功能性训练理念与架构

曹晓东

功能性训练理念与架构

来源：Athletic development. Vern Gambetta

译者：曹晓东  博士  CSCS

《体能训练》第4期

当我们用“动作”而非“技能”的观点来看待不同运动项目时，我们可以看到他们共有的特征（beauty和flow）。从基本动作来看，无论是什么项目，所有的“投掷”都是一样的、所有的“跳跃”是一样的、也有的“加速”也是一样的。唯一不同的是，这些动作是如何应用于专项实践，运动场的地面类型和运动装备。

作为一名教练，我总是不断地寻找动作的共同点，然后去训练这些共同点。所有的运动项目都包括一些基本动作：跑、跳、投、推、拉、够（reach）、举（lift）、曲体（bending）、伸展（extending）、制动和起动。在设计一个体能训练计划时，教练员应该考虑到这些东西，并需要思索如果当这些因素与专项技能揉合在一起。

为了提高训练计划的有效性，在进行专项技能训练之前，教练员需要对基本动作技能（fundamental movement skills）进行强化训练。传统上，教练员一般先教授运动员专项动作技能，然后将专项作为体能训练的重点----我们的思路恰恰是与之相反的。专项技能是一系列基本动作的整合----其中“整合”是训练的最终目的。教练员首先要要以“整合”的观点设计训练计划，之后将他拆分为实现“整合”的渐进性部分，并形成功能性训练计划（functional training program）。

在功能性训练（functional training）形成的过程中，它曾以多种不同的形式存在。形式本身无所谓对与错，作为教练员，重要的是要记住功能性训练的原则，并将其作为评价训练设计好坏的标准。功能性训练不仅仅包括在训练过程中使用不稳定界面/质、使用平衡球/瑞士球或阻力带。它还包括将训练过程转化成比赛表现的一系列的方法和手段。因为功能性训练是处于不断演化过程中的，所以它是开放的。

功能是一种整合integrated（与孤立isolated相反）的方法。它包括多个维度上的多个身体部位的动作。仅从定义上看，它似乎非常简单，但在实践上，它会发展出无限可能。功能与非功能并不是体能训练的核心，体能训练的主要矛盾在于某特定动作或练习与训练目标的关联程度。

功能性程度低的动作是孤立的、重复性的动作，比如伸腿或曲腿（leg extension and leg curl）。在进行这种练习时，它们不断往复循环。与上述动作相反的动作是弓箭步，弓箭步可以不断演进，以不同形式出现。身体是一个连接系统，在完成动作时，需要运动链上各个环节以不同时机依序进行运动。如果我们将其看作从脚至头整个运动链的训练，就会更容易理解这一概念。功能性训练是将体能训练与康复体能训练溶合于一体的训练体系。由于所有的动作都是具有一定功能的，所以功能训练一词是一个容易产生混淆的词汇。功能与非功能的区别主要在于练习或技术是否与运动相关。为了说明这一问题，我们可以将动作做为功能连续体上的一个部分进行考虑。（见表1.1）。

教练员可以使用功能连续体来评价不同训练方法的功能性。如果在训练中，教练员过多地将练习集中于功能连续体的左侧，这种训练与功能连续体右侧的练习相比更难转化成运动表现。显而易见，在进行评价时，运动动作本身在功能连续体上的级别为10。优秀的教练员在设计训练计划时，会将功能连续体上的不同练习结合在一起，并在练习中强调功能连续体右侧的训练。在评价练习时，教练员应从以下几方面考虑：

•          所选择的练习动作是一维的，还是多维的？

•          练习的动作是单关节的，还是多关节的？

•          动作速度快到可以控制吗？

•          练习的目标是专项需要的技能吗？

•          练习的目标是专项身体表现吗？

功能性训练对于运动专项来说，有着不同的专门作用。功能性训练的概念来源于身体本身的运动特点。因此，教练员需要分析完成动作时身体的运动，这样，所设计的训练才更具功能性。

