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運動完好累?快速解除疲勞四要訣

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发表于 2014-8-27 20:00:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
運動完好累?快速解除疲勞四要訣来自  作者: Mr.Sport 司博特
不管是為了競賽、還是改善身形而進行鍛鍊,你都需要在運動的時後,程度不等地去「挑戰自己極限」。並且於獲得進步與成效後,不斷再行突破!

只不過這種「超越自我」的方式,往往會讓你累積不少疲勞,以致進行下一次訓練之前,你必須先休養充足、消除疲勞、恢復精力,否則後續的鍛鍊你將感到痛苦無比。

又,萬一你的休息時數不足以令身體回復到「堪用等級」,那別說成效(進步),連過度訓練症候群(退步)的發生也只是時辰問題了。(參考:3項原則 預防過度訓練


幸好!Extreme Fitness的肌力教練Tanner Martty在這邊提供了幾個關於快速復原的要訣,能幫助你的身體迅速,讓你更快準備好進行後續的練習。不多說!一起來看看吧!




使用「三溫暖」加速廢物排除
熱水器壞掉總是令人抓狂,因為你不僅無法洗個舒服的熱水澡,還得提心吊膽的、像買樂透般隨時等著開獎,不知下一秒出來的水溫是幾度?

「燙!燙燙…阿!冰!冰死人啦…啊~好舒服~…燙啊!!!…」

不過,這個棘手的狀況,對於運動後急需恢復的人來說,反而是他們的「苦口良藥」!

因為沖熱水的時候,體溫會跟著升高、提升血液流速,能加速帶走身體堆積的廢物;但另一方面,激烈運動完後,肌肉組織多少會有些損傷,若過度讓溫度維持高檔,也會令損傷區塊不易恢復。

因此沖澡時將冷熱水溫交替進行,能提升代謝速度,卻不至於過度讓血液集中。Tanner建議,先沖10分鐘的溫水,然後1分鐘冷水(約10~15度)、1分鐘熱水(約40~42度),交替3~4回即可。


不求人按摩(自我肌筋膜放鬆),放鬆肌肉
多數人並不像職業運動員一樣,擁有私人專屬的按摩師或物理治療師能替你做放鬆治療。所以Tanner認為,最好是養成每天進行10分鐘「自我筋膜放鬆(Self-Myofascial Release)」的習慣。

這個方法需要按摩滾輪的輔助,能消除肌肉結塊,放鬆緊繃的筋膜、肌腱、韌帶,可以在運動結束後執行。此外,你也能在運動前進行10分鐘的自我筋膜放鬆,藉此增加軟組織的伸長度,增進動態活動的能力。

方法也相當簡單,只要將按摩滾輪放在你想放鬆的部位上,利用身體的重量去施壓,不需別人輔助也能達到效果,算是運動版的「不求人」!


泡冰塊水 – 冰浴
職業運動員如Kobe Bryant(NBA湖人隊一哥),經常於比賽中場休息時進行冰浴(Ice Bath)治療,目的就是緩解下半身的溫度與肌肉痠痛,讓後半場能擁有更強的活動力。

(注意!運動競賽中加入冰浴療程需有專業治療師監控,請勿任意模仿!)

部分研究發現,冰浴所擁有的好處相當多且效果顯著。像是:緩解運動後肌肉酸痛、緩解高強度運動後的發炎反應、維持肌肉彈性、加速肌肉修復等等。

而這些,正好就是形成疲勞的主要原因,一旦透過冰浴抵銷諸多負面影響後,就能降低運動員訓練後所需的休息時間。

所以劇烈活動後,若你有足夠的勇氣下水,那麼來一趟5~10分鐘的「冰浴之旅」,能讓你的身體快速復原!


充足的睡眠!充足的營養!充足的睡眠!充足的營養!
睡覺,是你要獲得快速復原能力的最後一塊重要拼圖,因為身體在睡眠中能快速地自我修復;睡眠不足不僅會讓你隔日感到精神渙散,還會讓肌肉生長速度變慢(干擾蛋白質合成),影響恢復進度。

雖然現代人夜晚誘惑很多,但為了快速消除疲勞,還是得盡自己最大努力,早一點上床睡覺,並且養成規律的睡眠時間(上床時間、睡眠時間、起床時間)。

另一方面,均衡的飲食也能讓你的身體獲得足夠的原料來修復「破損」的身體。

同時,由於需要補充的營養實在太多了,為了單一營養素而去吃某一種食物,到頭來你會發現還是回到老話一句:均衡。

舉例來說,你不用刻意為了補充蛋白質而去喝高蛋白粉,只要謹記均衡飲食的原則,因為以現代生活來說,其實已非常足夠。




參考資料:
1. LiveStrong.com – 5 Tools to Help You Recover Like a Professional Athlete

2. Vaile, J.; Halson, S.; Gill, N.; Dawson, B., Effect of Hydrotherapy on Recovery from Fatigue. Int’l J. Sports Medicine, July 2008.

3. Kylie Louise Sellwood, et al. Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomized controlled trial Br. J. Sports Med., Jun 2007.

4. 徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安(譯)(2009)。運動治療學:理論基礎與實作技巧第五版(二版四刷)。臺北市:合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。





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