挑战者译作：德国力量训练法

十季

德国力量训练历史悠久，有一整套独特的训练方法。这造就了Hans Zerhoch，Harald Selsem，Holger Kuttroff等一大批大力士。它的很多训练思想也被现代力量训练体系所吸纳。
德国力量训练最大的特点就是强调复合动作，认为动作幅度越大越好，涉及的身体部位越多越好。孤立训练小肌肉不在考虑之列。因此在Eugen Sandow提出单独训练各块肌肉的方法，特别是在Weider兄弟提出孤立训练法之后，受到德国力量界激烈的批评。
德国力量训练传统的三大动作正是奥林匹克举重的基石——后蹲、前蹲和硬拉。德国力量训练法的后蹲和前蹲都是全程深蹲，而不是现代力量举式的80%幅度深蹲。因此，德国的举重运动员一直在世界上占有重要地位。
德国力量训练法的第一批实践者是以力量表演为生的职业大力士。他们有充足的时间进行训练。因此，训练频率和训练量都是比较大的。很多人每天都练习后蹲，每次练习12~15组。
德国大力士们较早认识到了周期训练的优点，并把它纳入训练计划中。典型的训练周期是6周。采用周期训练的项目通常有后蹲、前蹲、箭步蹲、哈克深蹲、硬拉、直腿硬拉等。其他项目的安排比较随意。
德国力量训练法很重视step-up。早期的大力士们经常在城市街道的台阶上扛着沉重的杠铃练习step-up，这同时也是一种表演。德国人也把step-up作为一种有氧训练的手段。
尽管Monolift如今已非常流行，德国人还是坚持使用传统的深蹲架。Hans Zerhoch认为，从深蹲架上扛起杠铃后退，及站起后将杠铃放回架上，这两个动作对于有助于提高稳定性的力量大有好处。
同样地，尽管深蹲背心对于保护腰部有很大好处，但德国大力士很少有人使用它。因为深蹲背心降低了腰臀部肌肉对于提高稳定性的要求，对于提高这部分力量不利。
德国力量训练法上体训练的一大特点是经常使用壶铃。壶铃价格便宜，而且和哑铃一样可以向多个方向举起，比杠铃的活动范围更大。典型的训练项目是壶铃硬拉和壶铃弯举。
下面是Hans Zerhoch在1973年的一份训练日志。
周一，后蹲200公斤8次，240公斤6次，280公斤4次，320公斤4次，360公斤2次，400公斤1次，360公斤6组，每组2次，前蹲140公斤8次，170公斤6次，200公斤4次，230公斤2次，260公斤2次，280公斤1次，260公斤6组，每组2次，壶铃硬拉60公斤3组，每组12次
周二，后蹲200公斤8次，240公斤6次，280公斤4次，320公斤4次，360公斤2次，400公斤1次，360公斤6组，每组2次，箭步蹲160公斤8次，190公斤6次，220公斤4次，250公斤2次，280公斤2次，320公斤1次，280公斤6组，每组2次，壶铃弯举40公斤3组，每组8次
周三，后蹲200公斤20次，220公斤18次，240公斤15次，250公斤12次，270公斤11次，290公斤10次，310公斤6组，每组8次，卧推100公斤8次，120公斤6次，140公斤4次，160公斤2次，180公斤2次，200公斤1次，180公斤4组，每组2次，壶铃侧平举10公斤3组，每组10次
周四，后蹲200公斤20次，220公斤18次，240公斤15次，250公斤12次，270公斤11次，290公斤10次，310公斤6组，每组8次，硬拉160公斤8次，190公斤6次，220公斤4次，250公斤2次，280公斤2次，310公斤1次，280公斤4组，每组2次，壶铃弯举40公斤3组，每组8次
周五，室外训练，step-up220公斤12组，每组6次
周六，后蹲200公斤8次，240公斤6次，280公斤4次，320公斤4次，360公斤2次，400公斤1次，360公斤6组，每组2次，哈克深蹲300公斤8次，360公斤6次，420公斤4次，480公斤2次，540公斤2次，580公斤1次，540公斤6组，每组1次，壶铃硬拉60公斤3组，每组12次
周日，后蹲200公斤8次，240公斤6次，280公斤4次，320公斤4次，360公斤2次，400公斤1次，360公斤6组，每组2次，直腿硬拉160公斤8次，190公斤6次，220公斤4次，250公斤2次，280公斤2次，310公斤1次，280公斤4组，每组2次，壶铃侧平举10公斤3组，每组10次

山高峰远

为什么要选择30公斤和40公斤一加呢？