体能论坛China Fitness Forum

 找回密码
 注册Reg
搜索
查看: 3604|回复: 2

[瑜伽私教] 瑜珈:改善单脚站立的稳定性

[复制链接]
发表于 2014-5-28 14:52:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
瑜珈:改善单脚站立的稳定性
2014-05-18 林烁Nathan 林烁Nathan


练习瑜珈对你日常生活的活动有益。我们可以更轻鬆的呼吸、坐的更舒适,站立或走路时更為稳定及强壮。这篇文章中,我们将重点放在走路"步态中期(Mid-Stance)"阶段中的肌肉活动,实际上,这就是一个单脚站立的姿势。然后,我们将提供一些瑜珈动作来训练这些肌肉,以改善姿势的稳定度。而稳定度的提升,进一步又能强化动作的效果。
0.jpeg “步态週期(Walk Cycle)"传统上被分成许多阶段,如上图所示。研究人员已经使用表面肌电图(Surface EMG)来侦测走路时每个阶段中最活跃的肌肉。例如,在"步态中期",髖关节肌肉收缩的水平较高,而这些肌肉包括臀小肌(Gluteus Minimus)及阔筋膜张肌(Tensor Fasciae Latae)。如下图所示。
1.jpeg
臀小肌有助于股骨在髖臼中的稳定。而阔筋膜张肌的作用為稳定骨盆及膝盖。除非这些肌肉有潜在的病理状态,否则当你单腿站立时,这些肌肉会自动地参与工作。我们可以藉由各式的瑜珈体位法,有意识地让他们进行训练,进而改善他们在单脚站立的能力。体位法包括,Downward Dog、Uttanasana及Upavista konasana。

另一个在"步态中期"活跃的肌肉是腹直肌(Rectus Abdominis),这肌肉有助于稳定腰椎和骨盆。在单脚立站姿势时,有意识地收缩腹直肌有助于维持平衡。而腹横肌(Transversus Abdominis)透过自己的筋膜与胸腰筋膜的连接,也有助于提供稳定性。
2.jpeg
▲ 图3:在树式时,腹直肌的活化示意图。

首先,一开始可以先有外在的辅助支撑,像是椅子或是墙(如下图),让你不用考虑平衡的情况下,先专注在整合肌肉使用。进行树式的姿势时,吐气时,逐渐的缩紧腹部,可以想像成将肚脐向内缩。活化腹肌可以增加腹内压,并收紧胸腰筋膜,进而挺起躯干及腰椎。腹部起了作用也扩大脑与身体跟此区域的连接,建立一个「功能的焦中点(Functional Focal Point)」。
3.jpeg
稳定核心的训练最好是在有支撑的情况下练习一段时间,让目标的肌肉可以活化的更佳更有效率,并可以更為轻鬆的完成动作。动作像是Navasana(下图)及Chaturanga dandasana(下下图)也可以改善核心肌力,尤其是腹部肌群。
4.jpeg
5.jpeg






发表于 2014-5-28 21:55:51 | 显示全部楼层
僵尸板块。
发表于 2014-5-29 09:04:19 | 显示全部楼层
   
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册Reg

本版积分规则

QQ|小黑屋|手机版Mobile|体能论坛 ( 粤ICP备15092216号-2 )

GMT+8, 2024-3-29 01:47 , Processed in 0.051157 second(s), 21 queries .

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2021, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表