会吃肉 不让“三高”上身

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会吃肉 不让“三高”上身

有些人觉得饮食无肉不欢，也有很多人喜欢大口吃肉、大碗喝酒的畅快淋漓。但是，随着“富贵病”的增加，作为人类的美味食品和重要的饮食来源之一的动物性食物，让越来越多的人对它们爱恨交加。那么，我们该如何享用动物性食物又不让“三高”上身呢？

  

　　给红肉白肉贴标签

　　动物性食物，顾名思义即动物来源的食物，笼统地说包括畜禽肉、蛋类、水产品、奶及其制品等。对于动物性食物，时下最时尚的分类可能就是“红肉和白肉”之分，前者包括猪肉、牛肉、羊肉等，后者包括鸡肉、鸭肉和鱼肉等，主要是根据其生鲜的肉质颜色来进行的简单区分。

　　动物性食物提供的蛋白质质量有统一性，即均含有丰富的脂肪、蛋白质、矿物质和维生素，碳水化合物较植物性食物少，几乎不含膳食纤维素。但是，从营养价值来说，不同类型的动物类食物之间相差较大，不同种类的动物性食物的营养组成特点各有千秋，同一品种的动物性食物的营养组分变化也因动物产地、年龄、育肥程度及所取部位等不同而有显著差异。给不同种类动物性食品贴上营养特点的标签，既方便记忆，又方便合理食用。

　　水产品标签

　　丰富的矿物质含量和多不饱和脂肪酸。深海鱼对儿童大脑发育有益，可防老年痴呆。  

　　水产品包括各种鱼类、虾、蟹、贝类等，其中以鱼类为最多。鱼类的营养成分因鱼的种类、年龄、大小、肥瘦程度、捕捞季节、养殖生长地区以及取样部位的不同而有所差异。总的来说，鱼肉的固形物中蛋白质为主要成分，脂肪含量较低，除了鱼子以外的部分胆固醇含量低。深海鱼类中富含多不饱和脂肪酸――二十碳五烯酸（epa）和二十二碳六烯酸（dha）。

　　现代营养科学对epa和dha的作用功效研究日益深入。来自不同人群和针对不同疾病的研究均发现，鱼肉成分对改善血脂异常和预防心脑血管病有一定作用。dha对儿童的大脑发育有益，对于预防老年痴呆、改善症状也有一定的帮助。epa可以防止血栓形成、降低血胆固醇。同时，水产品中磷、钙、锌、镁、碘等含量高，小虾皮有较高的钙含量，牡蛎是锌的丰富来源，海鱼类含碘量高。鱼肉的蛋白质含量高，肌纤维短，肉质细嫩，比禽畜类的肉质更易消化吸收，呈味氨基酸含量高，味道鲜美，因此是老少皆宜的优质蛋白质来源。

　　蛋、奶类标签

　　最经济实惠的优质蛋白。蛋中所含胆固醇不会增加冠心病和中风风险，羊奶比牛奶消化利用率高。

　　蛋、奶类是人类优质蛋白最经济实惠的来源之一，不仅生物利用度最好，而且钙含量高。一般认为，蛋中蛋白质几乎能全部被人体消化吸收和利用，为天然食物中最理想的优质蛋白质。奶类是一种营养丰富、容易消化吸收、食用价值很高的食物，不仅含有蛋白质和脂肪，而且含有乳糖、维生素和矿物质等。牛奶是人类食用最普遍的奶类，除此以外，现在越来越多的人选择羊奶作为日常奶源。羊奶比牛奶酪蛋白含量低，乳清蛋白含量高。酪蛋白在胃酸的作用下可形成较大凝固物，其含量越高蛋白质消化越低，所以羊奶蛋白质的消化率比牛奶高。此外，羊奶的钙、磷、钾、镁、氯和锰等含量也要略高。

　　蛋由蛋白和蛋黄组成，蛋白提供主要的蛋白质，而维生素、脂肪和矿物质主要集中在蛋黄。蛋黄中维生素a和d、硫胺素、核黄素、胆固醇含量较高。大量的研究证明，长期每天食用1个鸡蛋（胆固醇约400mg）不会增加冠心病和中风的风险，同时，有研究者证明蛋黄中的叶黄素对视力有保护作用。

