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为什么美国有那么多肌肉强大的肌肉男?

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发表于 2013-1-11 21:03:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
前言:
      这是一篇在知乎网与人人网中均看到的关于健身的杂文,作者陈柏领,对于广大健身爱好者来说,这是一篇可做入门学习的指南。它在分析健身原理的同时,指出了中美健身文化的本质区别,非常感谢作者的笔墨,在此分享给大家,并标注了重点文字及添加了部分个人理解(括号内的内容)。
注:原文作者还有两篇文章,大家感兴趣可取百度。
《为什么说增加肌肉是技术活,难道不是体力活嘛?》
《没有锻炼基础的人,如何增肌与减脂?》
为什么美国有那么多肌肉强大的肌肉男?

——把一切归结到人种和基因上是不对的——虽然基因确实有差异(比如中国人普遍乳糖不耐受),但还是那句话,「以绝大多数人的努力程度之低,根本轮不到去拼天赋」。

迎转载,但转载请务必注明出处:知乎网,@陈柏龄。 原文地址:http://www.zhihu.com/question/20684684/answer/15845649

一、肌肉增长的原理
       首先我要说一下肌肉生长的原理。这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚,大多数问题无从谈起。实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时,你的训练会使肌肉纤维被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量,这就是肌肉生长的基本原理。 所以其实肌肉增长,无非两点,一是锻炼,二是饮食如果一个不锻炼的人,那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%,除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼,却没有补充足够蛋白质的人,他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏国人摄入大量红肉类非优质蛋白质,无法与欧美以牛肉、牛制品等为主要肉食相比拟,在饮食结构上已经被落下了一截
       我个人经历的这二十几年周围的人的习惯,给我的普遍感觉就是,我国瘦的人一般就真的只是瘦,都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入,所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。 也正因为没有蛋白质的概念,所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人,往往是体脂含量超标的人,也就是俗称的微胖界人士,或者真正的胖纸…… 因此,我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。 这样即使有足够的锻炼,也很难能够得到足够的肌肉。
@徐贞挚 在评论中反对我关于“我国青年普遍蛋白质摄入不足”的说法,并且给了具体的数据,大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。
不过这里有两个问题,
1、他是按照1kg的体重1g的蛋白质算的,也就是说70kg体重的男性,摄入70g的蛋白质就足够了。但我认为,这是针对平常不运动的人而言的。如果要增肌的话,应该是按照1kg体重1.5~1.8g的蛋白质的摄入量计算,70kg体重应该摄入的蛋白质含量应该是130g左右,而不是70g。编者补充内容:每100克瘦猪肉中含有20.3克的蛋白质和6.2克的脂肪;每100克鸡肉中含有19.3克的蛋白质和9.4克的脂肪;瘦牛肉的蛋白质含量与猪肉相当,但脂肪含量只有2.3克;每100克瘦羊肉的蛋白质和脂肪含量分别为20.5克和3.9克;每100克鸡蛋中含有13.3克的蛋白质,鸡蛋清是最好的优质蛋白质之一,最易于人体吸收。因此,乳清蛋白粉是健身人群可重点考虑的蛋白质补充来源,在训练日的刚结束训练时半小时内服用一份,在睡前半小时服用一份,具体量需根据自身情况而定。特别提醒:蛋白质摄入过量会加重肝肾负担,反而有副作用。
2、经济实力。去“营养诊所”看病的人或许来自小康家庭的较多,这个样本并不具有普遍的意义。

