肌肉训练记忆效应

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体育训练初学者需要了解的——肌肉训练记忆效应

2013-10-11 李勇 多康体育

为什么一些动作很难很快的掌握，需要反复的练习，错误的动作又很难改正？各种运动项目初学者，一定要有专业的工作指导，以免造成错误的动作姿势训练，养成不好的运动习惯，导致后期训练效果不佳或者成绩很难增长！

肌肉记忆（Muscle Memory），人体的肌肉是具有记忆效应的，同一种动作重复多次之后，肌肉就会形成条件反射。人体肌肉获得记忆的速度十分缓慢，但一旦获得，其遗忘的速度也十分缓慢。对乒乓球来说，肌肉记忆效应有好处也有坏处。最典型的，比如某个人的拉球动作就是他大量重复而形成肌肉记忆的结果，这个动作无论正确还是错误，想要改变是十分困难的。

一、肌肉记忆的基本概念

肌肉记忆，一旦肌肉受到专业训练，它就不会忘记这种状态。专业运动员如中断训练，20年后再重新训练，所需时间比那些从未接受过训练的人少至少40%。想维护肌肉记忆的最佳状态，就要遵循健身公式：30/48，即做足30分钟强化训练，接下来48小时恢复时间。这个比例对肌肉细胞储存信息是最理想的。也就是说，按照这个公式进行有节奏地训练，肌肉可以牢记一生，不会轻易忘记。

很多练习乐器如吉他，钢琴的人都有感受，练习多了熟练了以后好像不要大脑指挥手指，在碰到某个和弦或者某个键的时候手指会自然摆成和弦的形状或者自然移动到钢琴键旁边，组合的时候，手指似乎是自己在动，如果要背出和弦的位置或者谱子倒是需要很多时间，说明人们的大脑并没有记住这些，而是人们经过长时间的重复使手指肌肉产生了记忆。

当人体达到某一个围度或力量水平后，假如停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平轻易得多。可能通过几年的努力将卧推达到120公斤，但停训几个月后可能只需连续练习几个月或更少的时间就回到120公斤的水平。这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象，称为“肌肉记忆”。据研究，停训4～6周后通过认真练习1个月能恢复至原来的90%。生理学家还没对该现象作出确切的解释，较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大围度与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子，有蓝图要比盲目施工快的多此外，积极性休息对很多练习人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤，而治疗的最好方法就是休息。

二、肌肉记忆-训练方法

1、肌肉记忆效应

在比赛的时候，肌肉记忆也或多或少地起着时好时坏的作用。比如说乒乓球运动员，打顺的时候经常会一顺再顺，拉冲命中率极高；而不顺的时候则是失误频频，有时候更是连发球都没感觉，想发个下旋出来的却总是侧旋。原因：当用正确的拉球动作冲上几板球之后，肌肉就对这个动作有了记忆；另一方面，对方搓球或推挡的动作因为记忆效应导致过来的球往往是相似的，这两方面一综合，就使得拉冲的命中率高。失误频频也往往是因为肌肉对错误动作有了记忆效应而造成的。再说说发球。发球其实是一个全身的配合动作，不仅仅只是小臂和手腕在发力，它牵扯到人体全身的肌肉。质量越高的发球往往难度更大，而难度更大也意味着需要身体很多处肌肉的细节配合。所以这个大量肌肉的记忆效应是很难遗忘的。有时候全身肌肉配合好了，加上记忆效应的协助，每一个球的质量都会很高；有时候某一处肌肉在细节上出现了问题，在记忆效应的作用下，就怎么发都不会有高质量的球出来。

如何发挥肌肉记忆效应的优点，消除其缺点？如果自己拉球的命中率高，那么就多运用拉冲，而且加快比赛节奏，这有助于加强自己的肌肉记忆，同时不给对方集中精力消除自己的肌肉记忆的时间。如果自己拉球失误频频，最好的办法是给自己叫个暂停，集中精力消除掉错误动作的记忆；在没法叫暂停的情况下就减少拉球比例，多运用搓球、推挡等过渡和控制技术，同时放慢比赛节奏；或者就放弃这一局，因为每局间是可以休息的。至于发球，应该至少有两套不同动作的发球，在第一套发球不顺的情况下，立刻换用另一套，以尽快建立起新的肌肉记忆，遗忘原先的。

