脂肪研究手册

十季

Posted on 2012/12/08 by Andre — 暂无评论
脂肪组织，对你我来说这都是个老生常谈的词，大多数人都不喜欢它们。但是脂肪本身并没有错，你的身体确实需要它们，除了帮你储存多余的能量之外，脂肪还可以给身体保暖，并作为抵抗外界冲击力的缓震层。

平时我们总是担心自己的体重，想让自己看起来更漂亮些。可实际上，你需要减去的只是部分脂肪，那些出现在错误地方的脂肪。

脂肪的位置

并不是所有的脂肪全都一样，不同地方的脂肪有着不同的用途。身体储存脂肪的方式主要有两种：

一种是位于皮肤下面的位置，如大腿、臀部、腰部和腹部等，用手指就可以捏到，这是我们经常谈论到的皮下脂肪（Subcutaneous Fat）。皮下脂肪看起来可能不太美观，但只要它们不是太多，对健康来说并没有什么危害。

第二种就是位于身体内部，用来包裹重要器官，如心脏、肺、肝和消化管道等。这叫做内脏脂肪（Visceral Fat / Abdominal Fat）是我们所看不见的。哪怕是那些天生较瘦的人有可能拥有过多的内脏脂肪。

男性更容易将脂肪储存在上半身和内脏，因为这样的储存方式便于脂肪更快速的转换为能量，这也是几十万年来的进化所带来的结果。对于内脏脂肪来说，运动所带来的脂解作用的发生率并不高。过多的内脏脂肪会缓慢而持续的破坏肝脏功能，增加血液中的坏胆固醇和脂肪。

而女性则更容易将脂肪囤积在下肢和臀部。下肢脂肪和内脏脂肪不一样。从进化的角度来看，认为下肢脂肪是一种长期的能量储存，对身体并没有多大的危害。

脂肪是活的器官

仅仅5至10年前，学界还认为体脂的功能仅仅是能量储存而已。但最近的研究表明，体脂对于新陈代谢的调节起到了重要作用，脂肪组织是人体内最大的内分泌组织，一个体重80公斤，13%体脂含量的男性（非常好的身材了），也差不多有10公斤左右的体脂。这些脂肪组织里储存的脂肪酸对于维持血液循环以及荷尔蒙水平至关重要。

所以脂肪并不像你餐桌上的肥肉那样，只是待在一动不动（虽然他们确实就是肥肉）。其实脂肪还能够像其他身体器官一样分泌各种荷尔蒙激素，尤其是内脏脂肪。

内脏脂肪在为体内器官提供保护的同时，也会向周围的器官分泌很多让人恶心的物质，而这有可能会引起炎症。过多的内脏脂肪会增加人体获得高血压，糖尿病，痴呆症，心脏病，癌症（结肠癌，乳腺癌）等多种疾病的风险，所以要对它们格外小心。

虽然科学家们并没有完全清楚其中的机理，但是当你囤积了过多的内脏脂肪的时候，它们会渗透到你周边的内脏器官，包括心脏。也有可能进入肝脏，这对身体是极有摧毁性的：它会持续释放发言的信号给身体，并且不停的合成葡萄糖，虽然身体并不需要这么多。最终，增加了你获得二型糖尿病的几率。

从进化学的角度讲，人体结构在设计之初并没有想到过要摄入过多的能量（祖先们可都是吃不饱饭的呢）。因为一开始没有这样的设计，所以也就没有针对性的保护机制。换句话说，这事儿还得靠你自己解决。

内脏脂肪于睾丸激素之间有着显著的联系。睾丸激素水平过低，会导致肌肉细胞转化为脂肪。所以当腹中的内脏脂肪含量升高时，就意味着睾丸激素水平的下降，肌肉增长也会缓慢，伸直倒退。其次，内脏脂肪能抑制睾丸激素的产生，男性睾丸激素的缺失会直接导致精力下降。
我是如何获得内脏脂肪的？

原因很多，不过这都关乎于你的生活方式。长期使用过量的甜食和油炸食物是一个诱因，同时，缺乏运动的生活习惯也会让身体日积月累囤积下过量的腹部脂肪（内脏脂肪），其实每天只要一点运动就会破坏脂肪组织的形成。缺乏睡眠、长期抑郁也会增加你增长内脏脂肪的几率。某些研究显示，长期受到歧视和被骚扰的人群，也有内脏脂肪过量的困扰。

每个人都有或多或少的内脏脂肪，不论你的身高和体重是多少。当你身体增长脂肪的时候，你会同时获得皮下脂肪和内脏脂肪。脂肪到底堆积在哪个部位则取决于上面所提到的生活方式、你的先天基因、还有年龄和性别。

