长跑运动的体能训练

刚刚好

传统长跑训练的主要手段是以较高强度的有氧跑步，来增加最大摄氧量，而针对乳酸阈值则可以间歇训练来提高，但很多长跑锻练方案都忽略了其它因素，因此以下介绍的训练主要是针对肌力及肌耐力，核心稳定，肌肉回弹能力和速度。
长跑肌力及肌耐力训练

• 负重上落台阶
训练目的：腿部及臀肌力和肌耐力，尤其上斜坡时的肌耐力
背负重量或手持哑铃，提起右腿踏上一个约十二吋的台阶，然后左腿跟著踏上台阶，跟著右腿下来，站稳，左腿再下来，这样为一次，以１５次为一组，重复叁组。
  

• 箭步蹲前行
训练目的：腿部及臀肌力和肌耐力
背负重量或手持哑铃以箭步蹲绕场向前步行，前腿要下蹲到髋及膝关节为９０度，然后蹲起同时后腿向前踏，变成前腿，同时蹲下至９０度，重复前行，以一分钟时间为一组，重复叁组，组间休息为３０秒；然后，慢慢增加到叁分钟为一组。  

长跑核心稳定训练

• 侧桥
训练目的：腹部肌肉稳定能力，尤其腹内及腹外斜肌  

  • 侧桥摆腿
训练目的：腹部肌肉在跑步中的稳定能力，尤 其腹内及腹外斜肌
以侧桥姿势为基础，然后在上面的腿向前后摆 动，但过程中，躯干始终保持挺直，腿前后摆 动十五次，然后转换另一边，重复，为之一组， 做叁组。

  • 单腿站姿摆臂
训练目的：躯干在快速跑步中的稳定能力及身体的平衡力
单腿站立，然后双臂模仿在跑步中的前后摆动，并以快速进行，保持躯干挺直，维持十五秒，然后转换另一边单腿站立，重复，为之一组，做叁组。

长跑速度及肌肉弹性回缩力训练
  
台阶交叉起跳 台阶跃下

• 台阶交叉起跳
训练目的：腿部速度及力量
开始时，右腿放在十二吋的台阶上，左腿著地，然后跳起离地，且尽快的转为右腿著地，左腿在台阶上，如是者重复交叉起跳２０次，做四组。

o 台阶跃下
训练目的：这是一个增强式的训练，是针对小腿肌肉弹性回缩力的训练
开始时，站立於一个十二吋高的台阶上，然后跃下，当著地时，运动员要以最短时内跳起，重复２０次，做四组

lukassmile

thank for sharing !!!!!!

殇“心”羽果

It‘s  good    at   health

刚刚好