译：静力性训练——快速提高力量耐力

十季

科学研究表明，增长力量的最佳方式是综合动力性训练、静力性训练和退让性训练，3种训练方式的比例大约是7：2：1。事实上，退让性训练才是最接近力量潜力的训练方式，静力性训练仅次于退让性训练。很明显，现在的顶级大力士也无法深蹲1300磅的重量，但有些人却可以用这个重量做短暂的静力性训练，有些人甚至可以肩扛1800磅重量做退让性训练。
现在让我们将目光集中到静力性训练，为什么人们认为静力性训练是提高力量耐力的最佳方式呢？
原因就在于，在动力性耐力训练中，你的每次训练都需要较高的启动力量，而在整个做功过程中的平均力量大大低于这一数值。因此，在接近力竭的时候，启动力量就成了瓶颈。静力性训练则有效避开了这一瓶颈。
2009年WSM冠军齐祖谈到获胜秘诀时指出，WSM的比赛对力量耐力要求很高。因此他在训练中增加了水平位置静力蹲、120度膝角静力箭步蹲和直立位置静力拉，特别是第一项练习对于他的弱项石球的成绩帮助很大。
静力性训练对于极限力量和爆发力同样具有重要作用。极限力量和爆发力在很大程度上取决于制动能力，而静力性训练恰好能增强这一环节。
以小箭步支撑上挺技术而著称的Vardanyan，可能是举重运动员中最重视静力性训练的。他在非赛季每天都要练习5~6组静力蹲。一般人用小箭步支撑技术上挺他那么大的重量时，很可能会坐倒在地上。而Vardanyan用这种技术却获得了极高的上挺力量和速度。
并不是只有使用这种奇异技术的运动员才练习静力蹲。1971年世界举重锦标赛90公斤级冠军Rigert，认为提高上挺力量最好的3个动作是后蹲、前蹲和静力蹲。有些人会使用反弹站起，而Rigert从来不用。借助反弹经常会在弹起2~3厘米后由于动力不足而失败，完全依靠自身的启动力量则很少出现这种情况。
力量举界同样有静力训练的坚定支持者。完全无装备深蹲冠军Scot Weech认为，静力蹲可以作为深蹲背心的替代，它用一种自然、安全的方式提高了腰部肌群的支撑能力，很少有其他训练能达到这种效果。
来自东方格斗术的启示
我们的研究发现，最重视静力训练的是中国、日本传统格斗术的练习者们。在这些传统格斗术中，静力蹲被认为是最重要的练习。静力蹲是力量的源泉，能让你掌握发力技巧，提高支撑稳定性和移动能力。一个典型的观点是，如果不练好静力蹲，就不可能练好东方格斗术。
格斗练习者们练习静力蹲时，负重通常支撑在腿部，而不是肩部。增加强度除了提高负重，还有延长支撑时间和逐步增加下蹲深度。
格斗练习者们的静力蹲练习姿势与标准的力量举深蹲膝角90度的位置几乎完全相同，他们的双腿向两侧大幅分开，上体挺直，膝盖不超过脚尖。
东方格斗练习者们较少使用现代力量训练方法，静力蹲是他们增强力量的主要方式，在很多情况下，还是唯一的方式。这也证明了静力训练的巨大价值。
关于静力性训练的一些研究结果
1．        静力性训练不适合在对脊柱和关节产生很大剪切力的位置使用，例如硬拉的中间位置。
2．        静力性训练每组都应做到无法坚持为止，除此之外的其他标准，效果很难衡量。
3．        静力性训练每组坚持时间以15秒~10分钟为宜。如果坚持时间不足15秒，说明重量过大；如果坚持时间超过10分钟，说明重量过小。
4．        尽量采用稳定、安全的负重方式，负重尽量加在腿部。
5．        保持稳定的深呼吸。
在静力性训练中，价值最高的练习是静力蹲，每个严肃的力量训练者都应该在训练计划中加入这一练习。
静力蹲的训练要点
1．        双脚向两侧分开约1.5倍肩宽，膝关节不要超过脚尖并与脚尖指向同一方向，上体保持直立。
2．        保持大腿水平，杠铃支撑在大腿上表面，用双手扶住，防止杠铃移动。
3．        目视前方，胸背自然挺直。
4．        双脚均匀地踩踏在地板上，重心不要偏前或偏后。
5．        安排在动力性练习之后。

山高峰远

请问还有什么手段能够有效发展静力性力量。