运动养生

刚刚好

运动对于健康非常重要，阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。
   古希腊有三句名言：你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。总的来说所有的运动对健康都有好处。
   “生命在于运动”虽早已为世人所熟知，但近年来国内外不少保健体育专家却特别强调，一定要在运动前面加上“适度”二字。专家们指出，运动对健康的良好作用，只有在适宜负荷下方能获得。运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身壮体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，又会伤害身体。因此，适度运动是体育锻炼的首要原则。
    自上世纪50年代起，一些体育发达国家便开始改变仅凭自我感觉来掌握运动负荷的积习，着手运动处方的研究。他们通过对大量个体的指导，总结出了群体掌握适度负荷的规律。
A  美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是：  
适度锻炼方案
运动内容 锻炼频度 锻炼强度 每次锻炼持续时间
跑步、游泳、体操、跳绳等 每周3～5次中负荷有氧锻炼15～60分钟  
1.锻炼频度：每周3～5次。
    2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%～90%，或最大摄氧量的50%～85%。
    3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼15～60分钟，具体时间依强度大小而定。
    4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。     
每分钟平均脉搏数=180－年龄数
运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50%～100%）  
1  以脉搏平均130次/分的超常态负荷量为指标，谋求提高肌体的有氧代谢能力。
2  用180（体弱及老年人用170）减去锻炼者的年龄数，所得的差作为锻炼时的每分钟平均脉搏数。
    3  锻炼时接近而不是超过最高脉搏数，运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50%～100%）
    对照标准：50%以下为小负荷，50%～80%为中负荷，80%以上为大负荷。
  传统的运动保健，除具有系统的理论外，还有切实可行的原则和方法，主要是：
   1．强调动静结合
　　不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静适宜。运动时，一切顺乎自然，进行自然调息、调
心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主练而静主养神。这样，在锻
炼过程中内练精神、外练形体，使内外合谐，体现出“由动入静”、“静中有动”、“以静制动”、
“动静结合”的整体思想。
　　2．提倡持之以恒
　　人贵有志，学贵有恒，做任何事情，要想取得成效，没有恒心是不行的。古人云：“冰冻三尺
，非一日之寒”，说的就是这个道理。这就说明，锻炼身体非一朝一夕之事，要经常而不间断，三天
打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。如果因
为工作忙，难以按原计划时间坚持，每天挤出10分钟，8分钟进行短时间的锻炼也可以。若因病或因
其他原因不能到野外或操场锻炼，在院内、室内、楼道内做做原地跑、原地跳、广播操、太极拳也可
以。无论如何不能高兴时练的累死累活，兴奋过去多少天都不练。
　　3．运动适度，不宜过量
　　若运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的
限度，会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中就告诫人们：“养性之道，常欲小劳，但莫
大疲及强所不能堪有。”那么，运动量怎样掌握才算合适呢？一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度
疲劳为适宜；也有人以脉搏及心跳频率作为运动量的指标，若运动量大，心率及脉率就快。对于正常
成年人的运动量，以每分钟心率增加至140次为宜；而对于老年人的运动量，以每分钟增加至120次
为宜。
　　4．舒适自然，循序渐进
　　为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的，充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚
持实行。即“运动应当在顺乎自然和圆形平面的方式下进行。”这是美国运动生理学家莫尔豪斯的结
论。在健身方面，疲劳和痛苦都是不必要的，要轻轻松松地渐次增加活动量，“不能一口吃个胖
子”。正确的锻炼方法是运动量由小到大，动作由简单到复杂。比如跑步，刚开始练跑时要跑得慢
些、距离短些，经过一段时间锻炼，再逐渐增加跑步的速度和距离。
　　5．运动时间，因时制宜
　　一般来说，早晨运动较好，因为早晨的空气较新鲜，而室内的氧气经过一夜的睡眠后，大部分被
人吸收了，二氧化碳的浓度相对增多，到室外空气清新的地方进行运动锻炼，即可把积聚在身体内的
二氧化碳排出来，吸进更多的氧气，使身体的新陈代谢增强，为一天的工作打好基础。此外，午睡前
后或晚上睡觉前也可进行运动，以消除一天的紧张，轻松地进入梦乡，但运动不要太激烈，以免引起
神经系统的兴奋，影响睡眠。总之，许多健身运动，随时都可以做，多少做些，都是有益的。但稍微
剧烈的运动，不要在吃饭前后进行，因为在饭前呈现饥饿状态，血液中葡萄糖含量低，易发生低血糖
症；饭后剧烈运动，大部分血液到肌肉里去，胃肠的血液相对减少，不仅影响消化，还可引起胃下
垂、慢性胃肠炎等疾病。
　　6．运动项目，因人制宜
　　对于老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应较慢，协调能力差，宜选择动作缓慢柔和、
肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于年轻力壮、身体又好的
人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、踢足球等。此外，每个人工作性质不同，所选择
的运动项目亦应有差别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不
要多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼
较多，还应开展望远活动。总之，体育项目的选择，既要符合自己的兴趣爱好，又要适合身体条件，
对脑力劳动者来说，宜少参加一些使精神紧张的活动，而体力劳动者则应多运动那些在职业劳动中很
少活动的部位。

   运动也是养生的一个重要方面，有句古语说“健康的身体是革命的本钱”因此为了有一个健康的体魄，我们应该积极做运动锻炼，也是养生的一大秘诀

运动养生诀

生命在运动，人人皆可通。坚持天天练，身体无疼痛。

四肢常活动，全身关节松。阴阳得调理，脏腑经络通。

双手搓面部，目明两耳聪。肩颈关节动，防治肩颈疼。

舒臂多扩胸，肺气得畅通。呼吸胸肋动，平肝身轻松。

蹲起练腿功，提肛大便通。三焦得调理，全身气血通。

腹肌多按摩，增强肠蠕动。弯腰练胃功，摇晃一身轻。

下肢多锻炼，防治腰腿疼。行走疾如风，血脉上下通。

常做保健操，体壮身灵巧。防疾又治病，延年益寿高。