杂技选手的肌肉记忆模式

2、协同记忆法

人体的各个部分都有记忆，当很熟练的时候并不需要经过大脑，就能够持续做下去。人的身体两个部分也能直接交流，不需经过大脑，这就是协调性。协同记忆，是把视觉、听觉、动作等结合起来，同时用于记忆某些内容。人们都有这样的体验：以前所学过的溜冰、舞蹈、画画之类的与动作相联系的内容最不容易忘记；诗词、歌曲等吟唱的内容次之；光用眼睛看过的书籍、画报等披露的内容最易忘记。学习外语，光看不读、不写的单词，比较容易忘记，既看又读、写、用的单词，不容易忘记。其原因在于它们属于不同的记忆。

光用眼睛看的默记，是大脑对视觉符号的记忆，谓“视觉符号记忆”，读、写和运动性的记忆，包含着专管运动的小脑对肌肉运动的记忆，称为“运动记忆”。“视觉符号记忆”遗忘速度较快，而“运动记忆”遗忘速度较慢，甚至终生不忘。一个会游泳的人，即使间隔几十年没有下水了，想投水自杀也是困难的。通过小脑记住的运动动作，并不限于躯干、四肢的运动，也包括身体各局部肌肉的细微运动。如小提琴家一连串准确、持久、迅速的动作，能不假思索地再现出来，几乎成为习惯性的动作，还有书法家、画家、雕刻家娴熟、准确的动作，莫不与运动记忆有关。

运动记忆对于提高学习效率具有十分重要的意义。其中特别表现为口腔肌肉运动与语言之间的联系。小时候背诵古诗词，当时尽管不懂含义，长大后仍能脱口而出，这是小脑对口腔肌肉一连串动作保持牢固记忆的缘故。学外语尤其应该利用运动记忆这个特点。有经验的教师都强调语调感，而语调感的养成也很大程度上依赖于口腔和喉部肌肉的运动。

现代科学研究发现：人的左脑侧重于抽象思维，主管语言、代数、逻辑等；人的右脑侧重于形象思维，主管直观图像、音乐、几何、综合创造等。心理学家理查德•汤普森和医学家斯凯尔研究证明，人的小脑中被称为"下橄榄核"的部位对记忆起着重要的作用。在学习中，充分调动人脑视觉中枢、听觉中枢、语言中枢、运动中枢等各个部位的积极性，协同记忆，对于提高记忆质量效果显著。所以说人们无论在学习什么，语言要注重口腔记忆，脱口而出。弹琴，当然更加重要如果只是用大脑记忆没有反复的肌肉训练都是不成功的。

三、肌肉记忆-原理探究

众所周知，人的记忆，尤其对理论知识的记忆，功能在大脑皮层。然而，人在体育运动中的记忆，有自身的特殊性，并非完全在大脑皮层。体育运动既需要大脑皮层运动中枢的作用，还有肢体肌肉运动的参与配合。体育运动的动作掌握方式，与一般知识的掌握有所不同：除了大脑有记忆功能，肌肉本身也具有一定记忆功能。人体的运动控制系统中，大脑皮层运动区在相当低的部位。体育运动实践表明，体操动作力量的大小、转体的时机；篮球运动的投篮顺序，武术套路动作的组合等等，并非完全由大脑控制，因为做动作时有空白－－无思索阶段。若加入过多的大脑指挥，动作反而失常。很多动作是在“惯性”的作用下完成的，这个“惯性”就是“肌肉记忆”。