　　畜肉类标签

　　饱和脂肪多。瘦肉中的脂肪含量不能忽视，但铁含量高。

　　畜肉被称作红肉，其共同特点是肌肉纤维粗硬，脂肪含量较高，并且其中的饱和脂肪酸多。能量摄入过多会增加肥胖和代谢综合征、非酒精性脂肪性肝病以及痛风的危险，饱和脂肪酸摄入过高是导致血中胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高的主要因素。但是，红肉中富含矿物质尤其是铁、锌，并且容易被人体吸收、利用，还有丰富的蛋白质、维生素（b1、b2、a、d）等。同等重量的红肉中，猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。即使在红肉的瘦肉中，脂肪含量也不少。肉类的结缔组织中主要成分为胶原蛋白和弹性蛋白。胶原蛋白含有大量的甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸，而缺乏色氨酸、酪氨酸和蛋氨酸，因此属于不完全蛋白质，营养价值较低。尽管如此，我们却也不能否认进食红肉时，由于红肉中胆固醇、甘油三酯和嘌呤等的共同作用，使得进餐的美味感和饱腹感得到最大限度的满足，这也是饮食的另外一种需求和快乐。

　　禽肉类标签

　　不饱和脂肪为主。鸡鸭皮、内脏的脂肪、胆固醇含量高。

　　鸡、鸭肉中的脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量较高，对于小孩和老人而言，肉质更柔嫩，且易消化。肉中的糖、氨基酸、无机盐、肽、乳酸、磷酸、肌酸能作用于人类味觉感受器官产生鲜、酸、苦、咸等滋味。肉在加热时脂肪氧化、硫胺素降解和美拉德反应产生的挥发性香味物质能作用于人类嗅觉感受器官产生香味感觉。鸡鸭汤类是普通家庭餐桌上的高频菜肴，通常炖汤用的鸡和鸭都是饲养周期较长的，因为其肉质中的氨基酸含量更丰富、味道更鲜美。鸡皮、鸭皮脂肪含量高，内脏的脂肪、胆固醇含量高，而肉质中相对含量低。

  

　　特殊人群吃肉挑挑拣拣

　　高脂血症者： 无论是胆固醇高，还是血脂高的人，在选择动物性食物上都需要更加谨慎。餐桌上并不一定要戒荤，比如可以吃些鱼肉、鸡肉等白肉，适当控制红肉的摄取，特别是动物皮和动物内脏，如脑子、肾脏、肝脏、肠子以及鱼子、蟹黄等。在烹饪料理的过程中，尽可能去除可见的脂肪部分和皮，可以通过蒸、煮的方式去除一部分油脂。同时，烹饪的配料尽量不要添加更多的食用油和精制糖，比如红烧肉就不适合经常吃。

　　高尿酸血症者： 如果出现了高尿酸血症，同时伴有痛风石、关节疼痛等，就形成了所谓的痛风。痛风的病根在嘌呤，而动物性食物则是嘌呤的重要“产地”。有高尿酸血症或者痛风病史的人既想吃荤又怕吃荤，原因就在动物性食物的高嘌呤含量上。其实，这也并非不能两全。奶类和蛋类的嘌呤含量就很低，即便嘌呤含量高的海鲜和肉类，我们也可以通过“久煮弃汤”的烹饪方式加以改造，根据嘌呤可溶于水的原理，通过多次反复水煮，收到降低动物性食物嘌呤的最终效果。

　　肥胖和代谢综合征： 肥胖、高血压、高血脂、粗腰围，如果具备了其中几个或者全部，那么你真的要当心了。不是说肥胖和代谢综合征的病友就完全与“肉”无缘了，但是控制总能量，小心产热量较高的高脂类食物总归是必要的。而油爆的五花肉、大排、小排、内脏，这些甘油三酯和胆固醇含量颇高的食物就会成为“黑名单上的首席”。除了控制摄入量外，搭配食用饱腹感强烈同时可以降低脂肪吸收的高膳食纤维类食品，如魔芋、燕麦、豆制品等就会事半功倍了。

  

　　肉粮混搭扬长避短

　　不论是红肉还是白肉，在烹调过程中巧妙地去除肉质本身的腥味，保留肉质的原香和质感都是非常重要的。就肉质而言，红肉的肉质要硬些，肌纤维粗壮一些，因此，在烹饪的时候可以稍微使用一点食醋来进行软化，同时可以使用料酒和胡椒来掩盖一些腥味。更多的人吃红肉的时候更倾向于用丰富的调料作搭配，使得调料复合的香味可以渗入肉质，同时使用蛋清在外层形成包裹以锁住肉质中的水分，如黑胡椒牛排、孜然羊排等。

