8个增强背肌的要领

刚刚好

背肌，经常是被忽略与鲜少训练的部位。大多数人仅使用滑轮下拉和少量训练，或甚至根本不在乎背肌的力量。
如果你不是上述的情况，而是想要尽可能的增强背部肌肉与肌力，那以下的各项要领你可以参考看看。

要领1：一周一次「3大」训练，让你拥有大背肌
3种训练背部的主轴：
a.　硬举
b.　划船（杠铃、哑铃、T型杠铃、绳索）
c.　上、下拉（单杠、滑轮）
如果你将身体各部位分天进行，那背部训练的那天先从硬举做起，之后再做划船或拉的动作。如果你是全身综合训练，那建议你将三种动作各分一天进行，例如星期一划船、星期三硬举、星期五上下拉。


要领2：学会怎么正确的划跟拉
不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手（二头肌）在施力。
一般我都是如此教导：
a.　 动作初始阶段驱使你的肩膀往后
b. 　接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动
c. 　用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。

要领3：强力耸肩带你升天
要强化你的斜方肌，你应该试试大重量的耸肩动作，但这个动作你必须要每下都维持在固定的幅度内而非懒散的耸肩。
「地狱式强力耸肩」是我最喜欢的耸肩训练之一，操作方法为一开始先用135磅的重量举起杠铃做8~10下耸肩，接着小重量增加两边的杠片数，再做8~10下耸肩，直到你完成不了8~10下的耸肩为止。
过程中确实掌握住杠铃、维持，而当你觉得这一下无法固定在相同幅度内或姿势跑掉时，立刻停止训练。

要领4：限制硬举的强度与量
过去几年间，我发现使用超过1RM 90%的重量做硬举，并没有附带相当的训练价值。而在我5年内突破800磅硬举之旅中，我有4、5次感受到下背部过度紧绷，正好都是出现在使用超过90%重量的训练之后。
我简单的结论出：「要增强背部，没必要把硬举强度提升过高或量过多。」
以下是我的硬举指导原则：
a. 　不要举超过你的90%重量。如果你要测试力量，尝试你之前旧1RM 85%~90%之间的重量，然后看你能做几次再去做最大肌力推估。
b. 　在70%~80%之间的重量做训练时，每组的次数不要超过5下；高于80%的重量每组次数不要超过3下。偶尔做测试力量的组数除外。
c. 　低于70%重量的训练可以组间次数可以多一点。
记得，任何时候只要发现姿势走样，就立刻停止训练。
硬举是个相当有效的动作，但我从来没看到大量硬举的好处。一段时间的训练后，你会知道自己硬举的极限在哪，届时你可以自己衡量是否有需要增加训练量。

要领5：必要时使用重训带
永远不要因为握力不够让你无法顺利训练背肌，有需要就使用重训带或抓握带。
（一种绑在手腕上的皮制长带，辅助你抓握杠铃或哑铃或单杠，增加抓握力与减轻手掌摩擦用）

多年来我一直避免使用类似的辅助品，结果就是我的划船力量实在烂的可以，我以为哑铃划船能达到120磅举10下已经很壮，直到我接触重训带之后才发现原来我这么弱。（司博特：…..）
开始使用重训带之后，我的背肌力量获得爆发性成长。单手哑铃划船增长到可以用260磅举10下、150磅举42下的地步，我的杠铃划船也增强到可以举起415磅好多下。
同时我也建议，如果你觉得有需要，在反向划船、滑轮下拉及引体向上的动作中也可以使用重训带辅助抓握。

要领6：不用烦恼后三角肌的训练
如果菜单中已经涵盖了大量划与拉的动作的话，那你其实并不需要再额外增加后三角肌的训练。
后三角肌的训练动作，像是：「反向飞鸟」
或「外后展」
你可以发现这两种动作的过程中，你的手肘与肩膀都必须往后移动，这其实和划或拉的动作相似。划或拉的动作对你的刺激就像是反向飞鸟加上类固醇。
所以划或拉的动作才应该是你的主要训练项目，他不仅能刺激你的上背，也能同时征招后三角肌。
当然，你还是能另外加入几组针对后三角的训练动作，不过那并不是绝对必要。

要领7：等比例增加背肌强度
太多重训者过度强调胸肌或二头肌的成果，变成疯狂增加卧推和杠铃弯举的杠片，但背肌却只用一半的重量在训练。是啦！120磅哑铃划船已经超越大多数健身狂，可是仍旧不够强壮。
以每10磅为基数去增加你的哑铃划船重量，尝试150、160、170磅的重量。如果你的健身房内没有这么大的哑铃，可以去网络上买加长杠的组合式哑铃。我的组合式哑铃就可以让我加重达到300磅。（司博特：……………）
不然至少，你的杠铃划船重量要与卧推相当。假设你可以卧推275磅，则你的杠铃划船也需要达到275磅。（平衡主动肌与拮抗肌）
引体向上或硬举也是相同道理，每个重量一训练到可以轻易举10下时，就增加杠片。要尽量朝硬举500磅的目标前进。（晕）


要领8：单杠拉不起来？那就做反向划船
多年来，只要我遇到无法拉单杠的人，我都会建议他们改做滑轮下拉，因为我想这是第二好的背肌动作…但是我错了。
最近这5年，我成了反向划船的爱好者，因为反向划船能让我更精准的收缩阔背肌，比起滑轮下拉我感受到更多的力量集中在背部。
要做反向划船，先找一个杠铃放置在离地约1公尺的地方，像是深蹲架上。接着找一个箱子或椅子让你把脚靠在上面（靠在地上也行），身体呈现仰躺与地面平行的姿势，然后开始做划船动作，也就是把你的身体往杠铃拉。
即便你是连一下单杠都拉不起来的人，在反向划船这个动作你应该能轻易做到5下以上。