神经冲动程序化

肌肉接受来自中枢神经系统的各级控制，肌肉膜的动作电位遵循“全”或“无”的规律，神经冲动阈值达到引起动作电位的限度，肌肉纤维就会作出最大的反应，不过其收缩速度、力量要受到注入氧供应、肌纤维类型、温度等因素的制约。在掌握动作初期，基本的动作单位在受到冲动、收缩时是通过缓慢、持久、从5-10Hz开始的收缩中募集低阈值单位。当发挥的张力达到一定的数值时，一个特定的运动单位即开始工作，并持续到张力重新下降到阈值水平以下为止。随着收缩力量的增强，这些运动单位将其放电频率提高到相对低的最大值（25Hz），新募集的新运动单位都已较高的频率开始活动，有时能达到较高的最大值（65Hz）。这在掌握动作初期阈肌肉用力不准确有关，但也给肌肉本身留下了深刻的印痕，有助于对动作的掌握。不过到掌握动作后期，由于动作熟练程度提高，速度加快，运动单位的募集顺序与上述形式有所不同，这时高阈值的运动能够单位最先被快速爆发的放电所激活，形成较熟练动作。快速运动时的神经－肌肉的联络形式不同，这种不同也逐渐程序化。这些神经冲动所引起的结点出Ca2＋。Ach等的释放量也随着动作的反复练习逐渐程序化，一旦再现该动作时，其冲动水平、化学递质的释放量即定量进行，动作随之成为一种较少意识支配随意动作，这些动作的细节部分不需要处处由大脑指挥，大脑仅仅起个“高位启动器”的作用。如排球的扣球技术，在上网一瞬间旦仅仅指示扣球的方向和力度，而扣球技术动作的过程却是程序化、自动完成的。

1、肌肉收缩程序化

在掌握动作过程中，肌肉不断、反复的收缩、放松，起微细结构的生理过程。在不同的收缩形式中，其横桥的数目、附着粘结力是不一样的。资料表明，横桥的数目增多，肌肉收缩的力量就大；数目少，肌肉收缩的力量就小。二者成正比关系。一个动作的掌握是不断反复练习的结果。至于能够记住动作，就是肌肉收缩程序的动力定型，其生理基础就是横桥数目、附着粘结力、同工酶的相对稳定，并形成了一定的模式被固定下来。有过运动经历的人都有体会，一些已经掌握的动作，如果放慢速度、减缓用力来做，结果是动作变形或者遗忘。这在无数套路的回忆过程中表现很明显。　假如按照学习和练习的正常速度、力量进行，很容易将遗忘的动作连贯出来。拳不离手。这是储存在肌肉中的肌收缩过程序化的模式在特定条件下被唤醒之故。

2、本体感觉程序化

有大脑皮层启动开始，已经掌握的动作基本上由肌肉本身各种感受器接受诸如关节位置、肌肉长度和张力等活动情况信息，并马上按照已形成的“惯性”程序启动脊髓中间神经元或直接到a或y移动神经元，由它们产生一定的冲动，引起一系列肌肉运动以完成已掌握的动作。这一过程是在脊髓层次上独立完成的，他们形成一个特定的环路，对猫的脊髓作慢性横断切除，还能重新出现必要的和基本的步伐节奏特点，同时也能调节四肢的步态，这说明运动结构是在脊髓内产生的，大脑皮层很少参加控制，这样“皮质可以保护其本身免于受到不必要刺激的干扰。”这如同人们参加激烈运动时，甚至十分强烈的刺激也感觉不出来一样。一名运动员动作做得很出色，但他可能说不出动作全部细节和关键，这可能是动作的信息并没有完全传递到大脑，仅仅是低位脑干、脊髓等协调、独立完成的结果。有一定训练水平的运动元一接触诸如单杠、球、起跑器、某种姿势等的熟悉刺激后，其本体感受器便产生一系列特定冲动，这个“低位启动器”启动后与上述的神经、肌肉构成一套完整的小系统，以代替大脑小脑的部分作用，进行程序化的“惯性”活动。肌肉记忆功能就是从感受刺激、神经冲动的发放到肌肉收缩一系列较少大脑意识控制的程序化、自动化活动能力。

四、肌肉记忆-记忆效应

热衷于肌肉与力量训练的人几乎都会把日常训练作为一种生活方式，日复一日，年复一年，痴迷于钢铁乐趣之中。而与之俱来的肌肉与力量，不仅是汗与血的浇灌，更是自身精神的一种抚慰与寄托。然而即使你对训练总能保持200%的热情，但停训或脱离正常训练有时再所难免。受伤是最典型的被迫停训，时间可能长达1个月至半年；出差外地、去一个荒无“寸铁”的地方或准备赶考等等，都可能影响到正常的训练。一旦脱离负重训练或有氧训练，则所获得的肌肉、力量或有氧能力都将逐渐衰退.停止训练后，肌纤维的结构将发生改变。

