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顶级教练的23个健身秘笈

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发表于 2013-4-15 00:52:09 | 显示全部楼层 |阅读模式


健身时(在生活中也一样)用最佳方法武装自己的话,就能所向披靡攻无不克——往往事半功倍且效果出奇。而以健身培训为职业的专业教练们的建议无疑是最棒的。为了助你一臂之力发挥最大潜能,我们咨询了顶级健身专家,与你一起分享他们健身职业生涯中学到的真言秘笈大法。


忘掉“脂肪燃烧区域”
“别再为运动中确切地燃烧了多少脂肪(即“脂肪燃烧区域”)而担忧,而应关注脂肪燃烧的总热量(包括剧烈的力量训练之后燃烧的热量)。为了在24小时里燃烧更多的脂肪(当然也是为了保持良好体形),要尽你所能地去锻炼。”——JC Santana,波卡拉顿运动及潜能发展研究所的负责人。


由内而外的健身法
“别老盯着体重秤和镜子看健身的效果,第一位重要的是关注运动带给你的感觉——更加充满活力,健康多一点,紧张少一点。如果你能找到自己中意的健身计划并加以执行,你的外表会自然而然地发生变化。”——Michele Olson博士,欧本大学蒙哥马利分校运动科学教授,“完美腿部、臀大肌与腹肌”光盘的制作者。


以运动开始每一天
“繁忙的工作安排妨碍了你的健身计划吗?把健身当作第一件事来安排吧!研究显示一清早就锻炼身体的人更容易坚持锻炼。为啥子?因为在别的事情纷涌而至之前,人们更难以寻找借口逃避锻炼。”——Elizabeth Burwell Hendrix,位于曼哈顿的纽约High Performance训练机构合伙人。


给冥想留出时间
“学会在日常生活中加入一点冥想吧!哪怕只有一小会儿。人们罹患的各种疾患、病痛、不安和心理纠结,有太多太多都是由于心理和身体失衡所造成的。冥想无需任何成本,随处皆可进行。改变身体,也需要改善心理!”——Jennifer Galardi,纽约LivWhole的创办人。


做你喜欢的
“要是你尝试过某种运动,但是效果不佳的话,不妨试试别的。如果运动中受伤了,可以改弦更张换另一种健身方式直到身体痊愈。不断寻找正确的运动方式和健身计划,直到找到确实适合你的那一种。一旦找到了,就别为流行趋势、他人甚至专家的意见所动摇。做你喜欢的,这就是让你一生健康的最保险的法子!”——Liz Neporent,美国运动协会的发言人,Fitness for Dummies(第四版)一书的作者。


运用帕金森定律
“帕金森定律讲的是只要还有时间,工作就会不断扩展,直到用完所有时间。因此不设定好时间期限的话,你就不可能十分专注和高效。在健身房不要浪费时间,给自己的锻炼订个时限:估计每次运动需要多长时间,强迫自己在此期间甚至更短的时间里完成健身任务。坚持不下来的话给自己一点小小的惩罚。一旦开始设定时限并加以执行,健身就会容易得多,效果也会出奇的好。”——John Romaniello,定居纽约的教练、作家,Roman Fitness System的创办人。


多做举重训练
“我能向所有想改善体形的人们推荐的最好建议之一是举重。尤其是举起重物并做多关节的运动,比如硬举,蹲举,和推举。如果你的目标是看起来更加健美,减掉松垮的腹部脂肪,那你可以做20分钟的高强度的有氧运动,然后做20分钟的力量训练——只须40分钟,成就完美体形!”——Marta Montenegro,运动心理学家,佛罗里达国际大学运动和体育科学兼职教授。


听从身体的召唤 别受心情的左右
“你的身体知道得更多!有时你不愿意锻炼,其实是心情在作怪。你的身体渴望得到运动,血液需要加速循环,伤痛需要愈合。碰到这种情况时,我会用几分钟调整呼吸,然后无一例外地我的胳膊想要得到伸展,于是我可能会手扶墙壁并伸展脊柱——或者做点别的什么运动。这样一来我总是会感觉更棒!”——Elena Brower,位于纽约的ViraYoga的创始人。


谨记成功值得付出
“过去我学拳击的时候,教练曾让我跟一位来自圭亚那的前拳击手进行‘艰苦的’对练。我击中了寥寥数拳,可他却在5个回合里把我打得鲜血淋漓甚至失去知觉。第二天我跟教练说我可能不是拳击手这块料,而他却说我太在意结果了——应该享受过程。然后让我大吃一惊的是:他把我硬塞进那家伙呆的拳击台上!因为他觉得我能从中学到东西。我的意思是,有几个人能跟一位前世界冠军对垒5个回合呢?坚持每个回合,享受艰苦的拳击之旅吧!——成功值得付出。”——Clay Burwell,位于曼哈顿的纽约High Performance训练机构合伙人。


订好目标再开始
“首先在心里订好特定的目标,然后反推过来制订出训练计划。这样你就会明白为了达到目标该做些啥子,让你有动力坚持下去。比如,你若想在16周内达到能够跑下一个马拉松的目标的话,那么在8周内你得能跑半程马拉松的距离,接下来的4周内要能跑下10公里。”——Rachel Cosgrove,《女性体能突破》的作者,Results Fitness的合伙人。


建立情感联系
“大多数人并不是真正喜欢做运动,但是研究显示,当你把运动与你所钟爱的事物联系起来时——不管是私人教练,俱乐部运动教练,健身录像,还是某一个健身器材——建立了良性的情感联系之后,就有更大更大的可能继续坚持日常锻炼。想个办法建立这种(与运动)积极的情感联系,你就会保持专注并想一次又一次地继续下去。”——Linda LaRueCore Transformer运动项目的制作人。


