健康」 ：卓俊辰1996） ，第四章  健身運動訓練的原則、特色與計劃擬定。台北，國立空中大學。第四章的健身運動訓練的原則、特色與計劃擬定中介紹了「健身運動訓練的原則（準備原則、特殊性原則、均衡原則、超負荷原則、漸進原則、規律原則、變化原則、可逆原則、完整程序原則） 、健身運動訓練的特色（個別化、循序漸進、訂定合理的目標、優先選擇方便可行的運動、不一定要有特殊的運動器材、合適的穿著、有伴運動更好、避免運動傷害） 、健身計劃的擬定（瞭解目前的體適能狀況、分析您目前所進行運動主要功能、重新確立體適能運動內容、設計安排每次所作的運動、訂定運動週曆、檢討與改進） 」 。 ¾  楊宜青（1999） ，體能活動與健康。上網日期：2005 年三月三十日。網址：http://stud.adm.ncku.edu.tw/hea/4work/wedu/e2/e232/pah_G.htm
「完整的運動處方應包括五個要素：運動種類(型態)、運動強度、每次運動時間長短、運動頻率、運動進展速率。」
  「運動生理學網站」 ：王順正（2005） ，運動的處方。文中指出「為了確保健康體適能的各要項，皆能夠確實有效的達到訓練效果，通常，我們建議每次運動的內容，應該包含以下四大類。第一類是全身性的關節伸展操(約10 至 15 分鐘)，做為熱身運動的一部份。第二類是心肺耐力活動(應在 20分鐘以上)，例如慢跑、騎腳踏車、游泳等。第三類是全身性的肌力訓練(約10至
20 分鐘)，特別是主要作用肌與拮抗肌的交替訓練，例如腹肌與背肌的訓練、肱二頭肌與肱三頭肌的訓練、股四頭肌與股後側肌的訓練等。第四類是特定基本運動能力與運動技能的訓練，此類型的訓練可以與第二類的心肺耐力活動或第三類的肌力訓練合併進行，例如持續 20 分鐘以上的網球基本動作練習，不僅是網球的運動技能訓練，也是很好的心肺耐力訓練方式；慢跑者的抬腿跑練習、後踢跑練習、碎步跑練習等，也都是很好的腿部肌力訓練內容。   如果進行一段時間的運動處方 (訓練計劃)後，再進行健康檢查與體適能檢測的測驗結果，出現全部或部分有關健康的體能要素，沒有達到適當的增進效果時，運動參與者即應回頭檢視，運動的處方(訓練的計劃)是否有所缺失，或者是運動參與者自己沒有確實的執行或者執行不當。如此，在「檢測→設定運動處方→執行運動處方→檢測→執行修正後的運動處方→檢測」的循環下，建構與儲備優異的身體能力，絕對指日可待。」
文中說明了設計運動處方時的不同階段的原則：„  最初階段：—  運動強度： 1. 包括從事較輕的體操活動與運動強度，以減少參與者的不適與疼痛，並減少運動傷害。2. 開始運動時的身體不適與疼痛，往往與生理無法適應有關。 3. 剛運動時運動強度要輕一點。4. 用客觀(如心跳)與主觀的方式來調整強度。
—  運動時間：
1. 開始最少運動時間應為10-15 分，而後再慢慢的增加。
2. 一般持續約四至六週，但如體適能較差或年齡較大，持續時間要較長。
3. 有些健康狀況不佳或有症狀，可以實施間歇性的運動，運動一段時間後，
休息一段時間，反覆。  
—  運動目標：指導者與運動者一起建立，要SMART：
1. Specific 特殊性，指出那個體適能。
2. Measurable 可量化測量的。
3. Achievable 可達到的。
4. Reasonable 合理的。
5. Time-table  有時間表的。
„  改善階段：
1. 維持約四至五個月。
2. 進步的幅度較大。
3. 這時的運動強度參考美國運動醫學會的建議。
4. 運動持續時間每二至三星期要持續增加。
5. 體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應。  
„  維持階段：
1. 在開始運動約六個月以後。
2. 運動者的心肺功能已經達到一個滿意的水準，沒有興趣增加更高的負荷。
3. 從事相同訓練量，使期能維持相同的體能。
4. 訓練的目標應再從新評估，使其實際合理。
5. 運動的多樣性,  趣味享受，避免枯燥退出


该贴已经同步到 songyan的微博