三、大量的健身误区各位健身专业人士,可留言补充,后期加加进去)
我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个:
1.  认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——这是19世纪末20世纪初地球人的认识,在上世纪50年代后就被否定了,大部分运动员都需要进行一定的力量训练,因为身体的耐力、爆发力、速度的增长,本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下,才会降低身体速度。什么是过于强壮?你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然,我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。
2.  以为肌肉是随便就可以练出来的。——“我不想去健身房啊,到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了”巴拉巴拉…… 我做一个比喻。一个人开始学网球,却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”,或者“我打算开始学打乒乓球了,但是我不想参加奥运会,那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平?”这话听起来不觉得很嘲讽吗? (尤其是女性朋友,害怕力量锻炼让自己长出肌肉影响体形,其实大可不必,人体合成肌肉需要一种最重要的激素,叫睾丸酮。女性体内此激素的含量远低于男性,所以如果不像女性运动员那样外在摄入的话,女性同样强度的训练量与同样分量的营养摄入所能达到的增肌效果远弱于男性。对于男性而言,经常性健身反而有利于睾丸酮的分泌,两者是互相作用。
3.  分不清脂肪和肌肉的区别。——“怎么减掉肌肉啊?手臂好粗小腿好粗好难看”巴拉巴拉……
4.  以为跑步会增加小腿肌肉。——“最近跑步小腿都跑出肌肉了……” 我告诉你,那不过是锻炼后腿部充血,导致肌肉膨胀而已,过十几个小时或几天马上减小到原来状态(跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程!!!)——当然,长期的跑步是会增加小腿肌肉,因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比,长肌肉的速度慢多了。 (短跑100-400米,运动员小腿肌肉都明显发达,而5000-马拉松的运动员则小腿匀称甚至纤细,小腿是否长肌肉与跑步强度、跑步姿势细细相关。)
5.  根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。——“我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤”哎,我已经听到过无数这种神迹了。
6.  有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。——每个人都有腹肌, 只是显露不显露的问题,而腹肌显露只和体脂有关,腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之,要腹肌显露,就换个方向,减脂,而不是单纯增肌。 (一个人为例,BMI指数19,按理属于体重较轻偏瘦人群,但实际上测试体成分百分比为16%,因此对于健身要出肌肉线条,降低体脂百分比是关键。对于健美人群而言,超过15%的体脂就属于肥胖了。
归根到底,是我们从教科书上学习了各种生物知识自己却不懂得运用到生活中,对于这类人体的生理知识不了解,锻炼的方法也不得体。

四、这里来对比一下吧
1. 美国人很早就开始系统的健身。 对于美国人而言,他们大多数人很早就开始接触健身房——这还是由于社会和文化因素,一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的,而不是成绩好的geek。这里不多谈了。 不要说几年,其实只要系统地在健身房练了一年的人,和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身,到20岁,那身板虽然不能算彪悍,但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。 (中学时也见过学校校队的体育特长生那有些变态的肌肉体格,在国内这是很少数,在美国却成了大比例。)
2.  锻炼的长期性。我看《心灵捕手》的时候,印象很深的是,主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题,那个心理咨询师老头说自己有长期练举重(奥运会那种举重)——其实在美国的电影和电视剧里看看就会发现,里面的老头大多数身体很壮实,很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果,而不是天生的。 (看到过新闻报道中提及国外青年到中国山区支教,到了周末会花上2个小时的时间赶去县城有健身俱乐部的地方进行结伴儿健身。一个中国青年会瑜伽居然被众多外国美美争相追捧。)
3. 抛开锻炼,在饮食方面,这个就更不能比了,大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”,对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级(这里补充一下:蛋清可以多吃,蛋黄一天一个或者两个就够了,还有,别听我说蛋白粉吃了对身体副作用不大你就乱吃,这是给健身到一定程度的人吃的,怎么选蛋白粉也是学问)。而美国人……都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。
4. 氛围。中国的健身房,能开上5年以上,能够大量盈利的,微乎其微。整个行业很混乱,有的健身房开两年就卷钱跑了,很多教练其实就是推销员,中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步,也不愿意去健身房。 (健身行业的大环境还需改善时事实,行业需要更加规范也可理解。国内健身房不知有多少能注意到以下几点(摘自2009年央视健身房调查节目):健身房属于娱乐场所,国家对健身房噪声值有明确规定,最大不超过85分贝;对经营性健身房的健身器械要做到每两小时消毒一次,每天不少于4次;国家标准规定,要求在每个小时每个人应该有30立方米的新鲜空气;每个人活动面积至少不能低于3平方米
5. 健身知识的匮乏。不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生,很多也没有系统的健身知识。