1、肌纤维主要有两类
快肌纤维：有利于肌肉块的增长力量的提高
慢肌纤维：常称为耐力型肌纤维，有很强的抗疲劳能力，但对于增块增力效果不彰。

对于一般人来说，随著年龄的增大，快肌纤维将逐渐萎缩，直到年迈时为慢肌纤维占主导。研究发现，这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士于停止训练后的时期内。有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停止训练2周后，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了。

一般来说，训练者的训练经验越丰富，训龄越长，则肌肉保持的时间也越长。有文献指出：力量消退的速度大约是提高速度的三分之一。也就是说，增长得快，停止训练后消退得也快；经过长时期逐渐练出来的力量，停训后保持的时间也长。并且，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至伴你终生。这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼，到了中年或老年时即使没再锻炼，其筋骨还是好于常人的原因。

2、肌纤维结构将改变
停止训练后，肌纤维的结构将发生改变。肌纤维主要有两类：快肌纤维和慢肌纤维。前者有利于肌肉块的增大和力量的提高，后者则常称为耐力型肌纤维，因为它们有很强的抗疲劳能力，但对于增块增力效果不显。对于一般人来说，随着年龄的增大，快肌纤维将逐渐萎缩，直到年迈时为慢肌纤维占主导。研究发现，这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士在停训后的时期内。有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停训2周后，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了6.4%。在停训后，这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水平却上升了，其中生长激素上升了58.3%，睾丸素上升了19.2%，而皮质醇，一种不利于肌肉合成的激素，下降了21.5%。如果肌肉不受训练的刺激，则再好的激素分泌环境也不顶用，所以最终还是要靠训练来促进肌肉的增长。

3、保持并非难事
很多健美爱好者觉得一旦不练，肌肉就掉得厉害，其实这很大程度上来自一种错觉。因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感，而停止训练后肌肉变得松弛，所以感觉上似乎少了很多肌肉。要总体上保持现有的肌肉与力量，其实，只需要很少的训练，这是某项研究所得出的结论。该研究对训练者的周训练次数从2～3次逐渐降到每周2次、1次直至无训练。结果发现只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消退。所以，即使做一个所谓的“周末斗士”，还是能保持住所获得的肌肉与力量。谈到保持，另一个值得注意的是所谓的“神经肌肉机制”问题。研究发现，停训后神经与肌肉的联系强度将减弱，而这是导致肌肉与力量衰退的原因之一。所以在被迫脱离正常训练后，不能完全忘记肌肉的存在，可以通过肌肉的自控练习（意念集中于目标肌群，然后进行主动缩放练习），或徒手练习（如俯卧撑等）来维持一定的神经肌肉联系，这对保持具一定的效果。

4、退让控制是关键
另一项研究发现，训练中同时注重向心收缩和离心收缩，则发展出的肌肉能保持更长的时间。通俗地讲，举起重量时为向心收缩，缓慢放下重量时为离心收缩。关注离心收缩在健美训练上称为退让训练或反重力法则。退让控制一方面有利于肌肉力量的增长，另一方面有利于促进神经肌肉联系。

5、再窥有氧能力
有氧能力或者说耐力会很快下降；一个月左右的休息可能夺走曾经的所有努力。这与肌肉块与力量的消退有所不同。评价有氧能力一般用最大摄氧量（人体运输和利用氧的最大能力，用VO2max表示）为指标。研究表明，在停止任何有氧运动后，一个刚参加有氧运动不久的人其VO2max下降的数量要小于一个经验丰富的训练老手。这一点正好与负重训练相反，负重训练停训后老手要比新手在肌肉和力量能保持更长的时间。另一个不同之处是停止有氧运动对生长激素和皮质醇的分泌没有影响。研究表明，一般人只要很少量的有氧运动就能起到很好的保持作用。有意思的是，在停止训练后，这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水准却上升了，其中生长激素上升了58.3%，睾丸素上升了19.2%，而皮质醇，一种不利于肌肉合成的激素，下降了21.5%。

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