周期化训练提升你的运动表现

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我们都知道（也有过经验），当身体进行超负荷训练后，隔天会感到特别疲劳、体能状况下降等负面影响，可是经过一段时间的休息后，身体不仅会復原，还甚至会超越原先的表现。

而週期化训练，就是一种根据身体训练前与训练后所產生的反应，来制定相对应训练策略的概念。

运用这个概念来制定训练计划有多种好处：
1. 训练效率高（因為会依据身体的状态做调整）

2. 可针对赛期将体能状况调整至巔峰

3. 有效预防过度训练

4. 可针对个体做差异性调整

而且利用周期化训练的制定，每当比赛结束後，还可依据训练内容与成绩表现对比，作为检讨依据，让你在下一波周期训练中，修正缺点。


至於整年度的週期训练计划，我们则可以依循以下四大原则来制定：

1. 首先确认出赛季场次，将一年依要参加的比赛区分出数个训练阶段，使训练较容易操作与管理，控制体能巔峰能在一年最重要的比赛中出现。

2. 针对各个阶段，再次运用週期化训练概念，让速度、肌力、爆发力、敏捷性及耐力等不同的体能要素，有效率的成长，以利比赛时发挥最强实力。

3. 分配每阶段的训练时间，从季到月到週，有效地掌握训练量。能确保耐力训练同时能够增强训练强度而不至於使你的身体过度疲劳。

4. 设定成绩或挑战目标，来提升训练的动力，以及验收成效。

然后，我们再依照这些原则，分类出四种阶段：体能期、专项期、比赛期与后比赛期。

目的是要让最佳运动表现刚好出现在比赛期，并且让週期「良性循环」下去！

体能期（或称準备期）：
体能期，可能会是年计划中，最重要的一个阶段。此阶段主要目的在於建立身体体能、技术与心理的基础，為下一个阶段，专项期做準备。

因此体能期的训练量相当高，并且会著重在基础体能与基本技术，让运动员有较好的生理条件去面对后续的进阶技术训练及比赛。

例如：密集的重量训练，以肌肥大、肌耐力為主要目的；密集的耐力训练，以提升身体代谢能力為主要目的；密集的基础运动技术，以熟悉或恢復手感為主要目的。


专项期（或称赛前期）：
在建立出强大的基础体能后，选手们接著针对比赛项目，开始做专精的技术训练。

由於体能期建立出良好的生理适应能力，因此他们可以应付密集又高强度的技术训练。

同时，要维持先前所获得的生理适应，只需基本的体能训练即可。这样一来就可投入大量时间在技术训练上。

例如：棒球选手可能会在此阶段进行密集的投、打、跑、守等综合型训练；篮球选手可能会在此阶段进行密集的进攻战术、防守跑位演练。

比赛期（或称竞赛期）：
理想状态下，经过体能期与专项期的训练后，选手一般会进入到技术与体能的高峰，正好适合进行比赛。

若选择的运动项目比赛期较长，例如棒球。那麼此阶段会需要进行基础、但轻量的体能与技术训练，目的是维持住原先所获得的生理适应和技术手感，却不会造成过度疲劳。


后比赛期（或称过渡阶段）：
结束高强度的比赛或漫长的赛季后，选手的体能和技术正处於巔峰，此时应立刻进行极短暂的高强度训练（例如说一週），来做能力突破。

因為选手身心皆处於备战状态，各项数值皆在高峰，非常适合高强度的训练，有机会让选手再次超越本身极限。但要注意时间不能拉太长，否则容易让选手过度疲劳。

最后，此阶段要以动态方式进行低强度、低负荷的方式来「休息」。千万不要完全停止训练，因為一旦停止，身体会丧失之前训练所获得的生理适应（肌力、耐力、爆发力等）。

这样的话，当进行下一个週期时，反而需要花更多时间来重新锻鍊。




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山高峰远

结束高强度的比赛或漫长的赛季后，选手的体能和技术正处於巔峰，此时应立刻进行极短暂的高强度训练（例如说一週），来做能力突破。