五、并不存在中国人/亚洲人练“肌肉难”这一说法
这是绝对的错觉。
不是练中国人练肌肉难,而是练肌肉本身就难,比减肥难很多。
1. 肌肉增长是一个长期的过程。 正常人一个月内能够增长0.23kg的肌肉,已经算是极限。 (数据出自《无器械健身》) 楼主你看到的那些在健身房练的人,如果是青年人基本上健身的年龄不会超过3年。时间、饮食上都跟美国人没得比。拿高考作比喻,练肌肉像是学语文,无法在短期内获得大量分数上的提升,而且往往用功了却不见效果,但是减肥却像是学数学,只要你肯努力用题海战术肯定有用功就有收获。
2. 增肌过程中有非常多需要注意的事项在,这是一个技巧性的项目。比如用分化的训练方法,比如哪个动作刺激哪块肌肉?比如在瓶颈期如何快速突破?比如如何增加肌肉的纬度?如何增加肌肉的耐力?如何增加肌肉的爆发力和力量?这些都是你要知道的。(更详细的参见本人回答《为什么说增加肌肉是技术活,难道不是体力活嘛?》http://www.zhihu.com/question/20589558/answer/15571966
3.  更关键的是,肌肉如果不练,就会萎缩。 肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍,在几百万年的进化过程中,食物还在匮乏阶段,人类要以最小的代价去适应自然,因此如果肌肉没有运用,那么会很快消失,无它,只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样,军费开销太大,国库是受不了的

六、人种差异
•  要说人种差异,只有在真正的竞技比赛里才需要作为资本拿出来。对在这里看这个回答的99.99%人而言,人种差异都是可以超越的/可以忽略的。这里我要为刘翔多说一句了。
•  知道为什么刘翔会被诸多体育界人士奉为“伟大”的运动员吗(尽管许多人对此嗤之以鼻)?知道为什么刘翔每次都是在奥运会时受伤吗?伦敦奥运会前的三个月,刘翔曾经三次跑进了13秒,甚至在6月的尤金站钻石赛平了世界记录,为什么偏偏在奥运会时受伤?这太简单了,奥运会的赛事强度和密度都是最大的。所以为了适应赛程和体能储备,在奥运前的训练强度必然也是最大的。刘翔要超越黑种人的优势,就必须在赛前拼肌肉,拼爆发,拼力量——这就是为什么他伤病不断的原因。但这同时也证明了人种差异即使在最顶尖的竞技类项目也是可以被超越的,在这种真正是拼天赋的竞技比赛里的刘翔都忍受着各种网民的嘲讽,没去抱怨人种差异,你抱怨什么?刘翔的伟大就在于他超越了人种差异,在黑人制霸的短跑界取得了统治级别的地位。在刘翔之前,这是从未出现过的。在刘翔之后的短跑界,不知道要有多久才能出现下一个统治级别的黄种人。
•  而姚明出国前后的身材对比,也对人种论最好的一个反驳。

       最后的最后,扯一句,把一切归结到人种和基因上是不对的——虽然基因确实有差异,但还是那句话,“以绝大多数人的努力程度之低,根本轮不到去拼天赋”。 如果你从现在开始好好锻炼,未来也能够造福子孙……试想,如果你爷爷的爷爷的爷爷辈就开始高蛋白/系统健身的生活,那么到我们这一代人,肌肉的线条/爆发力/力量绝对不会比欧美人差。 这不是说基因上的遗传,而是你接触了这些东西,会给你的后代一个这样的运动氛围,从而让他们也去接触这些东西,他们从小就有这么一个概念,这么一个习惯,这种环境下,肯定就不会再有什么“人种决定论”的借口出现,最终也能够达到造福子孙的目的。 (一代健身,代代受益)


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