　　白肉类的烹饪方式往往更倾向于呈现肉质自身的原味。比如，沿海地带的海产品烹饪，往往就是用白水进行烹煮，稍微加一点料酒和盐，直接让海产品呈现鲜味的氨基酸和嘌呤等刺激味蕾，使人产生愉悦的感受。

　　如果要配点酒水的话，我们已习惯的“红肉配红葡萄酒，白肉配白葡萄酒”的说法也有一定道理。选择什么样的酒进行搭配，原则上是为了不要让肉和酒的口感互相遮掩或者抵消，而是应该更充分地融合和展示彼此的优点。白葡萄酒因为比较清淡爽滑，单宁含量略低，苦涩的感觉少，因此，与味道同样清淡的白肉类就比较协调。

　　与粗粮搭配可阻止脂肪吸收

　　食物混合搭配可以明显的降低血糖指数，如果把这个原则运用到动物性食物的烹饪上，效果就更美妙了。

　　荤素搭配，特别是让动物性食物与粗粮搭配，已经越来越司空见惯了，例如餐桌上常见的玉米骨头汤、山药煨排骨、小米炖海参等。一则粗粮与动物性食品搭配，在味觉上很容易互补，比如玉米的清香与浓浓的骨头汤就相得益彰，喝起来既不觉得油腻，同时还有特别的粮食的独特香气。二则在吃动物性食物的同时，往往也会顺带着吃一些粗粮，粗粮丰富的膳食纤维也会阻止胆固醇和脂肪的吸收。

　　与豆类搭配可抑制胆固醇

　　豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等为主要原料，经加工而成的食品，包括大豆粉、豆腐、豆浆、豆浆粉、豆腐干、腐竹、素鸡、素火腿、发酵大豆制品。豆制品的营养主要体现在其丰富的蛋白质含量上，同时还含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，含有维生素b1、b2和膳食纤维，豆制品中几乎不含胆固醇。将豆类和豆制品与动物性食物进行搭配，可以充分发挥豆类及其制品中的豆固醇对胆固醇的抑制作用，同时，两者的香味可以充分融合。

　　比如，南方人常常将腐竹与五花肉放在一起红烧，腐竹吸取了肉的香味，而肉也有了豆制品的香气。再如，猪脚炖芸豆或者黄豆，豆类经过长时间炖煮，口感糯软绵密，而汤底也有豆类的独特味道，不会特别油腻。

  

　　新鲜鱼肉蛋巧挑选

　　动物性食物由于富含蛋白质和脂肪，因此较容易变质。肉类变质一方面会改变食物的感官，使其营养素的含量受损；另一方面则会产生一些对人体有害的物质，如某些微生物、霉菌大量生长繁殖产生毒素，或某些食物中的油脂氧化而酸败，或某些食物发生分解产生有害成分等，影响健康。基于此，我们提倡食用新鲜食物。

　　鱼类选眼亮鳃红鳞紧密的

　　虾类主要观察虾体的连贯性和紧致度，首先看胸节和腹节连接程度。虾体死亡后易腐败分解，并影响头胸节与腹节接连处的组织，使节间连接变得松弛。其次看紧致度，虾体体内组织完好，细胞充盈着水分，膨胀而有弹力。新鲜鱼体表清洁，鱼鳞紧密完整而有光亮；肉质紧实；鱼鳃颜色鲜红或粉红，鳃盖紧闭，黏液较少呈透明状，无异味；鱼眼澄清而透明，并很完整，向外稍有凸出。

　　畜肉选表面光滑有弹性的

　　首先看是否有红色或蓝色滚花印章。好的猪肉应是表面光滑，不发黏，肌肉细密而有弹性，颜色自然鲜红，用手指压后不留指印，并有一股清淡的自然肉香味。新鲜的黄牛肉呈棕色或暗红，剖面有光泽。新鲜的水牛肉呈深棕红色，触摸不应该有黏腻的感觉。新鲜的绵羊肉肉质较坚实，颜色红润，膻味较小；新鲜的山羊肉肉色比绵羊的肉质厚略白，皮下脂肪和肌肉间脂肪少，膻味较重。

　　禽肉选两翅紧贴身体的

　　如果要买活禽现场宰杀，则要挑选健康的买。一般来说，两翅紧贴身体，羽毛有光泽，较整齐，肛门处绒毛洁净的大多是健康活禽；两翅下垂，羽毛蓬松粗乱，肛门灰黑色，沾有白色粪便的多是病禽。新鲜的禽肉眼球饱满，角膜有光泽。变质的眼球干缩凹陷，晶体浑浊。新鲜禽肉皮肤有光泽，肌肉切面有光亮，体表微干或微湿润，不粘手，指压后凹陷立即恢复，气味正常。

