夏天让人羡慕的身材都是冬天锻炼出来的

仰望苍穹

要点：
注意这个动作，杠铃要置于锁骨上方，大臂几乎与地面平行。
动作过程中，杠铃始终在这个位置，不要动。
下蹲时，保持腰部平直。
尝试大重量，请借助史密斯复合机械进行，或者有小伙伴协助。


如果10次对你很轻松，就尝试双脚夹住杠铃片，增加负重进行。不要欺骗动作，要完全动作完成。
组间休息30秒。




臀部尽量向后伸，同时弯曲膝盖，腰部在动作过程中都要绷直。
上身平直将哑铃拉起。

插图少了一个下蹲的动作。具体动作如下：
双手握住健身球，然后做深蹲，并顺势将球放在地上，双腿向后蹦出，让身体呈俯卧撑状。然后再收腿站起，将健身球举过头顶。在30秒里尽量多的完成动作，然后休息15秒。


这个动作采用壶铃也可以，双脚略宽于肩，将哑铃置于双腿中间，后背绷直，身体后侧肌群发力快速将哑铃摆甩到眼部高度。30秒内尽可能的完成更多动作。




两倍于肩宽，握住杠铃，弯曲膝关节将杠铃置于小腿前侧，迅速挺髋耸肩，径直将杠铃提起，并且置于头上。

动作过程中要保持身体平衡，腰部平直。
上身与地面平行，将哑铃沿弧线拉至腰部高度。
完成所有次数后，休息30秒。



动作过程很简单，不详细描述。休息30秒。


动作过程保持平衡，绷紧后背和腹肌，不要变形，可采用小重量进行。
休息15秒。

动作很简单，30秒内尽量多完成。休息15秒。

双手握住健身球置于头顶，然后用最大力量将健身球向地面砸，然后当健身球反弹时接住。30秒内尽可能多的完成。休息15秒。可与蹲跳交替完成。



采用双手比肩宽的方式握住杠铃。



动作过程中保持腹部和腰部收紧，维持身体平衡稳定。休息30秒后进行反握引体向上动作。


完成所有次数休息30秒。


保持上身直立，弯曲前腿膝盖降低身体直到后腿膝盖几乎碰到地面的高度。
完成次数后休息30秒。



双脚与肩同宽，站立。双手同握住一个哑铃，模仿砍树的动作，在身体前方侧画一条斜线
30秒内尽可能多的完成动作。后休息15秒。



和双手摆甩一样，这个动作只需要一个手握住哑铃，另外一个手放在身体一侧保持身体平衡。30秒内尽可能多的完成动作。然后休息15秒。


虽然动作有很多，可是我们做的这个计划只有三天的运动量。你可以按照这个计划进行，听我们的没有错，明年的夏天你会是沙滩的焦点。
如果这些运动没有让你有太大的身体刺激，你可以找一天专门进行腹部锻炼，结合我们昨天的疯狂腹肌锻炼计划。
如果你有这个决心和行动，我们已经看见了你的身影，一个线条清晰，健康阳光的真男人！