一次完美的肩部训练计划

刚刚好

作为IFBB（国际健身联合会）职业健身者，我深知一副宽大厚实的肩膀的重要性。它们是一个完美形体的关键，它们可以让你的上身显得更宽，让你的腰部显得更窄，臀部显得更紧实圆润。强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。

    训练可以让你的肩部更有力量、紧实和生长，你需要做的是确保每一次训练都变得有意义，并不断的超越。换句话说，想拥有强大的肩部，你不得不举的更重、挥洒你的汗水、激发你的潜力。

    我曾经在肩部训练也遇到过很多问题，总的来说，我更喜欢用最简单有效的方法和动作，例如增加试举重量、降低每组次数等。

    我的肩部训练通常包括6个动作，每个动作4-5组，每组6-15次。每周在我的健身计划中加入两次这样的肩部训练。

动作一.手臂轮圈
热身组：2-3组，每组轮圈5-10次。

    这个一个很好的拉伸肩部的动作（全身肌肉拉伸动作），让你的肩部快速的热起来。我经常用2.5-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。

动作二.坐姿哑铃推举
热身组：1组15-18次
正式组：4组每组6-12次

    我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。

动作三.90度哑铃侧平举
热身组：2组每组10-15次
正式组：3组每组力竭

    侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。

动作四.阿诺德哑铃推举
正式组：3组每组10-15次

    我通常做3组同样重量的阿诺德哑铃推举。开始时确保哑铃靠近胸部，整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。

动作五.前平举
正式组：4组每组10-15次

    为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态，我通常第一组做10次。然后其余3组均达到力竭，直到最后交替才能完成动作为止。

    记住尽量避免在动作中背部借力的可能，保持对负重的控制，避免身体摆动和摇晃。

动作六：哑铃直立划船
正式组：4组每组6-15次

    你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动，不要晃动身体。肩部用力举起重量。