对握力训练的再认识

仰望苍穹

许多肌力教练及死忠的举重员不相信专门的握力训练，因为他们觉得从举起很重的负荷下就足以获得足够的握力。我以前也是这么想，直到我开始进行一种攀岩，名为「抱石(Bouldering)」。在我第一次的抱石练习(只持续了20分钟左右)，我的前臂及股二头肌胀的像颗气球，而我手指的每个关节都在酸痛。我好几天在拿叉子时都出现困难。
从那时候开始，我已经开始训练一批顶尖的职业选手参加抱石的巡回赛，并且让自己抱石水平提升到高级的程度。我已经了解到，为了大幅提升握力及前臂肌肉的尺寸，你需要专门的握力训练才行。我也认识到：
1) 许多传统的握力训练方法不仅不完整，也限制了他们整体的应用。
2) 从专门握力的训练中所获得的额外肌力及肌肉是非常值得。
当然，传统握力训练的方法是有效的，而且我在训练中也使用。但永远总是有一些常识及创造力。
握力训练及肌肉尺寸
许多人不进行专门的抓握训练，是因为他们不了解这些动作对于肌肥大及整体身体外型的效果。从外观的角度来看，拥有大而肌肉强壮的前臂是非常壮观，让你看起来有点雄壮气势。然而，股二头肌与不成比例的前臂肌肉，整个看起来就很差且不平衡。正如前面所说的，只进行重训会发展一些前臂的尺寸，但可能不足以达到跟身体其它部位同样的比例。而且，在一项运动中，对称性就是一切，即使小到像是前臂肌肉大小及血管都变的很关键。
更强的握力 + 更重的重量 = 更多的肌肉
任何懂肌力训练的人会告诉你「强度是建构肌肉的关键要素之一」。他们还会告诉你，增加强度最好的方式之一就是举起大重量。但是，你只能举起你能拿握住的重量，你不会想要都依赖举重带的。简单地说，握力愈强，你能举的重量会愈重。而且，举起更多的重量通常意味着更多的肌肉。通常，你会看到有大股二头肌但小前臂的男生。但你不会看到有巨大前辈而小股二头肌的人。所以，如果你想要有大支的手臂，就做握力的训练。现在，你已经知道握力训练对于整体肌力及力量的重要性了。让我们一起来看看适当的握力训练对于功能性及运动表现的影响。
手腕位置
任何你所看到的握力训练，都在手臂处在于中立的位置下进行。这Ok，但这相当的不切实际。因为当我们在进行攀岩、Grappling(MMA)、最强男人的举重比赛、体力劳动等动作时，我们的手腕很少处在中立的位置。相反的，手腕始终是在不同角度下弯曲的进行动作。同样地，当世界最强的男人在将石头往箱上搬时，他们的手腕是在在弯曲的位置。而我们每日的生活中，也是处在屈曲的位置。

针对MMA的握力训练 / Grappling
从2001年起，我一直在训练战士，我很清楚MMA、泰拳及Grappling运动的手腕运用位置。另一个常见的手腕位置是「伸展位置」当你在进行伏地挺身时，手腕就是处在伸展的位置。透过一个完整的活动范围，在屈曲及伸展的手腕位置进行训练，这这对于肌肉大小及力量上会产生不错的收益，而我也将在之后介绍一些我个人最爱的动作。除了屈曲及伸展姿势外，有一个很常见亦很重要的侧边手腕动作，称为「尺侧弯曲」。尺侧弯曲发生的机会很多，比方说，当你每次跟人挥手时，就会发生。在 MMA/Grappling，当你抓住对手的手腕或前臂时，手腕的角度就很多变化。
神经仰制
当大脑感知到身体缺乏支撑某一个位置下的力量时，神经抑制就会发生，实际上，为了保护你免于受伤，大脑会让全部参与的肌肉停机。若你不希望这样的事情发生，你只需要使用「非中立手腕位置的练习」来建构力量及稳定度。
训练时间
传统握力训练的方法非常的时间效率，因为专攻手腕的训练。因为，我喜欢「花最少钱得到最大效果」型态的训练，你会看到，大部份我提供的方法是是把握力训练整合至其它的训练中。
训练菜单的设计技巧
．独立的握力训练最好留在训练的尾声。
．对于一般的健美来说，在上肢训练日进行握力的训练。强调在于二头肌卷曲的变化式及Fat Wrist Roller。
．如果你的目标是长肌肉，在你上肢训练日至少进行一个握力训练。
．不要在进行大重量硬举日之前进行握力训练，因为你将无法握住杠，这会毁了你的训练。
．对于MMA运动员，几乎所有拉的动作都使用增强的握力挑战。
．在体能训练中的间歇训练，握力训练是一个非常好的动态恢复。
．握力已与肩膀的健康有关联。强壮的握力 = 强壮的肩膀。如果你肩膀有问题，去做握力训练。
．如果你要使用TRX做划船，去拿绳子来操作，不要用TRX。