篮球训练后,你的肌肉拉伸了吗?

刚刚好

篮球训练后,你的肌肉拉伸了吗? 提到肌肉拉伸,大家首先的就是想到了热身,在篮球开始训练前是进行动态拉伸,是为了告诉我们的身体与大脑,我们要开始运动了.      但是你在篮球结束后,你给肌肉拉伸放松了吗? 柔韧性训练的好处: *预防受伤 *预防酸痛 *改善动作执行幅度 *促进身体本体感觉 *帮助身体更快的恢复 *让精神放松 *解除疼痛 下面让资深健身教练:陈宝Nevin 来为篮球爱好者们介绍训练后如何进行肌肉静态的拉伸。 1.大腿前侧(股四头肌) 动作重点:保持上身挺直,髋部与膝关节垂直,单腿支撑,一只手拉住脚尖向后向上,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧. 2.臀部拉伸(臀大肌) 动作重点:仰卧双手交叉把一条腿部拉向自己的胸部,另外一条腿保持自然伸直,不要离开地面,静态保持15-20秒.不要耸肩.完成一侧替换另外一侧. 3.大腿后侧(国绳肌) 动作重点:坐姿一只脚弯曲,另外一只脚自然伸直脚尖勾起,双手拉住脚尖,静态保持15-20秒,保持背部自然伸直,不要用颈部去触碰脚尖.完成一侧,替换另外一侧. 4.髋屈肌群 动作重点:单脚跪姿在地板上,另外一只脚弯曲90度,支撑于地面,保持上身挺直,与髋部垂直,双手支撑于大腿前侧,动作垂直向下静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧. (髂腰肌是我们又爱又恨的一组肌肉群,强化了可以提高跳跃奔跑的爆发力/速度,紧张了,他会让我们产生下背痛) 5.小腿后侧(腓肠肌) 动作重点:双脚打开弓步站立,前面的脚弯曲,后面的脚伸直,脚跟不要抬离地面,保持上身挺直,重心在后脚,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧. 6.小腿后侧(比目鱼肌) 动作重点:双手扶墙,前面的脚,膝盖弯曲,脚尖勾起,后面的脚自然站立,保持上身挺直,重心在前脚小腿后侧,静态保持15-20秒.完成一侧替换另外一侧. (此肌肉为小腿深处,伸展它有助于预防脚踝扭伤) 7.*河蟹*(内收肌群) 动作重点:双脚打开.侧步蹲,左侧的脚弯曲,右侧的脚自然伸直,保持上身挺直,中心在左脚,垂直向下,静态保持15-20秒.完成一侧替换另外一侧. （此肌肉群的拉伸有助于预防膝关节的受伤） 8.肩部(冈下肌/小圆肌) 动作重点:站姿,右手弯曲为90度,肘部靠近自己的身体,保持上身挺直,左手自然下垂,右手与柱子或者墙面对抗,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧. (此肌肉群为肩袖肌肉群,伸展它可以让我们的肩部关节更加稳定,预防肩部撞击综合征) 9.侧腰(腹斜肌/腰方肌) 动作重点,站姿,左手支撑柱子或者墙面,右手举过头顶自然伸直,右脚交叉于左脚后侧,保持上身挺直,静态保持15-20秒,完成一侧替换另外一侧. (此肌群具有躯干旋转回旋功能,是人体核心的重要组成部分,伸展他们预防闪腰,提高运动表现) 10.胸部(胸大肌/胸小肌) 动作重点:双脚打开,弓步自然站立.右手弯曲90度,前手臂支撑于墙面,左手放与腰侧,保持上身挺直,重心在右侧胸部,静态保持15-20秒.完成一侧替换另外一侧.

山高峰远

不错的放松技术动作要领吗？