成就卧推之王！

仰望苍穹

安迪·博尔顿已经在30多场比赛中硬拉起900磅以上的重量。世界上只有14个人能够硬拉900磅【900磅=408.233133千克】以上，其中只有两人能够硬拉950磅以上。

博尔顿是突破硬拉1000磅标杆的第一个人。他先是创造了1003磅的纪录，最后则将纪录推到了野兽般的1008磅。【1008磅=457.22110896千克】

博尔顿的深蹲重量超过1200磅，而且他最近以754磅的成绩创下了英国卧推新纪录。此前，卧推一直是他的弱项。

本文描述了他如何突破卧推的弱项，如何创造新纪录。

“2011年3月26日，星期六，在爱尔兰举办的一场力量举比赛上，我卧推754磅。”
这个卧推成绩仍然逊色于我的深蹲和硬拉，但这对于我而言已经是很大的进步了。
准确地说，在6个月里，我的成绩由692磅提高到了754磅，提高幅度为8%。就我这种水平的选手而言，在这样短的时间里取得这样的进步，已经很可观了。而且，我之前的个人纪录定位在692磅已经好几年了。

正是这种进步促使我决定写下此文，和你聊聊我的训练方法，使得你也可以采用这些方法来提高卧推训练水平。

在详细介绍技术要点和训练计划之前，我要先申明，我之前的卧推成绩之所以停滞了那么多年，并不是因为我不尽心。

过去几年里，我尝试了很多很多方法。我向世界各地的多位著名教练求助，我尝试了增加训练量，降低训练量，使用友好阻力，每周练习一次卧推，每周练习两次卧推，增加辅助训练，减少辅助训练……所有想得到的方法。

没有效果。我被困住了。

幸运的是，我不肯服输，我知道，只要不断调整策略，总会有成功的一天。最终，在“金属民兵”Bill Crawford的帮助下，我的卧推水平取得了理想的进步，我知道他的方法对你也会有效的。
因此，只要肯用心，你的卧推可能同样会大有进步。

提高技术

我原以为自己的卧推动作已经没问题了，怎么也想不到一点点调整就能带来如此大的不同。Bill Crawford让我认识到了真相。
我做的最大调整在于站位。我过去习惯于卧推时以前脚掌触地，双脚距离卧推凳很近。结果就是，当我把杠铃从卧推架上举起之后，我就像是载了加农炮的独木舟一样难以保持稳定。
Bill建议我仍然保持以前脚掌触地，但尽量加宽双脚间距。这个动作马上就提高了我的平衡和稳定性，让我拥有了一个最稳固的基础。
我不打算在本文中盘点我所做的一切调整，我将在下文中列出你每次卧推时都需要注意的几个要领，不管你是力量举选手、健美选手还是其他项目的选手。
提高了技术之后，你不仅会变得更强壮，而且会降低受伤的风险！

卧推大重量的5个要领
1．使肩部保持靠后、靠下
为体会这种感觉，可以双手持一根迷你弹力带，双手间距和手臂一样长，在身体前方持弹力带，把弹力带拉长。拉长弹力带时，你会感觉上背部肌肉紧张了。你就是你在卧推预备动作中所需的感觉。在整个一组动作中保持这种姿势。
2．挤压、收紧臀部
道理不言自明，但有些人总是找不到这种感觉。如果你的臀部处于睡眠状态，你可以尝试在卧推前做几组Glute bridge。习惯以后，如果你感觉Glute bridge太简单，可以尝试单腿来做。
3．双脚间距要宽
无论你在卧推时习惯于使全脚掌还是前脚掌触地，宽站位与窄站位相比，都有助于提高稳定性和平衡。想想金字塔的形状，你很快就会明白的。
4．尽全力挤压铃杆
你越是用力地握杆，肱三头肌越是会有力地收缩。你在卧推时可以想着“把铃杆折断”。争取感觉到你在把铃杆折弯（左手沿逆时针转动，右手沿顺时针转动）。
5．使铃杆向着下胸/**连线处下落
如果使铃杆向着上胸下落，双肘张开，肩部容易受伤。这是一种很糟的姿势。正确做法是，双肘保持靠近身体，每次都使铃杆触到下胸。记住，始终使前臂保持与地面垂直。 这并不是卧推技术的要领清单，但它会成为一个好的起点。

训练计划
过去几个月里，我只在周一卧推。对，一周只有一次。每节训练课持续两小时，包括4个卧推变化动作，在每节课的末尾安排一些轻重量的三角肌后束训练。
我把背阔肌和上背部训练放在周四，通常由T杠下拉、划船、耸肩组成。我完全放弃了所有臂屈伸变化动作。它们会使我感觉肘部疼痛，而且效果转移不到卧推上。
记住，每一位运动员的恢复能力都是有限的。如果你超过了这个限度，就会过度训练，陷于停滞。
在新的卧推计划中，我剔除了那些无效的动作（臂屈伸），增加了更多我想要提高的动作——卧推变化动作。
借用李小龙的话来说：“选择有用的东西，放弃无用的东西，选择哪些有用的东西取决于你的具体情况。”
如果增加卧推变化动作，却不剔除无效的动作，就会超过我的恢复能力。