衰老是一个很重要的原因，随着年龄增加，人体的肌肉脂肪比例会开始下降。荷尔蒙的改变，会影响人体利用热量的方式，致使身体更容易堆积脂肪。相对于女性，40岁以下的男性会有更高比例的内脏脂肪，而停经之后的女性也会更容易堆积内脏脂肪（哪怕她们的皮下脂肪不是很多）。

所以很多人虽然拥有健康的体重，但是内脏脂肪依旧有可能超标。

怎样算是内脏脂肪超标？

CT和核磁共振（MRI）技术是测量身体脂肪存储位置的最精确的办法。不过生活中也有更简单的估算方法。不论你的体重是多少，就男性而言，超过95厘米的腰围则表示你的内脏脂肪有可能处在一个高风险的范围。对于女性，高风险的界值大约是85厘米。

测量时的要求如下：
1）站立姿态，在测量前呼气；
2）让皮尺绕过你的肚脐，从身后看皮尺的位置应该在臀部上沿。

此外，腰臀比也是很好的评测办法之一，男性的腰臀比应该在0.9以下，而女性则为0.8。

对于健身教练经常用的体重指数（BMI），对于内脏脂肪而言并不是很好的测量标准，因为BMI并不没有考虑到脂肪储存的位置，所以对评估内脏脂肪的含量并不适用。

粗略的来说，梨形的身材要比苹果型的身材更好，因为苹果型的身材会有更高的腰围数值，也就暗示着更高的内脏脂肪风险。

如何减少内脏脂肪？

请遵循以下四个简单建议，内脏脂肪必败，这包括：运动、饮食、睡眠以及压力管理。

1、运动

请忘掉局部减脂，世界上没有局部只消减内脏脂肪的办法。当身体燃烧脂肪的时候，你会同时用掉各种类的脂肪，包括内脏脂肪和皮下脂肪。

根据美国杜克大学的研究，每周四次，每次30分钟的中等强度有氧运动可以有效的减少皮下脂肪和内脏脂肪的含量。所谓的中等强度运动则需视你的健康情况而定，对一般人来说可以是慢跑一类的活动，对肥胖人群来说快速走也是足够的。

腰腹训练（如卷腹）虽然可以练到腹部的肌肉，但是对消减内脏脂肪并没有直接效果。单独的抗阻力训练可以帮助消减皮下脂肪，对内脏脂肪则没有明显效果。

反之，长期不运动则会让身体适应性的储存大量皮下脂肪，对健康产生极大危害。改变生活方式才是最有效的办法，每周四次，每次30分钟以上的有氧运动可以明显降低内脏脂肪的含量，其效果非常持久。不论是跑步、打球、跳舞、哪怕是遛狗，运动并不一定需要在健身房里进行。

2、饮食

没有什么食谱可以直接减少你的内脏脂肪含量，但是当你体重减轻的时候，往往都是从腹部开始。

一个高纤维（如全卖食品）的饮食习惯更有可能加快你的进程，同时多吃水果蔬菜和瘦肉。尽量避免饮用含糖的饮料，以及含有大量饱和脂肪的食品（向花生起司）。用橄榄油或是茶油来代替传统的烹调油，它们含有更多的不饱和脂肪。

同时食量非常重要，再健康的饮食吃过量了也是一样坏事。

想了解更多关于饮食方面的建议？你可以看这里。

3、睡眠：

良好的睡眠才能保证你健康的身体脂肪含量。长期每天少于5小时或是多余8.5小时的睡眠则有可能增加你的内脏脂肪含量，虽然脂肪的增加并不是由睡眠时间单方面决定的，但是不良的睡眠习惯确实会增加身体堆积脂肪的风险。

4、压力管理：

身体会通过堆积脂肪的方式来对应生活中所遇到的各种社会压力。你不能奢望控制这个社会，那么就学会管理自己的压力反应。多和家人朋友谈天，冥想、并积极的参与运动都可以帮助你更好的缓解压力。

我理解你和我一样每天只有有限的时间。那么如果你只能够做一件事的话，我想运动就是那个收效最快的最好的选择，既可以保持身材，也可以帮你更好的控制压力。

保持充足的睡眠和进行压力管理，这些都属于“生活方式管理”的范畴。配合其他生活方式的改变，如戒烟和控制饮酒，可以更好的帮助你控制身体里的脂肪贮存。不过这些都是长时间所养成的习惯，所以你需要一些时间来进行调整。更多关于“生活方式管理”的话题，可以点击这里。

关于抽脂术？

进行了抽脂术的患者在血压、血脂、胰岛素敏感性以及胆固醇方面并没有任何改善。原因就是抽走的油脂都是皮下脂肪，而非内脏脂肪，这部分对健康的影响程度不大。以现在的医疗技术而论，还无法吸除心脏、肾脏和肝脏的脂肪，因为那样的危险性太大了。

参考：
1、维基百科：Adipose Tissue词条
2、Runner’s World（英文版）2012年7月：The Fat You Really Need to Lose