完美腹肌的强力手段——棒式运动

刚刚好

棒式（Plank），被认为是训练核心肌群的最佳动作之一，你不需要特别的地点与器材，也不用很大的空间让你移动，只需要维持姿势即可，相当方便又有效。在哑铃重量训练 — 核心中，司博特就有稍微介绍过这个动作，这次就来进一步讲解棒式的细节与变化模式。
棒式这个动作看似简单，其实有相当多细节要注意，各肌群用力的方法也很难用文字描述，因此特别标出应该注意的几点。
基本棒式：

1.　眼睛视线向下，盯着自己的手。（不建议像此图一样将头部抬起，会增加肩颈的压力）
2.　肩胛骨保持平坦，背肌稍微出力，不要让背部凹陷。手臂与身体呈90度。
3.　下背部保持平坦，腹肌出力收缩，下背部不能凹陷。（若下背部凹陷代表腹肌没有出力或不够力）
4.　臀部不要过高，让肩、背、下背、臀部维持一直线（平坦）。
5.　腹肌收缩出力。
6.　膝盖离地（不要弯曲），腿部伸直。
7.　脚尖触地、并拢。
下图为错误姿势：

有没有发现除了核心肌群外，其他部位也需要出力呢？没错，棒式运动不只训练到核心肌群，连肩膀（三角肌）、胸部（胸肌）、背部（斜方肌、阔背肌）、腿部（股四头肌、胫前肌）都有参与到，是个相当全面性的动作。
这是最基本的姿势，以下还有其他不同的变化。
侧棒式：

1.　撑地的手与肩膀保持一直线。
2.　腹肌用力，让侧身保持一直线（平坦）。
3.　利用脚的侧边与地面接触（请穿鞋增加稳定性）。
4.　另一脚向外张开（难度太高的话可双脚并拢）。
5.　没有撑地的手插腰，维持平衡，将身体侧面维持正向，与地面成垂直。

难度太高的话请使用这种版本的（双脚并拢）：

这个动作的起始姿势可以先将上半身预备好、脚贴地，等到要做的时候腹肌用力，将侧边撑起即可，如下图：


悬空棒式：
起始姿势和基本棒式相同，接着再依据你需要的难度悬空其中一手或一脚。

1.　悬空的手打直，向前延伸，与身体尽量保持平行。
2.　背部出力，保持一直线（平坦）。
3.　腹肌出力让下背部不要凹陷（使其平坦）。
4.　臀部与肩、腰连成一直线（平坦）。
5.　悬空脚打直，向后延伸，与身体尽量保持平行。
6.　支撑脚的膝盖不要弯曲，与基本棒式相同。
7.　觉得平衡不易时，脚尖可以身体为中心，再向外站。

超人式：
超人式不同于基本棒式和悬空棒式的地方在于支撑手是以手臂打直、以手掌撑地。

1.　手掌撑地。
2.　与其余棒式细节皆同，整个背部维持平坦，腹肌出力。
3.　悬空的脚抬高。
不同于重量训练使用反复次数来界定强度，棒式运动采用的是你所能维持的时间。根据你的能力来调整维持时间的长短，一般初学者司博特会建议从10秒开始，渐进式的增加秒数，最多达到1分钟即可增加强度。
当然，你也可以将各式动作交叉进行，除了能更完整的训练到核心肌群，也让你在训练过程中不至于太过枯燥乏味！
参考菜单：
基本棒式30秒 x 3
侧棒式20秒 x 3
右手悬空棒式15秒 x 1
左手悬空棒式15秒 x 1
右脚悬空棒式15秒 x 1
左脚悬空棒式15秒 x 1
右手左脚悬空棒式15秒 x 1
左手右脚悬空棒式15秒 x 1
右手左脚超人式15秒 x 1
左手右脚超人式15秒 x 1