解析三角侧伸展式

仰望苍穹

utthita = extended 伸展，parsva = side, flank 侧面，kona = angle角。这个姿势着重于旋转和放松上背部及肩部。同时，作为站姿来加强腿部的力量。保持这个姿势的平衡稳定则需要脊柱两旁肌肉的帮助。如果后脚跟下压有困难或是使你不能保持姿势，抬起脚跟，但是始终保持后腿伸直活跃。

一、基本练习：

1.站立，保持自然呼吸。

2. 深吸气，分开两腿1.5米，两臂侧平举，与地面保持平衡，掌心向下。

3. 缓慢呼气的同时，右脚向右转90度，左脚稍向右转，左腿从内侧保持伸展，膝盖绷直。右腿弓步，右大腿与地面平行，右小腿与地面成90度。

4. 右手掌紧贴右腿内侧的地面，右腋紧贴右膝外侧，左手在左耳上方完全伸展，保持头部向上，眼睛望向左手手掌心。

5. 腰部和脚筋保持绷直，胸部、臀部和腿部在一条直线上，因此胸部要向上和向后伸展，伸展身体的每一个部位。

6. 保持这个体式4-5个深呼吸。

7. 吸气，右掌离开地面，右腿伸直，回到2的姿势，换另一侧做。

二、熟练动作：

1、两脚分开约，左脚稍朝内，右脚向外90度。右脚跟对着左足弓。

2、吸气时，两臂侧平举，掌心向下。

3、呼气时，弯右膝，让小腿与地面垂直。

4、吸气，呼气时躯干向右弯，右手或指尖放在右脚内侧的地面。左臂向上伸直，掌心朝前。转头看着左手，深长均匀地呼吸。保持3～10秒。

5、伸出左臂朝耳朵贴近并往外延伸，掌心内转。保持左腿挺直，脚跟下压，让身体从左脚至左手指尖形成一条斜线，深长均匀地呼吸。保持30～60秒。

6、用力下压两脚，吸气，左手往上举，带动躯干起来，两臂侧平举。伸直右腿。两脚转到前面。

7、换一边重复做。


三、练习中注意细节：

1.腰部与伸直的腿要尽力绷直，腰部、臀部、腿部在一条直线上，

2.面部放松，胸部尽力打开，手臂有力地向上伸直；

3.注意力集中在整个脊柱的伸展上，感觉全身的皮肤被充分的伸展和拉伸；

4.有心脏病、高血压、眩晕症者，生理期、孕期女性减小练习幅度，让身体舒适。

四、降低难度法：

任选下面一种或几种结合做：

1、以简易侧角式作为替代姿势。

2、若看上方的手会让颈部不舒服，就看前方或下方。

3、手臂不贴耳，向上伸直就行。

五、技巧详解：

1、站立。两脚分开1.2米左右，右脚右转90度，左脚内转60度。向右脚方向转动左髋部，直到可以与右髋在同一平面。尽可能保持左脚跟在地板上，如果离地，就使脚保持在你可以保的持自然位置，但仍使脚跟朝地板方向用力。呼气，屈右膝到90度角，前倾骨盆和身体成大约45度，保持身体从头顶到尾骨处于展开伸直的状态。双手置于右大腿上。

2、现在你已经准备好扭转了。在扭转时，保持左腿伸直，躯干转向右侧，从左下肋处开始，接着顺序转动左上肋部和肩部。接下来，把左手肘绕过身体放在右大腿靠近右膝关节处。右手心朝下置于右大腿中间。然后，呼气温和而深入，右手下压，左肘抵在右大腿上。使腰部和背部肌肉放松下来更好地深入扭转。

3、下一次吸气时，拉长颈部后侧并微微后仰来中和上半身含胸的趋势。再次呼气时，转动左侧腋窝到右大腿外侧。在吸气时重复上面所说的微微后弯的中和动作。呼气，放松躯干并进一步转动向右。吸气，当你呼气时，再进一步将左腋窝在右大腿外侧。重复吸气展开，呼气扭转的动作。最后，左手置于右脚外的地面上，右手臂伸出大臂位于右耳上方。保持姿势1分钟，温和稳定地呼吸，然后另一侧重复。

六、主要功效：

1.强健髋、脚踝、膝盖和大腿，纠正小腿和大腿的缺陷；

2.缓解坐骨神经痛和关节痛，增加肠胃蠕动，促进消化和排泄；

3.强健胸部，减少腰部和臀部的脂肪；

4、增强肩膀和肋骨腔的两侧的灵活性；

5、培养力量和耐力。

七、注意事项：

1、有高血压等心脏或血液循环问题，就以简易侧角式代替这个姿势。如果感觉侧角式练起来比较困难，可以先练习简易侧角式。

2、如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。

3、有头痛、高血压或者低血压、失眠等症状不要做。