柔韧性

jacky

柔軟度。頸部伸展

伸展部位： 頸部肌肉 動作要領： a. 雙手叉腰，每邊伸展程度須 至微緊繃。 b. 肩膀放鬆。 c. 每邊停留10秒，反覆2～3次。

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柔軟度。體側伸展

伸展部位： 體側 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬、單手叉腰 支撐身體。 b. 另一手舉高，並盡量靠近耳朵。 c. 面向前，伸展體側至微緊繃。 d. 兩邊各停留約10到15秒，反 覆2、3次。

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手臂伸展

伸展部位： 肱三頭肌、肩部肌群 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬。 b. 單手橫跨胸前，另一 手適度扶助肘關節上 方，使橫跨胸前之手 靠近胸部。 c. 雙手交換，每次停留 約10到15秒，反覆 2、3次 。

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轉體

伸展部位： 下背肌群 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬、單手扶助 腰部轉向後方。 b. 雙腳腳尖朝前。 c. 兩邊交替。 d. 停留約10到15秒，反覆2、3 次。

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直立體前彎

伸展部位： 下背及腿後肌群 動作要領： a. 雙腿合併，膝蓋微彎， 上半身緩慢下彎至手能 握住踝關節為止。 b. 盡量使胸部靠近膝蓋。 c. 停留約10到15秒，反 覆2、3次。

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股四頭肌群伸展

伸展部位： 股四頭肌群 動作要領： a. 一手扶住牆壁或支撐物 體，另一手扶住踝關節， 使腳跟盡量靠近臀部。 b. 身體保持挺直避免前傾。 c. 左右交替停留約10到15 秒，反覆2、3次。

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前弓後箭

伸展部位： 阿基里斯腱 動作要領： a. 前腳膝蓋彎曲不可 超過腳尖。 b. 後腳往後伸展，膝 蓋伸直，腳跟著地。 c. 左右交替停留約10 到15秒，反覆2、3 次。

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