腹式呼吸，治疗上交叉、下交叉综合征的不传之秘

仰望苍穹

人体在呼吸时主要是通过吸气肌抬高肋骨和胸骨及呼气肌降低肋骨和胸骨并进而影响膈肌的上下位置来改变胸腔的横径和纵径的，根据吸气肌和呼气肌各自的功能可将其分为主要肌群和辅助肌群，后者只在深呼吸或用力呼吸时起作用。对一般的呼吸来说，吸气是主动过程，呼气则是由于胸廓骨软骨和肺实质引发的弹性回缩，因而是一个被动过程。　　主要吸气肌：肋间外肌、肋提肌及膈肌。
　　辅助吸气肌：胸锁乳突肌、前中后斜角肌、胸大肌、胸小肌、前锯肌下部、背阔肌、后上锯肌和颈髂肋肌。
　　主要呼气肌：肋间内肌。
　　辅助呼气肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸髂肋肌、最长肌、后下锯肌和腰方肌。
　　其中膈肌是最重要的吸气肌，腹肌则是最强有力的辅助呼气肌。在吸气时，膈肌收缩使中心腱下降，从而增大了胸廓的纵径，同时腹肌可以为中心腱提供一个固定有力的锚点以帮助膈肌提升肋骨，从而增大了胸廓的横径。在呼气时，膈肌松弛，腹肌的收缩降低了胸廓下口的下位肋骨，从而相应减少了胸廓的横径和前后径。并且，由于增大了腹腔内压，使得内脏上移，提升了中心腱，从而减小了胸廓的纵径。由于腹肌能同时减小胸廓的3个径线，因此腹肌可以被称作是最强有力的辅助呼气肌。
　　一般哺乳动物和小孩均采用的是腹式呼吸，其优点是可以进行深呼吸，加强心脏功能，增加肺活量，提升消化系统的功能。随着逐渐长大成为成年人，特别是女性，呼吸方式也由腹式呼吸变为胸式呼吸，即通过肋骨、胸骨和膈肌有限的上下运动来进行呼吸，许多肺底部的肺泡就没有经过彻底的扩张与收缩，得不到彻底地锻炼，二氧化碳得不到彻底的排出，也无法有效地增加氧气供给。
　　当因为久坐、缺少运动或其他不良习惯导致人体出现挺腹、屈髋、臀下垂的下交叉体态时，腹肌虚弱无力，一方面因无法通过腹肌的有效收缩充分减小胸廓的3个径线，导致呼气变浅不够彻底；另一方面因无法通过腹肌的充分放松为中心腱提供一个固定有力的锚点使得膈肌的吸气功能减弱，导致吸气变浅不够彻底。吸气变浅氧气供应不足机体缺氧，机体势必通过强化辅助吸气肌特别是胸锁乳突肌、前中斜角肌、胸大肌和胸小肌的过度收缩来代偿，日久这些肌肉就变得异常紧张进而可能会压迫经过其下的臂丛神经和锁骨下动脉而引发相应的症状。
　　
　　因此，通过改变胸式呼吸为腹式呼吸的方式来增强腹肌，一方面可通过其与膈肌的拮抗协同作用来增强膈肌的收缩能力，增加吸气深度，舒缓胸锁乳突肌、前中斜角肌、胸大肌和胸小肌等辅助吸气肌的负担，减轻或消除其对臂丛神经和锁骨下动脉的刺激或压迫；一方面可通过腹肌的强有力的收缩，增加呼气深度。
　　对于上交叉综合征和下交叉综合征，在松解紧张的胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌、竖脊肌、髂腰肌、股直肌、缝匠肌和阔筋膜张肌，并强化激活弱化的菱形肌、前锯肌、斜方肌中下束、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和臀大肌的同时，指导患者采取正确的体态并进行腹式呼吸的训练，将能有效的治疗因上交叉和下交叉体态所引发的一系列症状和疾病。
　　附腹式呼吸锻炼：
　　
　　取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。
　　观察自然呼吸一段时间。
　　右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
　　吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
　　呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
　　循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
　　经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
　　呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强，如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响，吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙充分的集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起；呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。
　　把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。
　　腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。