冰浴可以预防运动伤害吗

shiliangyin

来自
冰浴可以预防运动伤害吗

时间：2014-07-22 23:10 来源：未知 作者：体能网

STACK网站一篇文章是到：对于运动受伤来说，冷疗(Cold Therapy)已经存在很长一段时间，但冰浴(Ice Baths)把它更往前一步。该理论认为，冰浴浸泡导致血管收缩，减少肿脤、发炎、疼痛及肌肉痉挛(Muscle Spasms)。
《互相矛盾的研究》
有些教练、训练师或是临床医生相信冰浴有效，但近期研究对于这样的做法提出质疑。发表在European Journal of Applied Physiology的一篇研究试图想确定冰对于运动所造成发炎的效果。受测者在进行完所谓的「肌肉损伤运动(Muscle Damaging Exercise)」之后，研究员测量下肢肌力、大腿围及酸痛。20位男性被要求完成一个40分钟的跑步来诱发肌肉损伤，而20位男性分成二组，10位男性运动后被放置冰浴池20分钟，而另外10位则没有。

测试结果显示，这二组在肌肉酸痛及下肢肌力的测量项目上并没有显著差异，研究员得出结论，对于肌肉恢复来说，使用冰浴是无效的。但近期另一项研究则得到截然不同的结果。他们要求９位耐力运动员，在3个不同的场合完成两次训练，这两次训练的差别在于有无在摄氏8度的水进行15分钟的浸泡冷水(Cold-Water Immersion)休息。然后记录肠温度、血乳酸水平及VO2max。结果显示，心跳率、肠温度、血乳酸水平减低了，而VO2max则未受影响。研究员得出结论为，15分钟的冷水浸泡可以强化跑步表现。结果是否只是心理作用？British Journal of Sports Medicine做了分析，其结论是如果运动员认为冰水浸泡有助于恢复，他或(她)就可能从中受益。
《运动员应该做什么呢？》
使用常识并且谨慎使用。研究仍不清楚是否冰浴有效，而且在应用及推荐的处理方案中太多的差异化。许多耐力运动员浸泡在冰浴15~20分钟，而美式足球员或是其它高强度的运动员可能会停留10分钟或更短。这可能是因为许多跑者及三铁运动员不仅认为冰浴可以减少酸痛及疼痛，同时也可以改善他们的耐力及运动表现。
对于美式足球员来说，使用冰浴的原因更多是在肌肉的恢复及减少疼痛。而以下有一些指南，当你考虑要进到冷水的浴缸时，你可以参考看看。
1. 先作尝试
明智方式是先在训练中实验几次，了解身体的反应之后，再将冰浴建构在比赛的例程内容中。
2. 保守
大部份的冰浴温度在于华氏54~60度(13~15度摄氏)。如果你之前从未尝试过，温度不要再降低，这容易造成你体温过低的风险。
3. 冰浴前先淋浴
如果你是在一个团队中，这主要是一种预防性的措施。如果队上几位选手选择在练习之后进到浴缸中，你及你的队员应该先淋浴。这有可以减少抗药性金黄葡萄球菌(MRSA)或其它细菌感染的风险。
4. 维持短时间
在摄氏13度结合冰块及水的温度下可以让人有不舒服的经历。在冰冷的浴缸里待太久会十分危险。大部份的运动员待的时间从5分钟~10分钟。但你不需要模仿他们。如果你无法处理该温度，就增加温度或是离开浴缸。此外，你也可以脚趾套上鞋套或是脖子围着热敷用品来帮助你应付寒冷。
5. 一日的尾声再进行它
避免在练习或比赛前进行冰浴。你会全身僵硬，而且很难把身体热开。在一天的最后再使用它。在练习或是比赛之后，先进行其它恢复方法。

如果你决定使用冰浴，记得他们只是肌肉恢复的一个补充剂，而不是整体解决方法的全部。训练或比赛之后的恢复以及运动伤害的预防，这是需要结合适当训练、良好营养、适当休息及声音恢复(Sound Recovery)。

(责任编辑：体能网)

山高峰远

使用冰浴，训练或比赛之后的恢复以及运动伤害的预防，这是需要结合适当训练、良好营养、适当休息及声音恢复(Sound Recovery)。