　　蛋类选壳表无光泽的

　　选蛋要看蛋壳的颜色、清洁程度、是否有裂缝等。新鲜的蛋蛋壳完整，无光泽，表面有一层白色粉末，蛋壳颜色鲜明，气孔明显，手摸蛋壳有一种粗糙感觉。此外，要仔细观察蛋面，如蛋面发乌或有粪便、裂缝，就不能买。同时，蛋面颜色不均匀，或有很多麻点的也不要买。购买蛋时用拇指、食指和中指捏住鸡蛋摇晃，没有声音的即是鲜蛋。目前市面上牛奶和羊奶均有供应，羊奶较少，而超市普遍以牛奶为主。牛奶的种类也比较多，比如奶粉、常温奶（放在超市里冷藏柜以外的，经过高温灭菌的奶）、鲜奶以及保质期很短的巴氏消毒奶。保质期长的高温灭菌奶就其营养成分而言比巴氏消毒奶损失较大，但灭菌奶较巴氏奶保质期更长。

  

  

　　知识链接

　　肉食食谱四款

　　黄豆海带烧排骨

　　材料：泡发的海带和黄豆适量，排骨，蒜两瓣，生抽、盐、糖适量。

　　制作：

　　1. 泡发的海带洗净切成条状。泡发的黄豆洗净。排骨切成小块，开水焯烫后备用（为避免嘌呤过高，可以煮15分钟后弃汤）。

　　2. 蒜切片，炒锅放少许油，下蒜片炒香，放入排骨和黄豆略炒，倒入生抽和少许糖炒一会儿，最后放入海带，加适量水，调入盐，大火烧开，转中火焖至排骨酥烂，收浓汤汁即可。

　　五彩鱼米

　　材料： 黑鱼肉、紫甘蓝、青椒、红椒、黄椒、姜片、料酒、盐、胡椒粉、糖。

　　制作：

　　1. 将鱼去骨剔刺，鱼肉洗净沥干后切成1cm左右的小丁，加料酒、盐和胡椒粉抓至发黏，腌制一会儿。紫甘蓝、彩椒都切成小丁。

　　2. 锅内放油，将姜丝爆香，倒入鱼米翻炒至变色盛出。

　　3. 另起油锅，倒入蔬菜翻炒至断生，并加适量盐调味；鱼米重新入锅加少许糖翻炒均匀即可。

　　清蒸豌豆牛肉丸

　　原料： 牛肉馅150克，香菇10朵，豌豆粒适量，鸡蛋1个，葱姜末各1大勺，蚝油2小勺，生抽1大勺，五香粉1/2小勺，盐1小勺，料酒1大勺，干淀粉1大勺，水淀粉1大勺，香油少许。

　　制作：

　　1. 豌豆去皮洗净，香菇去蒂洗净。

　　2. 肉馅放入大碗中，加入鸡蛋和适量清水（水量根据肉馅的干湿度适当添加），沿着一个方向搅动。

　　3. 加入料酒继续沿着一个方向搅拌均匀，再加入葱姜末、盐、蚝油、酱油、五香粉、鸡精搅拌均匀，加入一大勺干淀粉搅拌均匀，最后倒入适量豌豆粒拌匀。

　　4. 将香菇背朝上放入盘中，剪下的香菇蒂铺在盘底，再放入适量豌豆粒。

　　5. 将拌好的肉馅挤成小丸子，放在香菇上，上锅蒸15分钟。

　　6.蒸好后把盘子里的汤汁滗出来即可食用。

　　滑蛋蒸芦笋龙利鱼

　　原料： 龙利鱼、芦笋、鸡蛋、红椒、蒸鱼豉油、香油。

　　制作：

　　1.龙利鱼斜刀片成薄薄的鱼片；芦笋切成6厘米左右的段，把鱼片卷在芦笋段上；把卷好的鱼卷码放在盘子里。

　　2. 鸡蛋打散，加入和鸡蛋等量的纯净水，搅拌均匀。

　　3. 用滤网过滤蛋液，将鱼卷淹没一半。

　　4. 用保鲜膜覆盖，上蒸笼蒸8分钟。

　　5. 撒少许红椒丁点缀，撒上蒸鱼豉油和香油即可。
  
  

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