在较短时间里锻炼更多的肌肉
“说到选择运动项目,应该多做复合型的动作,而不是单一的运动。所谓复合型的运动是指涉及身体多处肌肉的运动——比如引体向上,俯卧撑,或者撑举——而单一的运动只集中训练一个肌肉群。复合型的运动会使你更加强壮,更具爆发力,肌肉更加发达。”——Tamal Dodge,国际瑜伽教练,“Element Yoga” DVD的主演。


目标高远,脚踏实地
“当我想再上一个平台的时候,我的奥林匹克田径教练常常会对我说,‘罗马不是一天建成的。’我发现即使是竞技能力最强、知识最渊博的运动员,也会制订过高的目标,所以达不到目标时自然会灰心丧气。有目标当然好,不过目标得订得巧妙,能够实现。”——Samantha Clayton,前奥林匹克运动员,私人教练,加州马里布的企业健身顾问。


T恤检验训练效果
T恤的接缝可以很好地衡量胸肌与二头肌(前面)和背肌(后面)力量的平衡性。下次穿T恤时,你可以站在镜子前面,看看从领口到肩膀的针脚是不是呈一条直线(这很能说明你的背肌练得怎么样)。如果这条线从领口到肩膀略微朝里弯(前倾),你可能就需要多留心改善姿势和锻炼背肌了。”——Jay CardielloSHAPE Magazine杂志健身栏目的自由撰稿人,作家,JCORE健身法的创始人。


关心你的脚丫子
“我喜欢跟我的客户讲,支撑力来自身体的底部,也就是说要晓得你的脚丫子在做什么。大多数人注意到训练中的动作,却忘了保持正确的脚部姿势的重要性。双足是支撑身体全部的基础,了解这一点将有助于提高身体整体的平衡性和脊柱姿势的正确性,从而使每次锻炼都更加有效。”——Andrea Leigh Rogers,普拉提持证教练,Xtend™ Barre Workout健身法的创始人。


与人分享目标
“与他人谈论、分享你的锻炼目标,是让你对自己做运动负责任的好法子。这会使你目标性更强,因为你得践行你对别人所说的一切,而且这还会有助于你得到别人的帮助。你很可能会发现,其他人基于各自的经验、专业知识或者私交圈子和行业圈子,能给到你有益的建议。”——Matt McGorry,纽约的健身持证专家。


吃什么很重要
“总让我吃惊的是人们在健身房里千辛万苦地锻炼,结果却因为大吃垃圾食品和营养丰富的食品摄入不足而前功尽弃。要是你能坚持吃清洁食品——主要有各种颜色的植物,瘦肉蛋白质,优质脂肪,以及藜麦、苋菜等谷类食物,并且少吃加工食品,快餐,糖类,淀粉含量高的谷类以及反式脂肪,那么你就会发现身体里产生巨大的变化。”——Suzanne Bowen,纳什维尔州Barre Amped健身机构的老板。


保持强度
“有很多人花了时间锻炼身体,但是在强度的方面却完全不合格。底线:如果你不觉得累,那就不算过头。明白这一点使我的健身水平大大提高,同样使我能带领我的学生们达到更高的水平。”——Amy Dixon,洛杉矶运动生理学家,“Breathless Body 2: The Edge” DVD的主演。


坚持“两天法则”
“由于工作的关系我时常要出差,所以我对酒店和紧张的日程安排会如何破坏运动时间深有同感。这就是我要坚持两天法则的原因。绝不连着出差超过两天而不做任何运动。这是我跟自己玩的一个游戏,而且我还不能输。我必须做点什么,不管是出去跑跑步,在酒店的健身房(无论有多糟糕)做运动,还是做徒手健身运动——我总归要运动运动。只要能想得起来,我就从未打破过这个规则。”——Chris FreytagPrevention杂志的健康与健身专家,作家,全国性演说家。


从点滴改变做起
“凡事不可一蹴而就,所以从点滴改变做起,以获得持久的效果吧!大多数人能在两周内感受到效果,但实际上这种效果能保持6周。试试这个小小的改变吧:饭前和饭后(包括早、中、晚餐)各走10分钟。加起来就是60分钟步行,或者每周420分钟的运动量。”——Andrea Metcalf,芝加哥的明星生活方式专家,Naked Fitness的作者。


提前做好计划
“每个周末我都会花一点时间计划好下周的运动安排。据我的经验而言,我发现如果我做了运动的计划和安排,我就会坚持完成,并达到一个更高的水平。当我外出旅行时尤其如此。我要确信自己知道酒店的设备有哪些,而且经常自带运动器具——比如TRX悬挂健身系统——以保证我能继续运动。”——Pete McCall,美国运动协会的运动生理学专家。


把食物当作燃料
“把食物想象成燃料,而不是一种奖励,或者仅仅为了满足你的口腹之快。其结果是,你吃进去的东西(水果、蔬菜等等)会更有滋味,并且使你得到更大的满足。”——Cari Shoemate,达拉斯NBA火箭啦啦队的健身专家和教练。


紧盯目标不放
“总是设定好目标,好让自己有动力。这可以是短期目标,比如每周去健身房3次,也可以是为高中校友聚会重塑美好体形,还可以是跑下你的第一个5公里。明确你要努力的目标,会使你朝着正确的方向不断前进。”——Stephanie VitorinoEquinox健身俱乐部年度健身经理(2011年),“VBody” DVD系列的主演。

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发表于 2013-4-15 11:31:53 | 显示全部楼层
很好贴心的建议。

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