我目前采用4个卧推变化动作：

·无装备卧推：小指置于标志环处

·有装备卧推：握距与比赛时相同，在不违反规则的前提下，握距越宽越好

·3块、4块或5块木板卧推

·反向弹力带卧推

采用这些动作的原因是：
1．无装备卧推
这实际上只是一种热身。根据当时的感觉，我可能会从95或135磅开始，然后每组加重20磅，逐渐加重至405磅一组1次。
这是为了后面的有装备卧推做准备。只有重量超过600磅时，我才使用装备。
提示：使用轻重量时不要消耗太多的能量。我在热身组中很少做每组5次以上的动作，哪怕是使用95磅。
2．有装备卧推
我参加的是有装备卧推，所以我每次训练时都会使用装备。我过去的训练以木板卧推为主，但Bill建议我每节课做都触胸的卧推训练。这一点使得我的比赛表现大有进步。
3．3块、4块或5块木板卧推

这个动作是为了提高肱三头肌的力量。使用4块或5块木板能够使你专注于接近动作顶点那两三英寸的路线。这个动作对有装备和无装备选手都有价值。
这个动作能让无装备选手获得一个使用比全程动作更大的重量的机会，让神经系统习惯于应付更大的重量。
这个动作能让有装备选手提高锁定力量。强有力的锁定是极其重要的，因为卧推服装在杠铃触胸后开始上移时提供的帮助最大，在接近锁定的最后两三英寸几乎已经没有帮助了。
你很少看到无装备选手在接近锁定时失败，但你经常看到有装备选手在接近锁定的最后一英寸时失败，你有没有想过这是为什么？现在你知道原因了：肱三头肌力量不足。

4．反向弹力带卧推

这也是提高锁定力量的一种好动作。弹力带的一端固定在力量架顶端，另一端绕在铃杆上。杠铃下落时，随着弹力带的伸展，实际的负荷会逐渐减小；杠铃上移时，随着弹力带的收缩，实际的负荷会逐渐增加。
Christian Thibaudeau说过，在友好阻力中，反向弹力带卧推对身体的影响最小。在弹力带卧推中，有些人会感觉肩部非常疼痛，而反向弹力带卧推比标准卧推对肩部的影响还要小。
这个动作还能够教会你加大起动力量并保持加速，因为在上移过程中，实际的负荷会逐渐增加。你做这个动作时不需要想着加速。只要练上一两组，你的大脑自然会开始让你加快动作速度。

如果你使用的是Jump Stretch弹力带，它能够提供的拉力是：
·如果使用Strong band，触胸时实际负荷会减小135磅左右。
·如果使用Average band，触胸时实际负荷会减小95磅左右。

训练课举例
1．无装备卧推——逐渐加重至一组1次，使用1RM的80-90%
2．有装备卧推——逐渐加重至一组3次、2次或1次，使用大重量
3．4块木板卧推——逐渐加重至一组3次，使用大重量
4．反向弹力带卧推——逐渐加重至一组3次，使用大重量
12-Week Competition Cycle (Four 3-Week Waves):12周备赛循环（由4个3周波浪组成）： 每个波浪的第1周：定一个目标（应该有一定的挑战性，但不需要尽全力）
每个波浪的第2周：达到该目标
每个波浪的第3周：达到极限（争取避免力竭，因为力竭会影响恢复能力）

赛前12－10周
动作	次数
无装备卧推	逐渐加重至一组3次
3块木板卧推	逐渐加重至一组3次
反向Strong band卧推	逐渐加重至一组3次
有装备卧推	逐渐加重至一组3次（每次都争取触胸）

赛前9－7周
动作	次数
无装备卧推	逐渐加重至一组3次
4块木板卧推	逐渐加重至一组3次
有装备卧推	逐渐加重至一组3次（每次都争取触胸）
反向Strong band卧推	逐渐加重至一组3次

赛前6－4周
动作	次数
无装备卧推	逐渐加重至一组3次
有装备卧推	逐渐加重至一组3次（每次都争取触胸）
5块木板卧推	逐渐加重至一组3次
反向Strong band卧推	逐渐加重至一组3次

赛前3－1周
动作	次数
无装备卧推	逐渐加重至1RM的85－90%，做一组1次
有装备卧推	逐渐加重至一组1次，做一至两组（每次都争取触胸）
5块木板卧推	逐渐加重至一组3次
反向Strong band卧推	逐渐加重至一组3次

提示：每节训练课末尾安排三角肌后束训练，Halbert raise（译注：可能是指上斜俯卧正握侧平举），肩袖训练。
我就是这样创造了342.5公斤的英国卧推纪录的。

结束语
无论你是无装备还是有装备选手，无论你想提高卧推还是其他动作的重量，本文都有值得你学习的地方。我相信你已经认识到了这一点，所以我不打算把结束语弄得太长，我只想让你注意两点。
第一点，当你设计训练计划时，问自己一个问题：
我能说得出为何要把这个动作加入计划吗？
如果答案是“是”，很好，采用这个动作。如果答案是“否”，重新考虑一下，确保你做的事对于实现目标都是必要的，不要加入无效的训练动作，它们不但对你实现目标无益，而且会影响你的恢复能力。
第二点要考虑的是：有针对性地满足需要。
有史以来最伟大的举重教练Ivan Abadjiev把这个原则推到了极致。当他在20世界七八十年代指导保加利亚举重队时，他们在备赛期只采用5个训练动作，却拿到了9块奥运会金牌，不计其数的世锦赛和欧锦赛奖牌。
他们明白，要想做好一件事，就要多多做这件事。 他们将这个原则贯彻在了举重训练中，取得了奇迹般的效果；我将其用于卧推训练，产生了令我不敢想象的效果。你下次设计训练计划时一定要考虑到有针对性地满足需要。
作者：安迪·博尔顿