力量教练的一般性体育训练指南

jacky

我不明白为什么有人要提出专门性体育训练这个概念。难道我应该告诉自己指导的运动员们说，我教给他们的训练方法只适用于一种体育项目？作为密苏里大学的力量与体能教练，我需要指导很多不同项目的运动员。事实上，我给这些运动员制定的训练计划都很相似。在我看来，专门性体育应该留给体育教练去做。除了力量举和举重选手之外，我们应该把力量训练看成是运动员的GPP。动作训练课上可以增加一些专门性动作，但力量训练课主要还是应该针对发展一般性全身力量。
在本文中，我准备讨论各个体育项目的运动员的训练计划中都需要的一些因素。我选择了使用“一般性体育训练”这种说法，这个类别包括了所有运动员都应该做的事。
为节约时间，我们能否都同意几乎运动员都需要深蹲、卧推、硬拉、后侧链条训练和动力训练？这些应该是任何一位运动员训练计划的基石。所以，让我们在本文中只讨论那些容易被忽视的训练内容吧。

训练运动站位
这可能是训练中最为人所忽视的一个因素。运动站位是一切动作的基础。如果你能够摆出这种站位，你就为比赛做好了准备。问题是，我看见过太多的运动员无法做出正确的运动站位。下一次你指导运动员训练时，要注意这一点，因为它非常重要。
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在这种站位中，稳定性是关键。这就意味着，我们应该采用宽站位、低重心。要确保做出宽站位，可以提醒运动员使双膝处于双脚内侧，髋部处于双膝内侧。如果站姿正确，胸部应该正对双膝（他们要做到这一点，可比你想象的更加困难），重心置于前脚掌。这并不意味着应该让脚跟离地。脚跟仍然保持触地，但重心要置于双脚的前脚掌。
让你的运动员做出这种站位，可能会比你想象的更加困难。很多运动员难以使背部保持平直和屈膝。他们会使双腿保持伸直，只让上体前倾。关键在于重复。迫使他们做出这种站位，并保持一段时间。接下来，让他们向不同的角度迈出一步。关键在于，迈出一步后，要迅速回到运动站位。掌握了这种技术之后，再让他们试着迈两步，三步，依此类推。
等到他们能够轻松摆出这种站位之后，可以挑战一下他们的稳定性。此时需要用到行李绳（bungee cord）。让一个伙伴帮忙，向不同方向拉动行李绳，看看运动员的反应如何。
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如果你能够教会运动员舒服地摆出这种站位，侧向动作对于他们而言会变得更加轻松。毕竟，这种站位是各种动作的基石，篮球运动员的防守动作和棒球中内野手的站位都是这样的。如果你的运动员们能够学会这种站位，他们一定能够在自己从事的项目中得到效果转移。

关于单腿深蹲的真相
当我刚刚成为运动员时，我认为只有单腿做深蹲才是有价值的。后来我发现，单腿深蹲甚至比我最初认为的更加重要。不要相信单腿深蹲会影响踝关节稳定性（它反而能提高踝关节稳定性）和膝关节稳定性（它也能提高膝关节稳定性）。单腿训练是提高髋部内在平衡的最佳方法。如果你不知道臀中肌在哪里，如果你从来没有练习过真正的单腿深蹲，你现在就可以一下子解决这两个问题。把单腿深蹲加入你的训练内容，我保证你第二天就会知道臀中肌在哪里。
原因在于股骨控制。大多数运动员缺乏对股骨的控制力，这是慢性膝部疼痛的首要成因。如果你不相信，可以对运动员们进行一下测试。让他们试着用有伤病的那条腿做单腿深蹲。十有八九，他们的膝部马上就会出问题，或者他们会因为缺乏控制而出现身体前后摇晃。这种问题是可以通过训练来解决的，但这需要时间。你在网站里可以读到好几篇关于单腿深蹲的文章，这个动作很困难。大多数运动员难以第一次就成功完成单腿深蹲。
下面是我们密苏里大学采用的进阶方法：
1．将弹力带绕在膝部，坐上18英寸高的训练凳
2．不使用弹力带，坐上18英寸高的训练凳
3．站在杠铃片上，坐上15英寸高的训练凳
4．不使用训练凳，站在箱子上，下蹲至平行
5．利用加重背心来加重
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我们最后更喜欢站在箱子上做单腿深蹲，而不是在平地上做标准piston squat（悬空腿处于身体前方的单腿深蹲）。这是因为我们指导的运动员当中很多都是高个子。让他们使悬空腿保持不触地会导致很多背部问题。在身体前方持重物有助于保持平衡，使上体更接近垂直。根据我的经验，体重200磅以上的运动员可以使用20磅的重物，这能让他们感觉容易一些；体重200磅以下的运动员可以使用10磅左右的重物。