就我的经验来说，一名教练，特别是体能教练在按照功能性方法进行训练时，经常会陷入困境，但最终总会得到满意的成果。最初，我发现几乎很难发现有关这方面的信息资源。但是，随着工作的深入，我发现很多人都在进行这方面的实践，但还没有一致的方向。我认识到，为了提高运动员的运动表现，教练员需要发现不同项目的共同点。

我所遇到的在体能训练领域的专家都自觉遵循功能性体能训练的原则。他们能够感知、阐明身体运动的特征。更为可贵的是，他们知道如何使身体高效运动。这些人包括教练、运动员、画家、舞蹈家、理疗师和运动科学家。这些专家的共同点在于他们将身体看一个整体、一个运动链，动作不仅仅是单个肌肉的收缩与放松。他们认为身体的每个环节都在运动中起着特定的作用、每个环节都是整体的一部分，这些环节共同决定了动作的效率。如果运动链中的某个环节出了问题，那么这个问题可能是由于上下相临的环节出现了问题所导致。

作为教练，当我强调在训练中强调运动链时，我获得了巨大的成功。我注意到，当我过分强调运动链中某个环节的训练时，整个运动链其它环节就会出问题。最终我找到了功能性训练方法体系。训练整个系统、了解各个环节之同的相互关系，这才是功能性训练之所在。它是自由流畅的、不是相互分割的。它是有节奏的，不是跳跃的。

所有动作都是具有一定功能的，所有的训练都无所谓对错，但问题的关键是它对错的程度如何。动作的功能性程度强高（功能与动作以及运动员从事的专项相关），训练的效果则越好。如果运动员只是在训练过程中感觉到身体产生的反应，这并不能说明它是一个好的反应；如果运动员只是在训练过程中感觉到“发涨”，这并不能说肌肉的反应可以转化为运动表现。有一个简单的标准是：如果教练员所安排的练习内容不是基本动作，那么教练员的所设计的训练计划的功能性程度就低，也将不能转化成专项运动表现。有一条训练格言这么说：训练决定运动表现。如果你以慢速训练，运动中的表现也只能以慢速进行；如果你的训练是爆发性的，运动员在运动中的表现才能是爆发性。

功能性训练理念

良好的理念是有效训练、持续不断进步的基础。在我的执教生涯中，通过学习、观察以及与高水平教练的交流，都证明了这一点。我在第一次参加教练员会议时遇到的俄勒冈大学著名田径训练专家Bill Bowerman给我留下了深刻的印象。通过他的演讲，我了解了他实用、折衷(主义)的/选择的训练理念，以及他不断追求更好训练方法的渴望。他具有一套清晰的训练原则体系和方法体系。总之，他是一个大设计师。

Bowerman的演讲给我留下了极为深刻的印象。从此以后，我一直非常注意观察每一名成功教练，我发现他们都有一套逻辑清晰的指导自己实践的训练理念。与之相反，没有清晰训练理念或训练理念不断动摇的教练往往都是不成功的。训练理念一旦建立，那些基本认识就很难改变。

我的训练理念可以由George Bemard Shaw的一句格言概括：有些人只是看到事物本身，并问题“为什么”；有些人梦想从来不存在的事物，并问“为什么不”。这一格言的逻辑延伸就是“问题的力量”。学会不断地问问题是走向成功的关键。没有问题，就不会有创新和变化的可能。如果教练员想使自己和运动员都不断提高，就必须认识到“变化是唯一不变的”。以下几个问题是需要教练不断问自己的：

•  为什么我要做我正在做的事？

•  我需要怎么做？

•  在做的过程中，我需要特别注意的是什么？

•  我什么时候做？

只要在训练中我们不断地问自己上述问题，我们的训练计划就会更有效率，你也将逐步成为最优秀的教练。通过问题，你会形成灵活思维的习惯。1968年奥运会400米跨栏冠军Dave Hemery曾说过：“我们应该灵活思维、侧向思维、不断接受新事物、不断尝试。在我们的生活中，唯一不变的可能就是不断改变，因此，我们要让我们自己和与我们相联系的事物不断变得更好”。因为改变是不变的，因此，教练员必须学会改变。这是达到成功的重要条件。

