交叉训练：全身一般性训练

jacky

　　體育鍛煉能強化心臟、骨骼、肌肉和關節，更能促進心肺機能、增加肌肉質量、降低體脂和改善柔軟度等。不過要全數達到以上之目的，就可能需要透過交叉訓練（cross training）了。

　　所謂交叉訓練，就是指在一節訓練課或連續的訓練課，交替地作兩種或以上不同類型的練習。例如，除了日常的跑步練習外，一個長跑運動員還可以每週進行兩次重量訓練，每天進行伸展運動及每週作一次的高強度自行車衝次練習。

　　部分運動員轉投交叉訓練模式，除了是為著消除沉悶外，其實是因為並無任何單一的訓練能夠同時達至以上的目的。例如，緩步跑雖然能夠改善有氧能力，但對增加肌肉質量，特別是上身方面卻無多大幫助。反過來說，重量訓練無疑能夠增加肌肉質量和力量，但對柔軟度方面卻無多大貢獻。

　　雖然交叉訓練的意念似乎十分理想，但並非所有專家或學者皆讚同此說，因為他們認為交叉訓練違背了運動訓練的專項性原則（principle of specificity），亦即運動訓練應針對該項目需求的供能系統、活躍肌肉、動作模式等而加以鍛煉。根據專項性原則，一切非專項性的活動及訓練，均是浪費氣力，對運動員並無顯著得益。

　　不過，亦有不少運動科學工作者相信交叉訓練能導致最佳的運動表現，因為任何體育活動的尖端表現通常都有賴超過一個以上的身體特質（如速度、耐力、柔軟度、靈活性等）。例如，就算是一個馬拉松長跑運動員，仍需要有強而有力的衝次能力，因此高度的有氧和無氧能力，對這類運動員來說同樣重要。此外，重量訓練亦有助於對抗跑步時上身肌肉的疲勞。由於有氧能力、無氧能力、力量、柔軟度等並無多大的重疊，所以交叉訓練的確是有其一定的作用。

　　無論對體育競技運動員或一般以運動作為強身健體的一種手段的人來說，交叉訓練都有以下的益處：

• 增加常規訓練的變化，使訓練變得更有趣味。

• 全面的身體鍛煉，而並非只針對某部分或供能系統。

• 把訓練量均衡地分配至身體各部分，減低受傷的機會。

• 確保受傷仍可繼續進行訓練，因為就算身體的某部分（例：腳部）受傷，仍可進行其他身體部分（例：上身）的鍛煉。

  
  

　　交叉訓練計劃通常都會包括多項不同類型的練習，一些可行的練習型式和作用如下：

目的	練習項目
有氧能力	急步行、競步、緩步跑、跑步、游泳、水中步行或跑步、騎自行車、越野滑雪、划艇、滾軸溜冰等。
無氧能力	從事上述活動時作短途衝刺練習。
肌肉力量	重量訓練、靜力訓練。
肌肉耐力	重複次數多而阻力小的重量訓練，如掌上壓、仰臥起坐、引體向上等。
柔軟度	伸展運動、瑜伽。

　　例如，要改善有氧能力，可作30分鐘的騎自行車活動；要增強肌肉力量，可作30分鐘的重量訓練。進行時可以是每天從事一種活動，亦可在同一天進行兩類或以上的活動。以下是一個一般性全身訓練的交互訓練計劃的例子，它有助於改善有氧能力、肌肉力量、肌肉耐力和柔軟度，亦有助於減除多餘的體重。

星期	活動內容	持續時間（分鐘）
一	手持重量作急步行 伸展運動 上身重量訓練	20-30 5-10 30
二	均速慢跑 伸展運動 下身重量訓練	20-30 5-10 30
三	游泳 瑜伽	20-30 20-30
四	騎自行車、划艇或越野滑雪 伸展運動	20-30 5-10
五	急步行 上身及下身重量訓練或循環重量訓練	20 20-30
六	變速慢跑 伸展運動	30-45 5-10
日	放鬆的步行 瑜伽	30-45 20-30

References

• Stamford, B. (1996). Cross-Training: Giving Yourself a Whole-Body Workout. The Physician and Sportsmedicine Online, 24(9).

  
  

tbtb

交叉训练其实挺普遍的，运动员基本都有这种东西，好像体院训练经常有这些