单腿着陆
又是单腿训练。事实上，把你习惯的训练动作改用一条腿来做时，一切都变了。身体反应是完全不同的。同样，大多数运动员要掌握这个动作并不像你想象的那么容易。首先，运动员必须摆出单腿运动站位：
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接下来，让他们做原地单腿跳。跳得多高并不重要，重点在于着陆动作。着陆动作必须无声无息，并且要平稳。当他们在着陆后摆出运动站位时，注意观察他们的膝部。膝部有没有内移，有没有摇晃？同时要观察他们的髋部。髋部有没有保持平直，是否出现了旋转？这些错误都是在髋部缺少对骨盆和股骨的控制力的反映。缺乏控制力容易导致骨盆和膝部伤病。
等到运动员掌握了原地单腿跳之后，让他们练习跳上6英寸高的箱子。此时让他们采用3种不同的跳跃方法——向前、向内、向外。着陆动作的要求是一样的。等到他们掌握了这些动作之后，你会发现他在比赛中侧向移动的能力大有进步。
单腿向前跳上箱子
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单腿向内跳上箱子
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单腿向外跳上箱子
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最后，用这3种跳跃方法跳过一个6英寸高的小栏架。等到运动员掌握了这些动作之后，他们就可以采用单腿Plyometric进阶了。
单腿向前跳过小栏架
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单腿向内跳过小栏架
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单腿向外跳过小栏架
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你会惊讶地发现这些训练动作完成后，肌肉有多么酸痛。问问任何一位运动员，他都会告诉你，他的臀部就像着了火。这已经足以说明它们对于提高臀部肌肉活跃性的效果了。记住，臀部不仅负责使髋关节伸展、外展，还负责对抗内收（臀中肌）、外旋（臀大肌）、内旋（臀中肌）和髋部侧向倾斜（还是臀中肌）。因此，单腿跳是激活臀部肌肉的有效方法。

腹肌支撑进阶
过去，腹肌支撑进阶（译注：即平板支撑的各种变化动作）主要用于物理治疗。但最近，力量教练们也发现了这种进阶的价值。毫无疑问，在轴向负荷之下，比如深蹲和硬拉变化动作中，核心肌肉活跃性水平是最高的。但腹肌支撑进阶可以从另一个角度发展腹肌的正常功能。
我发现Shirley Sahrmann在《核心进阶》一书中介绍的那些方法，不仅可以用于背部疼痛患者，也可以作为我的运动员的热身的一项内容，提高他们的核心肌肉活跃性。我最近让一些运动员采用了这种进阶，尽管我当时还没有考虑如何将这种训练与总计划相互融合，仍然取得了很好的效果：他们的膝部、肩部疼痛减轻了，他们的动作看上去更干净了。我知道这种判断过于主观，但我想表达这样一层意思：通过对核心部位进行再训练，复原一些自然功能，我们可以消灭很多错误动作。我忍不住在想，为什么我当时没有让所有顾客都进行这种训练？有些人可能会觉得这些动作很简单，但有些人会感觉很困难，而且它对任何人都无害。我建议你找找关于腹部支撑进阶的资料，我最喜欢的是Sahrmann的《核心进阶》，但相似的训练方法还有很多。


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