超强组合力量训练

仰望苍穹

现代人生活紧凑，被工作、应酬、交友、家庭、生活琐事等等给卡的死死的，令你不管如何努力，都榨不出多余的时间，有种训练方法能将你的时间极大化，那就是一种叫做超级组合（Superset）的特殊训练法，只需要花你大概20分钟的时间（包含热身），就可以做完所有菜单上的动作。其原理就是利用主动肌与拮抗肌的收缩、放松为反动向，并将休息时间缩短至极限，以达成短时间内同时运动到两个不同的肌群，让你利用少少的时间做到大大的训练，而且效果并不会输给一般长时间的重训喔！但相对的，这种训练模式要消耗大量的能量与体力，并不适合一般初学者使用。因为在休息时间被极度压缩的状况下，能量的补给可能会出现困难，疲劳感会相当重，让你使不上力，这样一来姿势就很有可能不正确而导致效果打折，甚至受伤。
※所以，在进行超级组合之前，千万要衡量好自己的能耐在哪。初学者最好找人陪同，以避免发生意外！切记切记！！※
那到底要怎么进行超级组合训练呢？别急，我们先来讲一讲主动肌和拮抗肌的基本概念。




试想，当你进行卧推训练（胸肌）的时候，你的双手是不是要向上伸直？你的肩膀要提向身体前方，你的胸肌要隆起（收缩）。这时，如果你的背肌没有进行放松动作，而维持紧绷（也进行收缩），你的肩胛骨将无法向前方延伸。因为你前后两边的肌肉都进行收缩运动，两边都企图将肩胛骨拉扯进来（背肌企图将肩胛骨往后内夹，胸肌企图将肩胛骨往前外展），这会发生一件事：你的身体会被钉在原地，无法动作。所以，当你要进行任何运动时，收缩的肌肉，也就是主动肌，是让你真正完成运动的肌群；但同时，他的拮抗肌也要进行放松，才能让主动肌完成收缩动作，等于是要辅助主动肌完成工作，而不是去跟主动肌抢优先权。（放心，不用学你就会了）而这些肌肉刚好会两两成对，例如：胸肌与背肌、二头肌与三头肌、股四头肌与腿后肌、前三角肌与后三角肌等等。（特别注意到，拮抗肌放松的时候其实就是休息！）
超级组合的训练方法就是透过不断的转换主动肌与拮抗肌的训练！
胸肌（主动肌）做完后，立刻做背肌（原本的拮抗肌）运动，虽然没有停下来休息，但对胸肌（变成拮抗肌）来说，背肌（变成主动肌）运动的同时胸肌（拮抗肌）进行放松，就是在休息。再换句话说，超级组合就是要你的主动肌做运动的时候，拮抗肌进行放松，当拮抗肌放松完后，又变成主动肌继续进行训练，这大大节省了中间的休息时间！




不过，重量训练属于高强度、高速度以及高耗能的运动，由于速度过快且能量需求过大，人体仅能依靠无氧系统来供能，也就是磷酸肌酸系统和无氧醣酵解系统。而这两种系统都会消耗掉大量的葡萄糖。可是葡萄糖（血糖、肝醣）的存量有限，所以训练过程中如果休息时间过短，磷酸肌酸系统来不及补充，骨骼肌内的葡萄糖存量偏低，产生的乳酸来不及运送至肝脏重新转换，会导致整体能量的缺乏，让你无力进行接下来的训练。这会产生一种现象，就是虽然你进行主动肌训练的时候，拮抗肌进行放松（休息），但身体的整体能量偏低，让拮抗肌无法获得足够的能量恢复，让你在转换之后，仍旧无法获得足够的能量进行下一组训练，令你头晕目眩，并感到极度疲劳！体力不够好的人（身体代谢速度不够快的人）！并不适合进行超级组合训练！这就是为什么并不适合一般初学者，因为很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。
以下是参考菜单：
（动作开始前以低重量高次数来做热身，约30下，主动肌与拮抗肌都要做）
动作一：卧推（胸肌） vs 划船（背肌）
动作二：膝伸（股四头肌） vs 膝屈（腿后肌）
动作三：二头弯举（二头肌） vs 三头伸展（三头肌）
动作四：滑轮下拉（背肌） vs 哑铃肩推（胸肌、三角肌）
动作五：仰卧起坐（腹肌） vs 背部伸展（下背肌）
主动肌与拮抗肌互换之间没有休息！动作与动作之间休息2分钟！