无论是从理念层面还是从实践层面，我们必须认识到基础的重要性。我们需要知道基本动作（fundamental movement）。我们是“人”的教练，还是“项目”的教练。因此，我们必须从整个人的角度来对待执教。执教不是我们为运动员做什么，而是我们与运动员共同合作做什么。这是一种合作关系。永远不要忘记执教是24小时的事。每天运动员只训练2-4个小时，但是，除此之外的20-24个小时却对于运动员的提高有更大的影响。我们往往会非常强调“训练”，而忽略“执教”。在训练过程中，我们只强调训练计划本身：组数、次数、心率、最大负荷。而“执教”则强调从整体上提高运动员的心理、身体和社会学因素。“执教”过程与运动员的目标设置密切相关，教练员要教会运动员如何实现他们自己的目标。

教练员也是一名教师。教学是一个交流的过程，交流是有效执教的关键。交流包括两个维度：发送与接收。从本质上来讲，教练员的发送能力通常强于接受能力。为了提高工作的效率，我们必须全面提高交流能力。在学会发言的同时也要学会倾听。交流的方式可以非常简单，有时仅仅站在运动员的身边也许就足够了----不是每次交流都需要语言。

追求卓越的过程中自会有收获。获得奖牌和锦标赛是努力工作的逻辑结果。如果仅以胜负评价一名教练员，我们将很难找到很多成功的教练。享受过程与享受结果同等重要。学习采用何种方法帮助一名新手运动员或球队不断提高运动表现是执教的真正快乐之所在。而冠军戒指、头衔只是额外津贴。

每名运动员都是独一无二的，这也是教练员要面对的考验。因此，我们需要在不损害自己的核心信念的前提下不断改变自己。我曾经带过两名年龄相同、专项相同、运动水平相当的运动员。但是，为了获得相同的训练效果，我需要采用完全不同的训练计划。多年的执教经历让我明白，每个运动员进步的速率是不同的，不同运动项目运动员的特征也是不同的。这是我们需要面对的挑战，但它不是不可征服的。

无论一名运动员如何优秀，他总是可以变得更优秀。与我共事过的所有运动员和教练员都在不断追求更好。Carlton Fisk （Hall of Fame catcher）在44岁时才退役，他总是在训练中全力投入以求不断提高自己。Michael Jordan总是在每个赛季间歇期刻苦训练。永远不要自我满足！即使你已经是最好的，你依然能够提高。我经常会惊叹于世界田径界泰斗Joe Vigil博士对于知识永不知足的渴望。尽管他已经是运动生理学的博士，同时还拥有多个学科的硕士学位，但他仍在不断地扩充自己的理论基础。

通过侧面观察以及与成功人士的合作，我逐渐将自己的工作定义为“使优秀运动员成为更好的运动员”。当然，我们不仅要对优秀运动员实施系统、渐进的方法进行体能训练，还要使用同样的训练方法帮助那些受伤的运动员不断提高。

Historian Arnold Toynbee曾说过：“忘记过去的人，总会不断重复错误”。人们一般都很容易忘记过去。但，记住现在所使用的训练方法和理念形成的历史背景是非常重要的。实事上，新方法是非常少的。我们都是站在巨人的肩上继续工作。我们必须承认、认可、尊重前人的工作，他们开拓了功能性训练之路。像实心球（medicine ball）、印度健身法（Indian clubs）、still rings和哑铃这些现在被广泛应用于体育教育与训练的方法都可以追溯至19世纪末和20世纪初。分期训练的概念和增强式训练法同样也不是什么新生事物。由于我们已经重新认识到它们的重要性，所以我们更能把握它们的应用以及它们在整个训练体系中的作用。

该贴已经同步到 曹晓东的微博

admin

多谢曹博士的文章引进

Soldier_伦

教练，需要扮演很多的角色。