运动与补水

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运动与补水

运动中，影响流汗的因素很多，如环境的温、湿度、空气流通状况、运动强度、服装、个体差异以及有否擦拭汗水等，都会改变运动时的流汗状况。汗水在蒸发前，若有擦拭或滴落地上时，不会有蒸发散热的效果，并没有冷却的作用。减肥者若穿着不透风的服装，在热环境下运动，流汗量会显著的增加，甚至可以在1至2小时内超过2000毫升以上。运动后马上冲澡(这也是一种有损健康的错误做法)，擦干身体的做法，对于身体冷却的效果也相当有限，为了蒸发身体多余的体热再流汗，是必然会出现的人体生理反应。相反的，如果运动后没有擦干汗水，或者长期穿着汗湿的衣服时，可能因为汗水的过度蒸发，造成身体体温的下降，特别是在风速较强的环境下，更容易出现体温流失的缺点。因此，运动后“适当时间”，擦干汗水、换下湿透的衣服，对于身体体温的维持显得相当重要。只是这个“适当时间”到底多久?仍然需视运动者的运动状况与环境因素来决定。

体内水分不足时，“口渴”的机制极为迟缓，但是运动过程中的水分代谢反应，却是立即需要的人体生理供给，而且，人体没有其他足以完全替代的生理反应。专业运动员、一般健身者、军人、警察、农民、工人等，需要长时间在热环境下活动者，必须特别注意水分的适当补充，否则当“中暑”反应出现，身体无法正常排除多余的体热时，甚至可能出现永远不可恢复的伤害。而且，并不是运动能力好与经常训练者，就不会出现水分补充不足形成的身体不适现象；任何参与运动者，都可能会出现身体体热调节上的问题。水分的补充看似简单，对于人体运动时的正常运作却极为重要。

为改善和缓解脱水症状所采用的补水方法称为复水。复水的目的是为了补充机体内丢失的水分，保持机体内水分的动态平衡。复水一般分为前、中、后三阶段。

运动前补充足量的水，以增加体内水的临时储备，使体内细胞达到最佳的水合状态，对维护运动时的生理机能具有良好的作用。但运动前饮水不宜过量，否则会导致体液稀释，减少血液的氧气运输能力而影响机体的运动能力，血容量陡然增加，加重心脏的负担；使胃部不适，影响食欲及消化吸收，同时大量的水留在胃中，会影响膈肌升降，妨碍呼吸，加重肾脏负担。一般在运动前30-120分钟补充水分约300毫升，对减少体温升高、延缓脱水的发生有益，在特别热的天气里，还应额外补水250-500毫升。

运动中复水，运动中宜采用少量多次的办法使得身体逐渐得到水分的补充。以保持水分的平衡。在运动中每隔20-30分钟补一次水，每次约补100-200毫升，水温以8-14摄氏度为宜，可以在水中加入少量的葡萄糖、无机盐等物质，但浓度均较低，以低渗液体为佳，补液中糖的浓度不能超过25克／升，无机盐浓度不应超过20克／升，避免增加机体新陈代谢的负担。

运动后复水，机体对水的吸收能力是有限的，人体每小时最多吸收800毫升的水，因此，在每次补水时要间隔15分钟左右，每次补水的量为150-200毫升，温度以10摄氏度为宜，可在补液中加入适量的葡萄糖和氯化钠，这样有利于机体能量的恢复和身体疲劳的缓解。应注意的是，水分从摄取、进入肠胃到被人体吸收，需要20- 30分钟的时间，因此一次补充大量的水，反而会使得水集中在胃里，同时导致血液稀释，血量增加，使心脏负担过重，在排泄过多的水分时增加了肾脏的负担而损害身体健康，而不能真正达到补充水分的目的。

此外，人体呼吸系统的换气状况，在运动过程中会显着提高(呼吸次数与呼吸深度皆会显著增加)，就算是在运动刚结束时，换气量的恢复，也需要一段时间才会较为缓和。因此，激烈运动后的水分补充时机，有必要往后拖延，否则极易出现(饮水时)呼吸道封闭形成的呼吸系统不适。在这种激烈运动的状况下，运动前的水分补充就显得更为重要。